Qu¨¦ y c¨®mo debe comer un adolescente para estudiar mejor

Con los ex¨¢menes finales a unas semanas vista y la EvAU a la vuelta de la esquina para los alumnos de segundo de Bachillerato, los j¨®venes preuniversitarios est¨¢n en un momento crucial para sus estudios y las notas medias con las que se enfrenten a la elecci¨®n de una carrera universitaria o de un ciclo o curso de Formaci¨®n Profesional. La presi¨®n es mucha y cada decisi¨®n cuenta. La alimentaci¨®n es una de las que m¨¢s importa, a pesar de que los adolescentes a menudo no le dan la relevancia que tiene.

¡°Aunque su peso es de tan solo de 1.400 gramos, el cerebro consume el 20% de la energ¨ªa que aporta la comida. Esto da una idea de su papel fundamental como gestor de toda la fisiolog¨ªa del organismo¡±, asegura Gurutz Linazasoro, miembro de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN) y neur¨®logo en la Policl¨ªnica Gipuzkoa. ¡°La ¨¦poca de ex¨¢menes¡±, prosigue, ¡°supone una mayor exigencia para el cerebro, lo que implica una mayor necesidad de aporte desde la dieta. Estudiar y pensar son procesos que cansan y consumen mucha energ¨ªa¡±.

Para ofrecer esa energ¨ªa, la dietista-nutricionista Paula Serrano Prado, tambi¨¦n responsable del departamento de Universidades y miembro del ?rea de Comunicaci¨®n de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, afirma que es imprescindible que se incluya en la alimentaci¨®n de los adolescentes prote¨ªnas, que fomentan la s¨ªntesis de neurotransmisores. Tambi¨¦n una raci¨®n de hidratos de carbono, preferiblemente integrales, el combustible por excelencia de todas las c¨¦lulas, y en especial de las nerviosas del cerebro. ¡°Sin olvidar, por supuesto, la fruta y la verdura, que debe estar incorporada a su dieta diaria porque aporta vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo¡±, a?ade.

Su recomendaci¨®n es seguir una alimentaci¨®n moderada y equilibrada y una buena hidrataci¨®n: ¡°Evitar comilonas y ayunos prolongados que perjudican el funcionamiento cerebral¡±. En concreto, sugiere cinco peque?as comidas al d¨ªa para favorecer la digesti¨®n, evitar la pesadez y asegurar un aporte continuo de suficientes calor¨ªas para lograr el m¨¢ximo rendimiento del cerebro. Las consignas son sencillas y claras y, sin embargo, no es habitual que los adolescentes las sigan.

Natalia Berm¨²dez (50 a?os) lo sabe bien. Su hijo Nico (17 a?os) asegura necesitar chutes de az¨²car para controlar los ataques de ansiedad que le dan cuando est¨¢ estudiando. Por eso, de vez en cuando, hace excursiones al supermercado de la esquina y compra cualquier tipo de boller¨ªa industrial o helados. ¡°El excesivo consumo de az¨²cares simples es uno de los errores m¨¢s comunes en la alimentaci¨®n de los chicos¡±, certifica Serrano Prado. ¡°Para ellos son un recurso f¨¢cil, puesto que les proporcionan energ¨ªa r¨¢pida e instant¨¢nea. Sin embargo, dicho efecto solo les dura un tiempo limitado, por lo que su organismo les demanda que vuelvan a tomar de nuevo az¨²car. Esto es un c¨ªrculo constante de subidas y bajadas de az¨²car en el organismo que no es recomendable¡±, a?ade la nutricionista.

¡°Tampoco es sano comer sin orden ni equilibrio: a deshoras, con atracones y ayunos prolongados, a base de alimentos hipercal¨®ricos y saciantes que terminan abruptamente su efecto¡±, apunta Linazasoro. Para el neur¨®logo, una consecuencia frecuente de no tener una alimentaci¨®n equilibrada son los episodios de sue?o incontenible que se solucionan con una cabezada, un paseo o la ingesta de agua y alimento: ¡°Y es que estas cabezadas suelen ser debidas a una mezcla de cansancio, falta de glucosa en el cerebro o los efectos de una comilona¡±. ¡°La aparici¨®n de fatiga est¨¢ relacionada con la demanda del cerebro de glucosa para seguir en funcionamiento. Si no se proporciona ese combustible, no podr¨¢ actuar a la intensidad que necesitan. Tienen que cambiar el chip y pensar que esa parada de estudio para alimentarse es necesaria, tom¨¦moslo como la parada en boxes que hacen en F¨®rmula 1¡å, dice Serrano Prado.

Berm¨²dez, por ejemplo, le repite a menudo a su hijo que comer tanta boller¨ªa no es buena idea cuando est¨¢ estudiando, ¡°pero al final ¨¦l es un ser independiente y hace lo que quiere¡±, dice. ¡°Cada d¨ªa me encuentro envoltorios de paquetes de galletas o bollos de chocolate en la papelera de su habitaci¨®n¡±, a?ade esta madre.

Nervios y falta de sue?o

Dos de los problemas m¨¢s habituales que tienen los estudiantes las semanas y d¨ªas previos a los ex¨¢menes son el exceso de nervios y la falta de sue?o. Para el primero de ellos, Linazasoro recomienda alimentos ricos en tript¨®fano ¡ªel precursor de la serotonina¡ª, que son considerados relajantes. ¡°Entre ellos, destacan la leche y el chocolate con un contenido en cacao superior al 70%. Y, por supuesto, no consumir bebidas excitantes por la noche ni irse a dormir tras una cena muy copiosa¡±, indica el neur¨®logo. A estos alimentos, Serrano Prado a?ade: soja, pollo, at¨²n, salm¨®n o huevo, entre otros.

Dormir bien es imprescindible porque una de las principales funciones del sue?o es consolidar lo aprendido durante el d¨ªa y eliminar los radicales libres y otros desechos t¨®xicos generados por el trabajo de las neuronas, muy exigidas y activas en estos d¨ªas de estudio, seg¨²n apunta Linazasoro. ¡°La mejor receta es estudiar durante el d¨ªa¡±, prosigue el neur¨®logo, ¡°comer de modo equilibrado, evitar productos excitantes, hacer ejercicio no demasiado intenso y tomar un vaso de leche templada antes de dormir¡±. Linazasoro, aun a riesgo de parecer ¡°el abuelo cebolleta¡±, cree honestamente que estos son los mejores consejos.

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