Buenas noticias para los sedentarios: pasados los 50 tambi¨¦n es posible ponerse en forma

Al 31% de la poblaci¨®n que se declara abiertamente sedentario (seg¨²n el estudio de la Carga Mundial de Enfermedades, publicado en la revista The Lancet) y que en plena cincuentena no hace ning¨²n ejercicio f¨ªsico, le interesar¨¢ saber que, seg¨²n una nueva investigaci¨®n, a¨²n est¨¢ a tiempo de evitar la degeneraci¨®n muscular y ¨®sea que puede convertirle en un anciano antes de tiempo. El estudio, llevado a cabo conjuntamente por 5 universidades, ha comparado la funci¨®n muscular, la densidad mineral ¨®sea (la cantidad de calcio y otros minerales presentes en un ¨¢rea del hueso) y la composici¨®n corporal de las personas mayores que han practicado deporte durante toda su edad adulta con aquellas que comenzaron tarde, concretamente pasados los 50 a?os. El objetivo era determinar si el hecho de haber empezado a entrenar tan tarde impide alcanzar el nivel de rendimiento atl¨¦tico y de caracter¨ªsticas musculoesquel¨¦ticas de quienes entrenaron toda su vida.

Para ello, los investigadores evaluaron dos grupos de personas de entre 70 y 80 a?os. Por un lado estaban los que llevaban movi¨¦ndose toda su vida adulta, algunos incluso a¨²n compet¨ªan, y, por el otro, aquellos que comenzaron pasados los 50. A todos ellos se les someti¨® a un entrenamiento con pesas y se les hizo un seguimiento antes y despu¨¦s de la actividad, evaluando la intensidad del entrenamiento, el rendimiento seg¨²n la edad y las caracter¨ªsticas musculoesquel¨¦ticas. Los resultados mostraron que no hubo diferencias entre los grupos en lo que se refiere a la intensidad del entrenamiento o el rendimiento seg¨²n la edad, a pesar de la diferencia de 30 a?os en el historial de entrenamiento. Los investigadores, que lo que intentaban en un principio era mostrar c¨®mo las personas que han hecho ejercicio toda su vida tienen mayor capacidad de desarrollar musculatura en edad adulta, descubrieron que ambos grupos ten¨ªan la misma capacidad para desarrollar m¨²sculo en respuesta al deporte.

Eso s¨ª, el trabajo tambi¨¦n mostr¨® que los veteranos en el entrenamiento ten¨ªan menos grasa corporal y una mayor masa magra en las piernas que los que hab¨ªan sido m¨¢s sedentarios. Sin embargo, la composici¨®n corporal y el rendimiento eran muy similares en ambos grupos y la densidad mineral ¨®sea de la cadera era tambi¨¦n la misma. Hay que decir que son muy raros los casos de incremento de masa ¨®sea relacionados con el ejercicio f¨ªsico superados los 50 y que cuando se habla de capacidad de desarrollar musculatura en edades avanzadas, como en este estudio, los expertos se refieren a una menor p¨¦rdida de masa; es decir, que est¨¢ m¨¢s relacionada con el efecto ahorro que con la ganancia. Suficiente como para prevenir enfermedades graves.

"Cuando llegamos a los cuarenta se inicia la p¨¦rdida de masa ¨®sea, un proceso que en las mujeres va m¨¢s acelerado a causa de la menopausia. Seg¨²n vamos soplando velas, a partir de esa edad los huesos pierden flexibilidad, resistencia y capacidad de modelado, y aparece la osteoporosis, una enfermedad que har¨¢ que, ante cualquier contusi¨®n, las posibilidades de fractura aumenten. Con la musculatura ocurre algo muy parecido. Si no existe el est¨ªmulo del ejercicio, en las personas mayores se puede producir la sarcopenia; es decir, la p¨¦rdida degenerativa de masa muscular, que provoca una debilidad que puede afectar a la persona en forma de p¨¦rdida de fuerza, equilibrio y ca¨ªdas", explica David Curto, m¨¦dico de familia y responsable de gesti¨®n asistencial de Sanitas Mayores.

Lo ideal es empezar antes de los 30

?Qu¨¦ quiere decir todo esto? "Pues que iniciarse en la pr¨¢ctica de actividad f¨ªsica no tiene edad y que la recomendaci¨®n en cuanto a mantenerse activo las incluye a todas, siempre adapt¨¢ndose a las necesidades de cada grupo poblacional y teniendo en cuenta, si existen, contraindicaciones m¨¦dicas. Es cierto que lo ideal para ver la recompensa en la edad adulta es adquirir esos h¨¢bitos saludables a una edad temprana, pero igualmente la recomendaci¨®n de mantenerse activo se extiende tambi¨¦n a las personas a partir de los 55 a?os", explica Eva Ferrer, m¨¦dico de la unidad de Medicina del deporte del Hospital Sant Joan de D¨¦u de Barcelona.

