15 pasos para quitarse la Navidad de encima sin sufrir

Las navidades suelen dejar la sensaci¨®n de que nunca le toca la loter¨ªa, que los Reyes Magos no siempre aciertan y que el buen comer le ha enemistado con la cinturilla del pantal¨®n. Con los dos primeros supuestos nada se puede hacer (bueno, siempre puede aprender a revender esos regalos que no puede ni ver). En cuanto a la hinchaz¨®n de m¨¢s es momento de ponerle remedio.

Huya de f¨®rmulas m¨¢gicas, recetas milagro y voceros varios. Del michel¨ªn tambi¨¦n se sale. "Por lo general, en dos semanas, cuatro a lo sumo, podemos estar en nuestra talla de antes", asevera Alma Palau, presidenta del Consejo de Dietistas-Nutricionistas de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Tome nota, deje de lamentarse y p¨®ngase manos a la obra.

Sea realista: no es para tanto

Aunque en Internet proliferan los memes de seres redondeados por obra y gracia de las viandas navide?as lo cierto es que no da tiempo a ponerse como una bola. "En dos semanas de festejos, por mucho que nos descuidemos, una persona con normopeso como mucho ganar¨¢ un kilo y medio, dos kilos como mucho", tranquiliza Palau.

Otra cosa, dice, es que ya hubiera sobrepeso u obesidad. "En estos casos s¨ª que se pueden ganar m¨¢s kilos, incluso comiendo lo mismo porque el metabolismo ya est¨¢ alterado". Visto que la situaci¨®n no es dram¨¢tica, olv¨ªdese de dietas milagro, comprimidos saciantes, quemagrasas y otras chucher¨ªas publicitarias y vuelva a comer saludable. De paso, recuerde que comer saludable es la norma que deber¨ªa regir su relaci¨®n con la comida los 365 d¨ªas del a?o y as¨ª se ahorrar¨ªa disgustos.

Vuelva a comer bien

?Es usted de los que utiliza el concepto "ponerse a dieta" como castigo por haberse descuidado? Error. "Ponerse a dieta sirve si se est¨¢ enfermo. En este caso, si el paciente ya tiene varios kilos por encima del peso normal. Si no ¡ªcomo es el caso de la mayor¨ªa tras relajar en Navidad¡ª, basta con retomar una rutina saludable: prescindir de los dulces, las grasas nocivas, el alcohol y comer sin atracones. Adem¨¢s, se recomienda aumentar la ingesta de frutas, verduras y legumbres". Un pescado a la plancha con ensalada y una pieza de fruta no es una condena. Es un seguro de vida. Y una salvavidas antimichelines.

1. Sea gentil con su intestino

Las viandas navide?as suelen ser generosas en grasas y pobres en fibra. En otras palabras: mientras usted se pone como el kiko, est¨¢ matando de hambre a sus bacterias intestinales. Ellas se quedan fam¨¦licas, relajan su trabajo y usted se estri?e. "Es habitual sentirse hinchado tras las fiestas. En parte es una reacci¨®n normal de saturaci¨®n del cuerpo ante tantos desmanes. Pero tambi¨¦n se debe a una ralentizaci¨®n del ritmo intestinal", explica Palau. Y a?ade: "Comer frutas, verduras y legumbres (cocinadas sin grasas) ayudar¨¢ a restablecer el ritmo de eliminaci¨®n de desechos". No hace falta ponerse escatol¨®gicos. Usted ya sabe que en unas cuantas visitas al ba?o su barriga se reducir¨¢ sensiblemente.

2. Hidratos, s¨ª, pero ¡®despacito¡¯

Aunque su cuerpo puede sacar carburante de las grasas, hay nutrientes vitales que abundan en los carbohidratos y renquean en otros alimentos. Por ejemplo, la fibra. "En vez de harinas blancas y dulces, poder decantarnos por los vegetales, las frutas y legumbres con hidratos de carbono lentos que nos ahorran los picos de glucosa. Al tener menos hambre es m¨¢s f¨¢cil seguir una dieta saludable".

3. No olvide las prote¨ªnas

?Sabe por qu¨¦ una dieta a base de manzana y agua, lechuga y aire o ensaladas y buenas intenciones es un error? Porque no hay prote¨ªnas. "Si el aporte de prote¨ªnas no es el correcto no podemos conservar la masa muscular por mucho que vayamos al gimnasio".

Elija entre carnes blancas, pescados, huevos o l¨¢cteos si es usted carn¨ªvoro. ?brase a los germinados, la quinoa, la soja y las legumbres si prefiere la prote¨ªna verde. "Son pobres en grasas y ricos en fibra. Y con un ¨ªndice gluc¨¦mico bajo. As¨ª evitamos los picos de glucosa, que se traducen en hambre al poco de comer, y nos mantenemos alejados de la diabetes", se?ala Fern Green en el libro Prote¨ªnas Vegetales (ed. Lunwerg).

