Deshacer el nudo de las emociones: cuando te enfadas por estar triste y no sabes salir del bucle

?Reprimir tus emociones no va contigo? ?Tampoco negarte a lidiar con ellas? ?Nunca las has empujado disimuladamente debajo de la alfombra, como si as¨ª fueran a desaparecer? ?No? Adm¨ªtelo, t¨² tambi¨¦n lo has hecho. Sigues haci¨¦ndolo. Y hay malas noticias: no desaparecer¨¢n. A¨²n peores: un d¨ªa vendr¨¢n a por ti, como si la alfombra te explotara en la cara. Pero a¨²n hay esperanza. Aprende a gestionarlas y te ahorrar¨¢s un sinf¨ªn de disgustos, desde bochornosas p¨¦rdidas de control hasta serios problemas de salud, y no solo mental. Respira. Y recibe la buena noticia: existen t¨¦cnicas cient¨ªficamente respaldadas para conseguirlo.

Pero antes de convertirte en un maestro zen del dominio emocional, vale la pena describir el terreno en el que se librar¨¢ la batalla. Hay que saber que todo lo que nos ocurre genera emociones y que, en muchas ocasiones, ellas mismas se autorregulan. El combate no va a ser tan fren¨¦tico. Pero no siempre es as¨ª. Es entonces cuando hay que pararse a pensar, respirar y darnos un poco de tiempo para entenderlas. Hazlo o arri¨¦sgate a sufrir lo que el psic¨®logo estadounidense Daniel Goleman denomin¨® ¡°el secuestro de la am¨ªgdala¡± en su superventas La Inteligencia Emocional: ?Por qu¨¦ puede importar m¨¢s que el IQ? La am¨ªgdala es una zona regi¨®n central del cerebro que funciona como un n¨²cleo de control de todas nuestras emociones y sentimientos, y que tambi¨¦n se hace responsable de c¨®mo respondemos a ellos. ¡°Cuando sentimos algo muy fuertemente, se activa demasiado e impide que el cerebro funcione y puedas razonar m¨¢s all¨¢¡±, explica la psic¨®loga Silvia ?lava.

En ese momento se produce el nefasto rapto de una de las tres dimensiones fundamentales de un ser humano, el pensamiento. Es como si un robo en el banco central de nuestro ser nos dejase ¨²nicamente dos opciones: sentir y actuar. Y, en estas condiciones, las actuaciones no suelen estar entre las m¨¢s memorables... Seg¨²n ?lava, el secuestro suele ocurrir porque solemos tener una educaci¨®n emocional nefasta: ¡°No sabemos identificar, expresar ni gestionar las emociones. Se ve claramente cuando nos preguntan c¨®mo estamos y respondemos con un ¡®bien¡¯ o ¡®mal¡¯. Es un uso completamente vac¨ªo y superficial del lenguaje, que no quiere decir nada¡±, explica su colega Elena Dapra. Que tire la primera piedra el que no se haya salido de sus casillas con un enfado, no se haya paralizado por el miedo a algo o no haya llorado desconsoladamente y sin poder parar durante horas despu¨¦s de una ruptura. ?Guarda esa china!

M¨¢s informaci¨®n

La vida despu¨¦s del confinamiento: ?cambiaremos tanto por dentro?

Dos preguntas que ayudan a aliviar la ansiedad en la era de la incertidumbre

La falta de habilidades para gestionar las emociones no es una an¨¦cdota para inspirar a los guionistas de las telenovelas, es un problema que no es ajeno a la ciencia: la psicolog¨ªa y la psiquiatr¨ªa han desarrollado terapias respaldadas por estudios cient¨ªficos para tratar distintos problemas emocionales. Quiz¨¢s la m¨¢s extendida sea la cognitivo conductual, que act¨²a en la forma en la que interpretamos las situaciones, c¨®mo reaccionamos ante ellas y las emociones que nos producen. Pero no es la ¨²nica.

Tambi¨¦n est¨¢ la terapia de aceptaci¨®n y compromiso, que consiste en aprender a experimentar lo que sentimos sin juzgarlo; la dial¨¦ctica conductual, que pasa por aprender a observar y describir las emociones para aprender a hacerles frente; el protocolo unificado, con el que se tratan trastornos emocionales aumentando la conciencia de lo que experimentamos, identificando patrones y aprendiendo a ser m¨¢s flexibles; y la terapia de regulaci¨®n emocional, que busca regular las emociones a trav¨¦s de la aceptaci¨®n. ¡°Hay much¨ªsimas que cuentan con t¨¦cnicas comunes y var¨ªan muy poco entre s¨ª¡±, indica la psiquiatra especializada en regulaci¨®n emocional y traumas del Hospital Universitario de A Coru?a Anabel Gonz¨¢lez. De todas ellas se pueden extraer ayudas puntuales sin necesidad de hacer una terapia.

?Se puede controlar un accidente nuclear emocional?

La primera lecci¨®n de estas terapias es que hay que saber identificar las emociones. S¨ª, seguro que eso a ti no te hace falta, que puedes distinguir f¨¢cilmente la tristeza del asco, de hecho es probable que tengas un m¨¢ster en las seis emociones b¨¢sicas (la alegr¨ªa, la tristeza, el enfado, el miedo, el asco y la sorpresa). Pero resulta que ese tema es de primero de Emociones. Al juntarse pueden llegar a crear combinaciones infinitas de emociones complejas ¡ªo al menos tantas como nombres podamos darles¡ª, seg¨²n un reportaje de la revista The Cut.