Empezar a hacer ejercicio a edades tempranas (antes de los 30) tiene sus ventajas porque "permite que el cuerpo se adapte progresivamente. Esto implica que haya una mejor tolerancia al ejercicio, sobre todo a altas intensidades. Pero eso no quiere decir que un inicio tard¨ªo del ejercicio o la actividad f¨ªsica sea perjudicial o no sirva para nada. Es cierto que a partir de esta edad hay que ser precavido y tomarlo como una carrera de fondo, pero en ning¨²n caso es malo hacer ejercicio (prueba de ello es que, en pacientes con enfermedades cardiovasculares agudas como infartos de miocardio, se recomienda hacer ejercicio como parte de la rehabilitaci¨®n cardiaca)", asegura David Curto.

No es que haya que relajarse y seguir huyendo del ejercicio como de la peste porque uno piense que sobra tiempo para comenzar a moverse. La nueva investigaci¨®n muestra que el deporte puede aportar cierta esperanza a todos aquellos que en su vida han movido un m¨²sculo, pero hay que partir de una evidencia biol¨®gica: el proceso de desarrollo de los huesos crece desde la infancia hasta la adolescencia. Despu¨¦s, la generaci¨®n de masa ¨®sea se enlentece hasta adquirir el pico m¨¢ximo a los 30 a?os. A partir de entonces solo se forma tejido ¨®seo de forma natural en caso de fractura. Por eso, todos los beneficios del ejercicio f¨ªsico sobre la densidad ¨®sea se producen principalmente en las primeras etapas de la vida.

Beneficios m¨¢s all¨¢ de los m¨²sculos

Hace poco, investigadores de la Universidad de Birmingham y del King's College de Londres demostraron, de nuevo, que existe un gran beneficio para aquellos que practican ejercicio toda su vida. Los cient¨ªficos se propusieron evaluar la salud de los adultos mayores de 55 a?os que lo hab¨ªan hecho para ver si esta actividad retrasa el envejecimiento. Reclutaron a 125 ciclistas aficionados de 55 a 79 a?os, de los cuales 84 eran hombres y 41, mujeres. Ellos ten¨ªan que ser capaces de recorrer 100 kil¨®metros en menos de 6,5 horas, mientras que las mujeres ten¨ªan que cubrir 60 en 5,5 horas. El estudio mostr¨® que la p¨¦rdida de masa y fuerza muscular no ocurri¨® en aquellos que hac¨ªan ejercicio regularmente.

Los ciclistas tampoco aumentaron sus niveles de grasa corporal y colesterol con la edad, y los niveles de testosterona de los hombres tambi¨¦n permanecieron altos, lo que sugiere que podr¨ªan haber evitado la mayor parte de los s¨ªntomas de la andropausia, que es la menopausia masculina. Pero el estudio tambi¨¦n revel¨® que los beneficios del ejercicio se extendieron m¨¢s all¨¢ de los m¨²sculos, porque los ciclistas tambi¨¦n mostraron un sistema inmunol¨®gico que tampoco parec¨ªa haber envejecido. Un ¨®rgano llamado timo, que produce c¨¦lulas inmunitarias llamadas c¨¦lulas T, comienza a encogerse a partir de los 20 a?os y produce menos c¨¦lulas. Sin embargo, los timos de los ciclistas estaban produciendo tantas como los de una persona joven.

?Pero qu¨¦ distingue en realidad a las personas activas de las sedentarias? Probablemente haya varias cosas, pero una de las m¨¢s importantes quiz¨¢ sea la motivaci¨®n. "Muchas veces, y sobre todo en las personas que no han practicado deporte toda su vida, la falta de motivaci¨®n llega porque no tienen establecido un programa de ejercicios", explica Curto. Para todos aquellos que se encuentran un poco perdidos, la recomendaci¨®n, seg¨²n la Sociedad Espa?ola de Geriatr¨ªa, es una combinaci¨®n de ejercicio aer¨®bico, entrenamiento de fuerza, balance y flexibilidad.

Eso s¨ª, Eva Ferrer recomienda pedir ayuda para que les dise?en un plan de trabajo. "Se puede empezar por un programa de ejercicios y actividades en los que se trabaje el cuerpo tanto de manera global como de manera espec¨ªfica, hacer ejercicios de tipo aer¨®bico (paso marcha, nadar, bailar, ciclismo¡­), que ayudaran a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, vasculares y metab¨®licas, combinados con la pr¨¢ctica de ejercicios de flexibilidad (estiramientos), equilibrio (tai-chi) y aquellos en los que se trabaje la fuerza y la resistencia (pesas) con el objetivo de mejorar la salud muscular y ¨®sea". No se trata de vencer la pereza, sino de invertir en salud para llegar a la jubilaci¨®n en la mejor forma posible.