Pasta de legumbres: mejor que la pasta pero no que las legumbres

De cuatro a siete raciones de legumbres a la semana: esa es la recomendaci¨®n de AESAN por tu salud y por la del planeta. Si con tu dieta no llegas a esas cifras ni contando los cacahuetes salados del aperitivo, ?por qu¨¦ te has olvidado de ellas? ?Por vulgares, porque crees equivocadamente que engordan o porque te parece dif¨ªcil cocinarlas?

No pasa nada: la industria alimentaria llega al rescate para conseguir la legumbre de Schr?ndinger: la legumbre que no es legumbre, la pasta que no es pasta; lo mejor de cada mundo. ?La pasta de legumbres! S¨ª, hecha 100% con harina de legumbre: comer esto tiene que ser igualito que el potaje de garbanzos, pero con m¨¢s ganas. Me temo que las apariencias enga?an.

?Legalmente es pasta?

Sabemos que no vas al supermercado vestido con toga y con el BOE bajo el brazo comprobando si cada etiqueta cumple con la normativa. Pero las denominaciones importan mucho porque generan unas expectativas en los consumidores que pueden inclinar la balanza hacia el objetivo final: que metamos el producto en el carro.

Si no tuvieran influencia, ?piensas que los productores de carne pelear¨ªan en Europa para que unas bolas de prote¨ªna de soja no puedan llamarse alb¨®ndigas? ?O que se habr¨ªa librado una batalla para poder a?adir grasas distintas de la manteca de cacao al chocolate y, aun as¨ª, llamarlo chocolate? Pues no. Se hace porque la denominaci¨®n va acompa?ada de atributos intangibles que implican hacerse hueco en tu corazoncito consumidor, o quedarse relegado a la secci¨®n mental de los ¡°quiero y no puedo¡±.

Las ¡®pastas de legumbres¡¯ no entran dentro de la legislaci¨®n que se le aplica a las pastas que conocemos, esos macarrones, espaguetis o fideos de toda la vida. La pasta ¡®tradicional¡¯ es legalmente una ¡®pasta alimenticia¡¯ que se caracteriza por estar hecha de s¨¦mola, semolina o harina de trigo duro, semiduro o blando al que se a?ade agua (y puede llevar otros ingredientes, incluidas legumbres, pero la base es el trigo).

Si est¨¢s pensando en qu¨¦ pasa con la ¡®pasta con vegetales¡¯: la pasta con tomate o con espinacas es pasta aut¨¦ntica a todos los efectos, para la legislaci¨®n y para tu alimentaci¨®n. A?adir un 2% de verdura a la pasta no va a cambiar m¨¢s que el color, as¨ª que no esperes que equivalga a una raci¨®n.

Es el momento de dejar una cosa bien clara: la pasta de legumbres sabe a legumbre. Parece una obviedad, pero m¨¢s de uno siente que emosido enga?ado cuando se mete en la boca las espirales de garbanzos con tomate y le saben¡­ a garbanzos con tomate. A partir de aqu¨ª, si bicheas el envase de esos fusilli de lentejas que has decidido comerte, vas a encontrar con que se usa el t¨¦rmino ¡°pasta¡± -correcto porque describe el producto-, pero ha perdido su apellido ¡°alimenticia¡±, que solo se aplica a la pasta ¡°de verdad¡±.

?Es de verdad equivalente a comer legumbres?

Vamos con el r¨¢nking nutricional: como recoge este estudio sobre propiedades estructurales, culinarias, nutricionales y antinutricionales de la pasta alta en prote¨ªnas, sin gluten y 100% legumbres, la semolina del trigo usada para la pasta tradicional tiene aproximadamente un 13% de prote¨ªna, un 2% de fibra y un 78% de almid¨®n. En comparaci¨®n, la harina de legumbres gana por goleada al tener una gran proporci¨®n de prote¨ªna -entre el 24-28% que adem¨¢s, por sus amino¨¢cidos, es de mayor calidad que la del trigo-; fibra a tutipl¨¦n, entre un 11-31%; y una proporci¨®n de almid¨®n muy inferior, de entre un 46-58%.

Otro punto a favor es que gran parte de los ¡°antinutrientes¡± de las legumbres se reducen durante el cocinado de la pasta. Una ventaja m¨¢s, que estamos que lo tiramos: ?los gases que te producen las legumbres te convierten en una nueva fuente de energ¨ªa renovable? Pues con la pasta de legumbres no te va a pasar, porque los oligosac¨¢ridos responsables (estaquiosa y verbascosa) quedan reducidos a la m¨ªnima expresi¨®n. Todo muy prometedor, ?verdad? Hasta que llega la cruda realidad.

Pero pasemos al meollo de la cuesti¨®n, que en nutrici¨®n hacer equivalencias no es tan sencillo: en El Comidista hemos hablado muchas veces de la importancia de la matriz alimentaria, es decir, de c¨®mo se disponen los compuestos dentro de los alimentos y de las relaciones que se establecen entre ellos. Saber cu¨¢les son los nutrientes de cada materia prima es indispensable para conocerla y tener una idea de qu¨¦ efectos puede tener sobre nuestra salud, pero solo con eso no tenemos una visi¨®n completa.

