Comemos menos fruta y aceite de oliva, y m¨¢s dulces y platos preparados. ?C¨®mo invertir la tendencia?

Variada, para evitar la monoton¨ªa y porque los nutrientes est¨¢n repartidos en los alimentos de forma desigual; equilibrada, para que aporte la cantidad necesaria; adaptable, porque a lo largo de la vida pasamos por diferentes etapas, en las que las necesidades nutricionales var¨ªan; y sostenible, para exprimir las virtudes los alimentos de la temporada. Son los cuatro principios b¨¢sicos para seguir una buena dieta, un resumen de la teor¨ªa que encontramos en los manuales de nutrici¨®n. Pero, en la pr¨¢ctica, ?cumplen nuestros men¨²s diarios esos requisitos? La respuesta es no.

Seg¨²n el Informe del Consumo Alimentario en Espa?a 2017, que recoge los ¨²ltimos datos de alimentaci¨®n que ofrece el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentaci¨®n, la tendencia es apostar por alimentos con un escaso valor nutricional. La informaci¨®n refleja que, respecto al informe anterior, disminuy¨® el consumo aceite de oliva y subi¨® el de girasol, que comemos menos fruta fresca (un 3,5% menos que el a?o anterior), hortalizas (un 4,1% menos) y m¨¢s helados, tartas (un 7,5% m¨¢s) y platos preparados (un 4,8% m¨¢s). No es un buen camino si la meta es ingerir todos los nutrientes que necesitamos, un objetivo al que cualquiera que quiera preservar una salud de hierro deber¨ªa aspirar. Pero quiz¨¢ nos falta inspiraci¨®n. Afortunadamente, el dietista-nutricionista Christian Ma?as, vocal de Empleabilidad del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana, junto al decano del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Murcia, Luis Hidalgo Abenza, han dise?ado para nosotros algunos ejemplos de men¨² diario variado y equilibrado con el que empezar a revertir esta indeseable tendencia nutricional. Solo son el comienzo del camino a una alimentaci¨®n m¨¢s completa, pero el m¨¢s largo de los viajes comienza con un peque?o paso.

Desayuno blanco con cereales (de los buenos)

?Qu¨¦ tal un buen vaso de leche o una bebida vegetal con copos de avena para desayunar? ?Se aleja demasiado de tus costumbres? Tambi¨¦n puedes probar a tomar un vaso de leche semidesnatada con cacao desgrasado, cereales integrales y una pieza de fruta. En ambos casos, este desayuno aportar¨¢ cantidades significativas de fibra y prote¨ªnas, gracias a los copos de avena y a los cereales integrales. La bebida vegetal y los l¨¢cteos pueden aportar calcio, en caso de que la primera est¨¦ enriquecida, o fitoestr¨®genos, mediante la bebida de soja. Y vale la pena tener en cuenta que la leche de vaca tiene una mayor cantidad de vitaminas liposolubles si escogemos la entera, aunque las gu¨ªas alimentarias recomiendan los l¨¢cteos bajos en grasa.

En todo caso, las vitaminas son un micronutriente que hay que ingerir a lo largo del d¨ªa, no solo en el desayuno. "Son un ejemplo de sustancias que no son sintetizadas en cantidad suficiente por el cuerpo, por lo tanto, es importante el consumo de alimentos que sean ricos en estos micronutrientes. Podemos encontrar estos compuestos en una dieta variada, pero las frutas y verduras son alimentos que aportan una gran cantidad de vitaminas. Tambi¨¦n lo son los pescados azules, que contienen vitaminas liposolubles, y las semillas, as¨ª como los frutos secos, los cuales tambi¨¦n han disminuido su consumo. Este tipo de alimentos, adem¨¢s de proporcionarnos vitaminas, nos aportan otro tipo de nutrientes esenciales, los famosos ¨¢cidos grasos omega 3 y omega 6, imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo", explica el dietista-nutricionista Christian Ma?as.

A media ma?ana, nada de 'snacks'

El primer error que cometemos al dise?ar el men¨² es pensar que todo lo que metemos a la boca alimenta. Hay algunos alimentos que aportan calor¨ªas, pero no contienen nutrientes de calidad, y esos son los que tenemos que empezar por sacar del plato o, al menos, consumir de forma ocasional. "Dentro de este grupo de alimentos est¨¢n los snacks (principalmente fritos en aceites de baja calidad), los alimentos procesados, como el caso de los platos preparados (los cuales contienen grandes cantidades de sal y grasas de mala calidad), y la boller¨ªa o la reposter¨ªa (con grandes cantidades de az¨²cares). Sin olvidar el alcohol en sus diferentes variables (cerveza, vino y bebidas destiladas), que aportan lo que se conoce como calor¨ªas vac¨ªas", se?ala Ma?as.

