Llega el invierno, pero no paremos de hacer deporte: c¨®mo ejercitarse con fr¨ªo

Casi sin darnos cuenta, cada a?o nos sorprende el invierno y, aunque oficialmente no llega hasta el 21 de diciembre, ya tenemos un tiempo propio de esta estaci¨®n, al menos en algunas zonas del hemisferio norte. Es ahora cuando tenemos que empezar a hacer frente a las condiciones ambientales invernales. Si eres de esas personas que hace ejercicio en el exterior o en ambientes en los que hace fr¨ªo (por ejemplo, a bajas temperaturas o con fuertes vientos) tenemos que decirte que, aunque los humanos operamos en unos l¨ªmites de temperatura corporal ¨®ptima muy estrechos para garantizar el equilibrio t¨¦rmico, la exposici¨®n al fr¨ªo (m¨¢xime en las condiciones clim¨¢ticas en todo el territorio nacional) no se considera en s¨ª misma un obst¨¢culo para realizar ejercicio f¨ªsico.

De hecho, los humanos tenemos mecanismos termorreguladores dise?ados para facilitar la adaptabilidad a grandes rangos de temperatura ambiental, especialmente a ambientes fr¨ªos. A pesar de todo lo anterior, puede tener efectos sobre el rendimiento deportivo y tambi¨¦n sobre la salud. Veamos a continuaci¨®n los principales efectos.

La forma de ejercitarse

En relaci¨®n con el rendimiento deportivo, debemos diferenciar entre el ejercicio aer¨®bico y el de fuerza muscular. No hay consenso sobre si ejercitarse en fr¨ªo, comparado con temperaturas m¨¢s suaves, impacta sobre el rendimiento aer¨®bico, pero parece que s¨ª tiene un efecto de deterioro sobre la capacidad de fuerza. Adem¨¢s, parece que las bajas temperaturas tambi¨¦n deterioran el equilibrio.

Los efectos sobre la salud son muy amplios: pueden ser desde muy leves y r¨¢pidamente reversibles hasta muy graves e irreversibles. El broncoespasmo inducido por el ejercicio, que se produce por un incremento transitorio de la resistencia y la reactividad de las v¨ªas a¨¦reas, desencadenado despu¨¦s de 3 a 8 minutos de ejercicio f¨ªsico intenso en un ambiente fr¨ªo y seco, puede revertir normalmente tras los 30 primeros minutos de recuperaci¨®n. La sintomatolog¨ªa m¨¢s habitual que se produce es la tos com¨²n, las sibilancias y la formaci¨®n excesiva de moco.

La hipotermia (temperatura corporal central por debajo de 35?¡ãC) es m¨¢s frecuente en exposiciones prolongadas al fr¨ªo durante eventos deportivos de resistencia o expediciones de monta?a. Una hipotermia severa (temperatura corporal central por debajo de 32?¡ãC) podr¨ªa conducir hasta la muerte en situaciones extremas (inmersi¨®n en aguas fr¨ªas, lluvia y bajas temperaturas, ambientes con viento) en las que no se puede mantener el equilibrio t¨¦rmico.

El tipo de persona

Debemos tener en cuenta que existen una serie de factores de riesgo no ambientales que nos pueden hacer m¨¢s susceptibles a tener problemas de salud por el fr¨ªo. Estos son:

• Sexo. Las mujeres tienen el doble de riesgo de hipotermia que los hombres. Estas diferencias sexuales est¨¢n mediadas por la interacci¨®n con la grasa corporal, el espesor de los pliegues de grasa y la cantidad de m¨²sculo.
• Los ni?os y los m¨¢s mayores tienen menor tolerancia al fr¨ªo y, por tanto, el riesgo de hipotermia aumenta.
• Composici¨®n y tama?o corporal. Existe fuerte evidencia que nos sugiere que el porcentaje de grasa (>25%) y la cantidad de m¨²sculo son predictores de la capacidad del cuerpo para mantener la temperatura corporal en ambientes fr¨ªos.
• Vestimenta. Gracias a la propiedad de la ropa para reducir la p¨¦rdida de calor corporal al ambiente se disminuye el riesgo.
• Las personas negras tienen de 2 a 4 veces m¨¢s de riesgo que otros grupos raciales.
• Baja ingesta cal¨®rica. Ingestas menores de 1.200-1.500 kilocalor¨ªas al d¨ªa disminuyen el metabolismo y, por tanto, la producci¨®n de calor, lo que contribuye a la incapacidad de mantener la temperatura corporal.
• El uso de tabaco, alcohol y otras drogas aumentan el riesgo.
• El entrenamiento y la capacidad aer¨®bica tienen un efecto escaso sobre la respuesta termorreguladora al fr¨ªo.