4. Ponga algo de grasa en el men¨²

Respire hondo. S¨ª, aunque intente combatir esos kilos de m¨¢s, tampoco hay que barrer del todo las grasas. "Hay estudios que demuestran que las dietas que las eliminan por completo hacen que el organismo gaste menos energ¨ªa a lo largo del d¨ªa", explica ?ngela Quintas, qu¨ªmica, experta en nutrici¨®n cl¨ªnica y autora de Las recetas de 'Adelgaza para siempre' (ed. Planeta). Dos cucharadas soperas de aceite de oliva al d¨ªa, un poco de aguacate o un pu?ado de frutos secos le aportar¨¢n los l¨ªpidos saludables necesarios para metabolizar vitaminas liposolubles tan importantes como la D, E, K1, K2 y A.

5. Cerrojazo a los dulces

Considere que entre turrones, rosc¨®n y tazones de chocolate ya ha quebrantado la condicional del buen comer para varios meses. ?Es usted de los que apenas come grasa y engorda? Lo mismo es su afici¨®n al dulce la que le regala esos michelines.

Corte por lo sano con los dulces de todo tipo. "Cuando se concentra una cantidad muy elevada de hidratos de carbono en el torrente sangu¨ªneo, una parte se almacena en el h¨ªgado y en los m¨²sculos en forma de gluc¨®geno", se?ala Quintas. Es, por as¨ª decir, el carburante de primera necesidad del cuerpo. Si esa cantidad es desmesurada "el organismo activa la lipog¨¦nesis. Esas mol¨¦culas de glucosa se transforman en grasa".

6. Olvide las burbujas

La doctora Palau recuerda que "en Navidad solemos abusar de las bebidas carbonatadas que pueden provocar hinchaz¨®n, adem¨¢s de que suelen ser bastante altas en dulces". Beba agua y notar¨¢ c¨®mo su vientre vuelve a las medidas de noviembre.

7. Nada de picotear

Salvo que en sus momentos de debilidad le d¨¦ por llevarse a la boca un palito de apio, zanahorias o manzana. Si usted es m¨¢s de abalanzarse sobre la m¨¢quina de vending a por unas patatas fritas, un bollo o unos panchitos la respuesta es no. Una peque?a raci¨®n de esos manjares es tan hipercal¨®rica, dulce o grasa que arruinar¨¢ todo su trabajo para dar esquinazo a las redondeces.

El equilibrio 'entre gym y el ?am'

Hay algo peor que haberse tirado un mes con una vida disipada. Es querer seguir as¨ª ad aeternum. ¡°Aunque las navidades duran dos semanas, muchos empezaron a relajar desde principios de diciembre con quedadas, cenas y celebraciones varias", describe Antonio L¨®pez, director del centro de entrenamiento y nutrici¨®n Saludando.

Y hay m¨¢s. "Se deja de ir al gimnasio o de hacer deporte porque no nos da tiempo entre compras, peluquer¨ªa o reuniones sociales y el cuerpo se acostumbra. Se hace vago. Desarrolla una inercia a la quietud que hace que los primeros d¨ªas de vuelta la actividad nos parezca mucho m¨¢s dura de lo que es en realidad. T¨² le pides marcha al cuerpo y ¨¦l te reclama siesta y sof¨¢", apunta L¨®pez. Cuanto antes rompa ese c¨ªrculo vicioso, mejor. "Es el equilibrio entre el gym y el ?am", comenta divertido este experto en entrenamiento.

1. Mantenga el metabolismo brioso

Su cuerpo no solo quema calor¨ªas mientras usted suda haciendo deporte. Tambi¨¦n lo hace el resto del d¨ªa por el mero hecho de estar vivo. Se llama metabolismo basal: la quema de combustible para realizar funciones diarias como respirar, hacer la digesti¨®n o barrer la casa. "Esta especie de caldera interior se conoce como ciclo de Krebs. Cuando los niveles de glucosa almacenados en el h¨ªgado y los m¨²sculos no son suficientes, echar¨¢ mano de la grasa", apunta Quintas.

Y resulta que el m¨²sculo es de buen comer, vamos, que necesita mucha energ¨ªa. Dicho esto, cuanto m¨¢s m¨²sculo eficiente tenga, m¨¢s fibras tendr¨¢ que alimentar y m¨¢s grasa quemar¨¢ a lo largo del d¨ªa sin darse cuenta. Por eso, a poco que haga ejercicio, no solo quemar¨¢ en el rato del esfuerzo, tambi¨¦n mientras est¨¦ descansando en el sof¨¢.

2. Vaya poco a poco

A este lado de los Pirineos somos muy dados al todo o nada y as¨ª nos va. Si cree que la mejor manera de paliar las tropel¨ªas nutricionales de las fiestas es ponerse a dieta severa y machacarse desde ya en el gimnasio sepa que est¨¢ muy equivocado. "Tras un mes de malcomer y no movernos el cuerpo se siente como oxidado. Y, en cierto modo, lo est¨¢", se?ala L¨®pez. "No solo hemos aumentando los michelines, hemos perdido masa muscular. En otras palabras, tenemos una m¨¢quina defectuosa a la que no podemos exigir al mismo nivel que antes de los festejos".