A veces una situaci¨®n puede generar una mezcla de varias emociones, otras veces una muy b¨¢sica puede producir otra, y luego otra, hasta que parece la reacci¨®n en cadena de una central nuclear: el origen deja de importar, el desenlace incontrolado es lo ¨²nico que reclama ya tu atenci¨®n. Por ejemplo, explica Dapra, ¡°me molesta estar triste por algo y por lo tanto me enfado. Esto nos puede llevar a enga?o y pensar que lo que sentimos es ira, cuando en realidad es tristeza. Se trata de un juicio personal hacia la primera emoci¨®n que debemos evitar. Hay que entender que las emociones son completamente instintivas, que irrumpen y no se pueden evitar. Y hay que dejarse sentirlas, comprenderlas y gestionarlas para que no nos dominen. Cuando est¨¢s triste es as¨ª y punto, y adem¨¢s tienes derecho a estarlo¡±.

Aprender a identificar las emociones conlleva conseguir expresarlas mejor. Y, como en toda buena comunicaci¨®n, la clave est¨¢ en la asertividad.

Para reconocerlas ¡°debemos pararnos y ver d¨®nde las sentimos en el cuerpo, observar si es agradable o desagradable y si tenemos una energ¨ªa alta o baja¡±, aclara ?lava. La alegr¨ªa, por ejemplo, se refleja en nuestra cara a trav¨¦s de una sonrisa y sus consecuentes patas de gallo en los ojos; con el enfado fruncimos el ce?o, se tensan nuestros m¨²sculos y aumenta nuestra energ¨ªa; y el asco nos revuelve la tripa. Todas se expresan f¨ªsicamente y a todas se les puede, se les debe, poner un nombre. ?Que no logras discernir la emoci¨®n original? ¡°Hay que buscar la clave del asunto. Para ello debemos retroceder hasta el ¨²ltimo momento en el que nos sentimos a gusto y, a partir de ah¨ª, ir hacia adelante, analizando paso a paso lo que ha ido ocurriendo hasta llegar al momento en el que estamos¡±, explica Gonz¨¢lez. Olv¨ªdate de encontrar una respuesta espectacular, esto no es CSI y t¨² no eres Gil Grissom: la avalancha de emociones se puede haber generado de algo tan simple como haber visto una pel¨ªcula que te haya puesto de baj¨®n.

Al final, todo se resume en aprender a escucharnos a nosotros mismos, dicen las expertas. ¡°Las emociones son informaci¨®n sobre lo que nos ocurre¡±, aclara ?lava. Una vez las sentimos toca reflexionar sobre ellas y la situaci¨®n que las ha generado, preguntarnos qu¨¦ nos estamos diciendo a nosotros mismos y c¨®mo interpretamos cada una de esas emociones. Para esto tambi¨¦n hay t¨¦cnicas.

?Quieres comprenderte? Pues m¨ªrate de frente

Una vez hecho el an¨¢lisis de la situaci¨®n, toca ponerse frente al espejo para ver c¨®mo llevamos cada emoci¨®n. ¡°Igual que debemos saber estar alegres, hay que saber enfadarse, estar triste o pasar verg¨¹enza. Cuando evitamos las sensaciones inc¨®modas es cuando nos atascamos¡±, aclara Gonz¨¢lez. En definitiva, hay que aprender a aceptarlas y no juzgarlas, dice Dapra: ¡°Las emociones no se pueden evitar¡±. Si no sabemos lidiar con ellas, debemos ¡°buscar el motivo por el cual las rechazamos, todas tienen su historia¡±, contin¨²a Gonz¨¢lez, quien pone como ejemplo que quiz¨¢s de ni?os nos incitaban a estar siempre felices y consideramos que lo opuesto es incorrecto. ¡°Es necesario aprender a estar en el momento, no en el pasado ni en el futuro y no pelear contra lo que sentimos¡±, a?ade la psiquiatra.

En vez de un espejo, tambi¨¦n vale pintar un autorretrato, ¡°llevar un diario a lo Bridget Jones en el que debemos ir escribiendo sobre las situaciones y las emociones que nos han generado: cu¨¢ndo la sent¨ª, qu¨¦ sent¨ª (emocional y f¨ªsicamente), c¨®mo me sent¨ª... Cada uno puede hacerlo como quiera, hay quien prefiere escribir todo el d¨ªa, otros solo por la ma?ana y por la noche, y quien prefiere relatar solo las emociones m¨¢s intensas. Eso ya es cuesti¨®n de cada uno, pero debe ser un trabajo de cada d¨ªa¡±, dice Dapra.

Aprender a identificar las emociones conlleva conseguir expresarlas mejor. Y, como en toda buena comunicaci¨®n, la clave est¨¢ en la asertividad. Es la historia de siempre: no poner la culpa en el otro, sino hablar desde uno mismo. ¡°No decir ¡®me est¨¢s cabreando¡¯ porque la otra persona no es la que te enfada, sino ¡®yo me siento enfadado por...¡¯. Y si en determinado momento no queremos o podemos hablarlo, tambi¨¦n es v¨¢lido. Toca dar un paso atr¨¢s y reflexionar sobre lo que ocurre.

Y a pesar de todo el esfuerzo, fracasar¨¢s. Tranquilidad, le ocurre hasta a las expertas: ¡°A todos se nos va la olla a veces¡±, asegura Dapra, quien a?ade que no por ello hay que tirar la toalla. Al contrario, es necesario seguir haci¨¦ndolo para evitar que ocurra y acabemos grit¨¢ndole barbaridades a nuestra pareja, a un amigo, a un compa?ero de trabajo o a la jefa. Quiz¨¢ ellos no ser¨¢n tan comprensivos como las especialistas...