Adem¨¢s de los factores no ambientales anteriores, existen los factores de riesgo ambiental que tienen a¨²n mayor peso sobre los posibles efectos sobre la salud. La aparici¨®n y severidad de estos efectos dependen de la combinaci¨®n de 3 factores: (1) las bajas temperaturas del aire o del agua en caso de inmersi¨®n (o de ambos), (2) la velocidad del viento y (3) la duraci¨®n de la exposici¨®n. De estos factores depende el ¨ªndice de estr¨¦s por fr¨ªo (wind-chill temperature index).

Las condiciones ambientales

Este ¨ªndice da una indicaci¨®n de cu¨¢nto fr¨ªo siente una persona cuando se expone a la combinaci¨®n de aire fr¨ªo y viento. El ¨ªndice estima el peligro de congelaciones en varias combinaciones de condiciones. Este ¨ªndice es ¨²til para controlar el potencial riesgo por fr¨ªo al que debemos hacer frente si nos exponemos a bajas temperaturas. El movimiento de aire adicional que generamos al correr, ir en bici o esquiar, lo tenemos que tener en consideraci¨®n a la hora de estimar el riesgo por fr¨ªo.

La mejor forma de combatir el fr¨ªo y mantener una temperatura confortable es mediante una buena selecci¨®n de la vestimenta deportiva. Las cuestiones a tener en cuenta son: temperatura ambiente, presencia de viento o lluvia e intensidad de la actividad f¨ªsica. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, menos aislamiento t¨¦rmico de ropa necesitaremos.

La protecci¨®n t¨¦rmica de diferentes combinaciones de vestimenta est¨¢ representada por unidades de clo. 1 clo de aislamiento es la vestimenta que permite a una persona en reposo estar confortable a una temperatura de 21?¡ãC. La interacci¨®n entre la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales nos dar¨¢ la selecci¨®n de la vestimenta basada en unidades clo. La equipaci¨®n habitual para el fr¨ªo es una capa interna que permite la evaporaci¨®n del sudor sin retenerlo, una capa intermedia que provee aislamiento y una capa externa que sea resistente al agua y al viento que permita la evaporaci¨®n del sudor generado.

Tambi¨¦n se debe prestar especial atenci¨®n a la protecci¨®n de las extremidades (pies y manos) y cabeza. Aun siguiendo unas directrices generales, cada persona debe ajustar su vestimenta de acuerdo a sus respuestas espec¨ªficas al fr¨ªo y su nivel de confort t¨¦rmico. En cualquier caso, se debe evitar llevar excesiva ropa, sintiendo un poco de fr¨ªo antes de empezar la actividad, y llevar prendas que transpiren para evitar complicaciones adicionales por la sudoraci¨®n.

Desde una perspectiva de seguridad, cuando se den condiciones de fr¨ªo extremo, temperatura menor a -15?¡ãC, se deber¨ªa de cancelar la competici¨®n o el entrenamiento, y esta consideraci¨®n se deber¨ªa de tener bien en cuenta en categor¨ªa femenina o en los m¨¢s j¨®venes. Apliquemos el sentido com¨²n a cualquier situaci¨®n clim¨¢tica adversa y en caso de duda primar siempre la seguridad.

Dice el refr¨¢n que ¡°a mal tiempo, buena cara¡±. Tengamos en cuenta todo lo anterior, y sigamos practicando el deporte que tanto nos gusta. Que el tiempo no nos frene. Y si las condiciones se ponen malas de verdad, siempre podremos cambiar a cualquier actividad indoor. La cuesti¨®n es no parar y seguir en movimiento.

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