Entrenamiento de fuerza en ni?os: mito, realidad y beneficios

¡°Manuela, Pepe¡­ ?puedo contar la historia de ?lvaro?¡± ¡°Por nosotros, claro. Preg¨²ntale a ¨¦l¡±, me respondieron sus padres cargados de orgullo y alegr¨ªa.

As¨ª que llamo a ?lvaro, que actualmente tiene 22 a?os y empez¨® a entrenar fuerza con 11. ¡°?Te acuerdas c¨®mo empezamos?¡±, le pregunto, ¡°Me gustaba el f¨²tbol y quer¨ªa mejorar porque era a lo que jugaba en el colegio en ese momento. Fue poco a poco y muy progresivo. Aprend¨ª a moverme, la t¨¦cnica de los ejercicios: primero con mi propio cuerpo, luego con mancuernas y poleas. Saltamos cajones, las escaleras de colores, lanzamos balones¡­ ?Casi tiro abajo una pared y me cargo un cuadro!, comenta entre risas. ¡°Jug¨¢bamos mucho, mucho¡±, admite.

Una leyenda sin evidencia

¡°Me dijeron que me quedar¨ªa peque?o, que los m¨²sculos no me dejar¨ªan crecer, pero mis padres hicieron m¨¢s caso a la ciencia que a los chismes¡±, reconoce ?lvaro. Durante muchos a?os se ha cre¨ªdo que las fuerzas producidas por el entrenamiento causar¨ªan da?o al esqueleto inmaduro de los ni?os y que, por lo tanto, conducir¨ªa a lesiones inhibiendo el crecimiento de los huesos.

El levantamiento de pesas para ni?os ha sido criticado en algunos c¨ªrculos. Aunque las lesiones pueden ocurrir durante esta y otras actividades relacionadas, su incidencia, seg¨²n los estudios, parece ser relativamente baja. La informaci¨®n cient¨ªfica publicada recientemente apoya que los programas de entrenamiento de fuerza supervisados y prescritos adecuadamente pueden mejorar el rendimiento deportivo, reducir el potencial de lesiones y mejorar su salud.

Existen muchos mitos en torno a los peque?os y el desarrollo de la fuerza. ¡°?C¨®mo va a mover mi ni?o una barra, ni que fuera un powerlifter!¡±, he llegado a escuchar alguna vez. Tal vez parte de la leyenda urbana se alimente de pensamientos como este. La fuerza es la madre de las capacidades f¨ªsicas y est¨¢ presente en todas las acciones de nuestra vida cotidiana, tambi¨¦n en la de los peque?os. ?Su hijo se levanta de una silla, carga su mochila, camina, sube escaleras? Realiza esas acciones gracias a su sistema neuromuscular, a la fuerza. El entrenamiento de la misma es un t¨¦rmino general utilizado para describir los ejercicios que hacen que los m¨²sculos se contraigan contra una resistencia externa.

Un ni?o no es un adulto peque?o

Las pautas para el ejercicio de los adultos y sus filosof¨ªas de entrenamiento deber¨ªan evitar imponerse a los peque?os. No hay nada que les guste m¨¢s que un juego: pegar una patada a un bal¨®n, escalar, saltar son gestos que necesitan que se genere fuerza para realizarlos. Los instrumentos y dispositivos que proporcionan la resistencia externa pueden incluir el propio peso corporal, bandas el¨¢sticas, ladrillos, botellas de agua, pelotas, cuerdas, pesas, mancuernas, columpios¡­

Organismos de importancia internacional como la Asociaci¨®n Nacional de Acondicionamiento de Fuerza (NSCA) en su ¨²ltimo manual (Fundamentos del entrenamiento personal) reconoce que es importante animar a los preadolescentes a que practiquen 60 minutos diarios o m¨¢s de actividad f¨ªsica moderada o vigorosa como parte de juegos al aire libre, traslado activo y actividades del colegio.

El parque, lugar de juego y entrenamiento

?Se han parado a observar a ni?os y ni?as en un patio o en un parque? Corren, reptan, trepan, suben y bajan a los toboganes, saltan en colchonetas y bancos, empujan columpios. Todo eso implica trabajo de fuerza.

Juegan a ¡°polis y cacos¡±, una pr¨¢ctica que se caracteriza por episodios breves de ejercicio vigoroso. Esto respalda la idea de que el patr¨®n de actividad natural de los ni?os est¨¢ caracterizado por momentos espor¨¢dicos de actividad de intensidad moderada o vigorosa, con periodos breves de actividad de baja intensidad o descanso, seg¨²n sea necesario. Tal y como admite la NSCA, es un error asumir que los ni?os son inactivos solo porque no realizan actividad f¨ªsica continua. El m¨¦todo interv¨¢lico (como el que se realiza en juegos como el ¡°pilla-pilla¡±, ¡°el pa?uelo¡± o ¡°polis y cacos¡±) tal vez ser¨ªa el m¨¢s adecuado para entrenar a preadolescentes, porque la mayor¨ªa prefiere no realizar periodos prolongados de actividad de resistencia aer¨®bica continua, como dar vueltas al patio durante 30 minutos sin parar.

Adem¨¢s, las adaptaciones cardiorrespiratorias, tales como una mayor capacidad aer¨®bica, pueden ser menos notables en ni?os en comparaci¨®n con adultos m¨¢s mayores, as¨ª lo admiten revisiones como la publicada por la revista Sports Medicine. El entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad (HIIT), caracterizado por episodios cortos de ejercicio de intensidad vigorosa, se parece m¨¢s al patr¨®n habitual de actividad de los ni?os, por tanto, podr¨ªa ser es un m¨¦todo factible y eficiente en el tiempo para mejorar su salud cardiometab¨®lica.