Y si recurrimos a estas opciones no es porque no haya otras igualmente sabrosas y m¨¢s saludables. Por ejemplo, uno puede dar cuenta de un bocadillo de pan integral con humus hecho con aceite de oliva virgen extra (una alternativa real a los bocadillos de chorizo). O comer una tostada de unos 60 gramos con tomate y aceite de oliva con jam¨®n, tres piezas de frutos secos y una infusi¨®n. Estas opciones aportan una cantidad de carbohidratos de gran calidad, que evitan los picos de insulina por ser integrales, lo que nos mantendr¨¢ saciados por m¨¢s tiempo. Esto, sumado a la cantidad de fibra del humus y a la calidad nutricional del aceite de oliva y de los frutos secos, nos da fibra (que parece ser un elemento fundamental en la prevenci¨®n de numerosas enfermedades) y grasas de calidad.

Plato combinado de nutrientes para comer

Comer verduras en ensalada proporciona una gran variedad de vitaminas y minerales, y recurrir a las legumbres har¨¢ que aumentemos la cantidad de carbohidratos presentes en la comida central del d¨ªa. Adem¨¢s, son alimentos ricos en fibra y, por tanto, m¨¢s saciantes, y tienen un importante contenido en prote¨ªnas. Algunos de estos nutrientes han demostrado tener una mayor calidad que otros, por lo que se dice que tienen un alto valor biol¨®gico.

El reques¨®n y el salm¨®n son dos ejemplos de fuente de este tipo de nutriente. En el caso del pescado, a estas cualidades nutricionales hay que sumar su contenido en ¨¢cidos grasos esenciales. Estos conceptos se traducen en men¨²s tan apetecibles como saludables, que pueden tomar distintas formas. Uno podr¨ªa tomar una ensalada de alubias con reques¨®n y salm¨®n ahumado, seguido de una pieza de fruta para el postre. Tambi¨¦n puede optar por algo m¨¢s cl¨¢sico, como una ensalada variada y un guiso, o un plato de legumbres, con algo de pasta o arroz, acompa?ados de un trozo (de unos 30 gramos) de pan de centeno. En ambos men¨²s la fruta es innegociable.

En todo caso, no hay que perder de vista que estas recomendaciones son una estimaci¨®n, ya que, sin disponer de variables como el peso de la persona, las patolog¨ªas que puede padecer, alergias, intolerancias¡­ los dietistas-nutricionistas no pueden dar con el men¨² perfecto. Este matiz sirve a Christian Ma?as para recordar que "cualquier dietista-nutricionista tiene que plantear una dieta seg¨²n estas variables para que sea verdaderamente eficaz y saludable. Por ejemplo, las cantidades de los men¨²s deben ajustarse en funci¨®n del individuo, ya que una persona que hace varias sesiones de ejercicio f¨ªsico al d¨ªa no va a requerir de la misma cantidad que una sedentaria".

Ligeras (y verdes) meriendas y cenas

Yogur con fruta o frutos secos como las nueces, juntos o por separado. Esta combinaci¨®n tiene una mejor calidad nutricional que cualquier alimento procesado que podemos encontrar en la secci¨®n de galletas y boller¨ªa del supermercado. ?Qu¨¦ te sabe poco? Pues ponle canela, y espera a la cena. Gracias a que esta merienda es bastante saciante, llegar¨¢s con menos hambre que la que tendr¨ªas si te decantaras por opciones ricas en sabor y pobres desde el punto de vista nutricional.

Para cenar, las verduras son las protagonistas en los men¨²s de los dos dietistas-nutricionistas. Un ejemplo de men¨² para la ¨²ltima comida del d¨ªa es una deliciosa parrillada de verduras con patata y pescado blanco a la plancha con especias (entre 120 y 150 gramos, en funci¨®n del tipo de pescado) y aceite de oliva virgen extra. Otra opci¨®n, verdura cocinada al gusto del comensal, entre 120 y 150 gramos de carne o huevos y un trozo de pan. En ambos casos, hay que a?adir una fruta de temporada para acabar la jornada.

Estas cenas proporcionan las vitaminas y los minerales de las verduras, as¨ª como las del pescado blanco y de la carne, junto a prote¨ªnas de calidad que, en caso de seguir un patr¨®n de alimentaci¨®n vegetariano o vegano, podr¨ªan ser sustituidas por tofu. La patata aporta carbohidratos complejos para tener energ¨ªa y saciarnos por m¨¢s tiempo. En cuanto a la fruta, tanto en la comida como en la cena es preferible comerla en su forma natural, evitando zumos, ya que as¨ª obtendremos una mayor cantidad de fibra, adem¨¢s de las vitaminas y minerales presentes en estos alimentos.