La ciencia de la nutrici¨®n avanza y ahora empezamos a asentar con evidencia cient¨ªfica dos ideas que intuitivamente nos pueden descolocar: que los nutrientes por separado no act¨²an igual en nuestro cuerpo que cuando est¨¢n en el alimento original, y que el estado en que se presenta el alimento afecta a nuestra capacidad para aprovechar los nutrientes que contiene.

Un par de ejemplos pr¨¢cticos

Todos sabemos el beneficio que supone la fibra para la salud a medio y largo plazo (mejora del tr¨¢nsito intestinal y reducci¨®n del riesgo cardiovascular, del c¨¢ncer colorrectal o de la diabetes tipo 2, por ejemplo). Sin embargo, como indica la Academia de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, parte de estos beneficios pueden deberse a que la fibra de fuentes naturales va acompa?ada de compuestos bioactivos que amplifican el efecto positivo sobre la salud y, adem¨¢s, se encuentra en alimentos que son saludables en su conjunto y no contienen nutrientes problem¨¢ticos como sal o grasas saturadas.

Esto no ocurre cuando la fibra se a?ade como ingrediente, que es lo que pasa en las ¡°galletas con fibra¡±, los ¡°cereales con fibra¡± o los ¡°l¨¢cteos con fibra¡±. Centrarnos en los nutrientes por separado ha sido la excusa perfecta para que la parte malvada de la industria alimentaria coja un nutriente mol¨®n, lo empotre en un alimento insano y tenga un reclamo m¨¢s para vendernos sus engendros como si fueran saludables.

El formato importa (y mucho)

Volviendo a nuestra pasta de legumbres, reconozcamos que las hemos torturado, pulverizado para hacer harina, hidratado, extrusionado y secado en un proceso equivalente al realizado con la harina de trigo o la s¨¦mola para conseguir pasta ¡°tradicional¡±. Si extrusi¨®n te suena a dialecto b¨¢varo es porque es un proceso tecnol¨®gico propio de la industria que, de forma muy b¨¢sica, consiste en hacer avanzar al alimento en forma de pasta a lo largo de un tanque cerrado empujado por un tornillo sin fin.

En el otro lado del tanque hay una boquilla por la que va saliendo la masa con la forma que se le quiera dar al alimento. Cuando atraviesa la boquilla el alimento ya no es el mismo: la estructura de sus hidratos de carbono y sus prote¨ªnas ha cambiado, enzimas como las lipooxigenasas se han activado y han transformado parte de los l¨ªpidos. Sus nutrientes siguen ah¨ª, pero de otra forma.

Esto no implica necesariamente que todas sus propiedades se hayan perdido o que se hayan transformado en un alimento insano. La realidad es que no tenemos datos de lo que ocurre si ingerimos las legumbres en forma de pasta porque la evidencia cient¨ªfica sobre el efecto beneficioso de las legumbres en nuestra salud es amplia, pero se basa en el consumo en formatos tradicionales. Pretender que nutricionalmente sean equivalentes a las legumbres enteras cocidas despu¨¦s de todo el periplo por el que han pasado es pr¨¢cticamente un acto de fe.

Entonces, ?merece la pena o paso?

Lo s¨¦, acabo de transformar la panacea leguminosa en frustraci¨®n. Tu ¡°descubrimiento¡± para comer legumbres sin enterarte, tus aliadas para comer ¡°pasta¡± cada d¨ªa, tu comod¨ªn para que los ni?os no se quejasen porque hay garbanzos: todo a la basura. Hay una buena noticia; la pasta de legumbres es peor que las legumbres, pero mejor que la pasta tradicional -incluida la de colorinchis- y es una opci¨®n m¨¢s para las personas que tienen alg¨²n problema diagnosticado con el gluten.

Eso s¨ª, la fama cuesta y aqu¨ª vais a empezar a pagar mucho m¨¢s que cualquier variedad de pasta tradicional: m¨¢s del doble en las primeras marcas (de 3,18 euros por kilo a 7,96) y hasta siete veces m¨¢s en algunas marcas blancas (de 1,46 euros por kilo a 9,56). ?Que el precio de la pasta sin gluten ya era un desvar¨ªo? Dupl¨ªcalo para comprar esta versi¨®n.

Si esta comparaci¨®n entre pastas duele, hacerla con la legumbre a¨²n m¨¢s, ya que cuesta, como m¨ªnimo, el doble que la seca de primeras marcas y hasta cuatro veces m¨¢s si la escogemos de marca blanca. Pongamos que te has encaprichado y eso no se va a interponer entre t¨² y tu nuevo amor: ?C¨®mo puedes plantearte comerla? Haciendo que sea el sustituto natural de la pasta, pero no de las legumbres. ?Te ibas a hacer unos macarrones con tomate? Que sean de lentejas. ?Pensabas prepararte unos garbanzos con anchoas, at¨²n y espinacas? Mant¨¦n el formato original (y no te hagas trampas al solitario).

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