Los beneficios

Los beneficios del entrenamiento de fuerza, tal y como admiten revisiones como la publicada por American Journal of Lifestyle Medicine, van desde cambios fisiol¨®gicos directos como el aumento de la fuerza muscular, la densidad ¨®sea o la mejora de la funci¨®n cardiovascular, hasta cambios indirectos en la movilidad, la reducci¨®n del dolor, la prevenci¨®n de lesiones o el autoconcepto.

1. Aumento de la fuerza. El ni?o ser¨¢ capaz de chutar un bal¨®n, saltar, correr, empujar una resistencia (una puerta, por ejemplo)¡­ Las ganancias relativas observadas en las ni?as pueden ser mayores que en los ni?os porque los niveles de rendimiento neuromuscular basal son m¨¢s bajos en promedio, pero se ha demostrado que las ni?as mejoran las medidas de fuerza hasta el 92 % con solo 6 semanas de entrenamiento.
2. Mejora el rendimiento de las habilidades motoras. Se mover¨¢ mejor, tendr¨¢ mayor control de su cuerpo. Por ejemplo, ser¨¢ capaz de levantarse, agacharse, cargar su mochila y realizar acciones del d¨ªa a d¨ªa de manera mucho m¨¢s eficiente y segura. Los programas de entrenamiento, que tambi¨¦n incluyen pliometr¨ªa (educaci¨®n sobre t¨¦cnicas de salto y aterrizaje), equilibrio postural y control de la posici¨®n corporal (propiocepci¨®n) mejoran la biomec¨¢nica del movimiento y la fuerza de las extremidades inferiores.
3. M¨¢s densidad mineral ¨®sea. El entrenamiento con cargas promueve la formaci¨®n de hueso.
4. Beneficia a la composici¨®n corporal, perfil lip¨ªdico y sensibilidad a la insulina. Se trata de un factor preventivo contra el sobrepeso, la obesidad y sus patolog¨ªas asociadas.
5. Reducci¨®n del riesgo de lesi¨®n. Seg¨²n los hallazgos actuales, el entrenamiento de fuerza pedi¨¢trico tiene un bajo riesgo de lesiones en ni?os que siguen pautas apropiadas para su edad.
6. Estimula una actitud m¨¢s positiva hacia la actividad f¨ªsica. Los buenos h¨¢bitos de salud establecidos durante la infancia pueden llevarse a cabo en la edad adulta. Las sesiones de entrenamiento bien organizadas que den a los ni?os la oportunidad de experimentar la mera diversi¨®n del ejercicio pueden tener efectos duraderos sobre su salud y bienestar. Por lo tanto, el objetivo de los programas de preparaci¨®n f¨ªsica para j¨®venes deber¨ªa ser no solo que participen en actividades y juegos apropiados para su edad, sino tambi¨¦n lograr concienciarlos de los beneficios y del valor intr¨ªnseco del ejercicio, para que se conviertan en adultos que lo mantengan con regularidad.

Un aspecto importante: los ni?os pueden pisar un gimnasio, pero no deber¨ªan hacerlo solos, ni llevar a cabo un entrenamiento de fuerza por su cuenta, sin la gu¨ªa de un profesional cualificado, ya que el uso inadecuado de los aparatos o los pesos podr¨ªa provocar una lesi¨®n. Seg¨²n se?alan los estudios, las variables que deben tenerse en cuenta al dise?ar programas de entrenamiento de fuerza pedi¨¢trica incluyen: calentamiento, enfriamiento, selecci¨®n, orden del ejercicio, intensidad y volumen de entrenamiento, intervalos de descanso y velocidad de ejecuci¨®n.

Hacer lo mismo una y otra vez es mucho peor que cambiar para crecer y avanzar. Eso hicieron Pepe y Manuela, unos padres que en su d¨ªa trajeron lo m¨¢s importante que tienen en su vida a la m¨ªa: ?lvaro. Aquel ni?o al que le dijeron: ¡°Te quedar¨¢s peque?o¡±. Actualmente, estudia ingeniar¨ªa mec¨¢nica, sigue entrenando y mide 1,84 cent¨ªmetros. ¡°?Menos mal que no nos cre¨ªmos nada! Mejor f¨ªsicamente no puedo estar¡±, admite.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

Estas son algunas pautas de entrenamiento recogidas por la NSCA:

? La supervisi¨®n e indicaciones deben proporcionarlas adultos cualificados.

? El entorno de entrenamiento debe ser seguro y libre de peligros.

? El entrenamiento de fuerza debe ir precedido de un calentamiento din¨¢mico de entre 5 y 10 minutos.

? Empezar con 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones de ejercicios variados.

? Incluir ejercicios para el tren superior, el tren inferior y la zona media del cuerpo.

? Aumentar el peso poco a poco (por ejemplo, un 5-10 %) a medida que mejora la competencia en las destrezas del entrenamiento de fuerza.

? Hacer entrenamiento de fuerza dos o tres d¨ªas no consecutivos por semana.

? Los ni?os deber¨ªan realizar una vuelta a la calma con calistenia menos intensa y estiramientos est¨¢ticos.

? Variar el programa de entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo para optimizar el aumento de fuerza y evitar el aburrimiento.

Recuerde: la fuerza es la madre de todas las capacidades f¨ªsicas b¨¢sicas y est¨¢ presente en muchos de los movimientos que realizan los ni?os, entre ellos los que m¨¢s les gustan: los juegos.

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