Pretender lograr el mismo nivel de antes de Navidad en la clase de crossfit o corriendo solo nos lleva, seg¨²n explica L¨®pez, "a frustrarnos al ver que el cuerpo no responde bien, a exigir m¨¢s de la cuenta y acabar con contracturas y a terminar agotados y sin ganas de hacer ejercicio en varios d¨ªas".

?Qu¨¦ hacer? "Ir poco a poco. Mi consejo es empezar con media hora o tres cuartos los primeros d¨ªas, suave, de reencuentro. Un poco de ejercicio cardiovascular (empezaremos con 20 minutos en la bicicleta, la el¨ªptica o corriendo sin agotarnos), un poco de flexibilidad y algo de fuerza pero sin machacarnos para transmitirle al cuerpo el mensaje de que hay que volver a la rutina".

3. Hora de desentumecer

Para este entrenador no hay que pasar por alto los ejercicios que ayuden al cuerpo a retomar la flexibilidad. "Nos va a ayudar a sentirnos m¨¢s ¨¢giles, a mejorar la postura corporal y a evitar dolores de espalda por ir encorvados. Hay ejercicios sencillos de yoga como el perro boca abajo (formar un tri¨¢ngulo con el suelo) o el guerrero (extender una pierna delante y otra detr¨¢s y estirar el torso) que nos ayudan a fortalecer las piernas, alinear la cadera y abrir el pecho para mejorar la respiraci¨®n", contin¨²a el entrenador. En unos d¨ªas dejar¨¢ de sentirse como el hombre ojalata.

4. P¨¢sese a la fuerza

No hace falta ser un Jedi para probar los beneficios de la fuerza. O, como se dice en el argot deportivo, los ejercicios anaer¨®bicos. "Son los que crean masa muscular. No solo benefician porque aumentan el metabolismo basal", explica L¨®pez, "sino que nos hacen m¨¢s resistentes y, aunque resulte parad¨®jico, nos evitan cansarnos m¨¢s de la cuenta con tareas cotidianas. As¨ª la cuesta de enero, el Blue Monday y el retorno a la realidad se hacen menos cuesta arriba".

En estos primeros d¨ªas con el cuerpo atolondrado sea prudente. "M¨¢s que empezar a tope con pesas o m¨¢quinas, sugiero comenzar la primera semana con ejercicios funcionales. Tonificar con el peso del cuerpo: sentadillas, abdominales, burpees, flexiones de brazos, trabajo de piernas¡­ Series de 10-20 repeticiones para comenzar. Si podemos, las repetiremos tres veces".

?No va al gimnasio? Suba escalones para mejorar las piernas. Para los brazos, si¨¦ntese en el suelo delante del sof¨¢ y de espaldas a ¨¦l con las piernas estiradas, apoye los brazos en el asiento y, eleve el cuerpo tirando del brazo.

Relaje y duerma m¨¢s

El estr¨¦s no es bueno para nada. No solo provoca acidez, le deja mala cara y la absurda sensaci¨®n de ir por la vida a la velocidad del Correcaminos. "Cuando se libera cortisol a causa del estr¨¦s el cuerpo prefiere usar su masa muscular como combustible en vez de tirar de la grasa", se?ala Quintas.

?Y esto qu¨¦ conclusiones tiene? No solo no eliminar¨¢ michelines. Adem¨¢s, perder¨¢ masa muscular, con lo que cada d¨ªa quemar¨¢ menos calor¨ªas por su metabilismo basal. Por si fuera poco, es como si a su coche le quitaran caballos de vapor: ir¨¢ por la vida cansado, le faltar¨¢ fuelle y a poco que intente hacer ejercicio, se lesionar¨¢ o acabar¨¢ con una contractura.

Tambi¨¦n en el deporte. Para que el ejercicio f¨ªsico se asimile y no acabe lesion¨¢ndose hay que tomarse d¨ªas libres. "No descansar ning¨²n d¨ªa para quemas calor¨ªas lo m¨¢s r¨¢pido posible es un error frecuente que puede conducir a importantes lesiones", defiende el director de Salud de Zagros Sports, Sergio Daza. "El descanso es esencial para la recuperaci¨®n de los m¨²sculos y la mayor efectividad del deporte sobre ellos. Lo ¨®ptimo es alcanzar una rutina m¨ªnima de 60 minutos de actividad f¨ªsica tres d¨ªas por semana. El resto, reposo o una actividad m¨¢s calmada, como puede ser pasear".

Por ¨²ltimo, si lo suyo de par de ma?ana es remolonear, una buena noticia. Un estudio reciente de la Universidad de Michigan relaciona una hora m¨¢s de sue?o con la p¨¦rdida de hasta 7 kilos de peso en un a?o, como le contamos en BuenaVida, as¨ª que no escatime horas de cama para cumplir su exigente plan de a?o nuevo.