Siete cambios en la dieta para perder peso y ganar salud

Aunque las veamos ya muy lejos, lo cierto es que no hace tanto que hemos dejado las vacaciones atr¨¢s. Y los estragos de excesos que hayamos podido cometer siguen ah¨ª, probablemente en forma de unos kilos de m¨¢s. La buena noticia es que estamos a tiempo de revertir estas consecuencias con hacer sencillos cambios en nuestra dieta, variaciones que tienen unos beneficios que solo pasan desapercibidos cuando uno no conoce ciertas claves. Estos son algunos de los cambios para el nuevo curso que prometen mejores resultados para perder peso y ganar salud.

Deja de contar calor¨ªas

Aunque pueda parecer la forma ideal de adelgazar, y haya quien prometa que las dietas en las que se cuentan calor¨ªas (como la CICO, Calor¨ªas In, Calor¨ªas Out, que consiste en quemar las calor¨ªas ingeridas) son la mejor manera de perder peso, no es as¨ª. El problema de este concepto es que no se tienen en cuenta la calidad de los alimentos que se consumen.

Seg¨²n explic¨® a BUENAVIDA Mar¨ªa Neira, nutricionista y autora del blog Nutriendo mi cambio, "si en la dieta CICO incluimos alimentos ultraprocesados, sin importar la calidad nutricional, podr¨ªamos ingerir pocas calor¨ªas con un exceso de az¨²car, grasas de baja calidad, sal y aditivos. El efecto lo podremos ver en la b¨¢scula, "pero tambi¨¦n estar¨ªamos aumentando colesterol, los triglic¨¦ridos y tensi¨®n arterial y, a medio plazo, nos arriesgamos a enfermedades cardiovasculares". Adem¨¢s, "las dietas muy bajas en calor¨ªas ¡ªaunque incluyan alimentos de calidad¡ª si se mantienen en el tiempo pueden provocar anemia, dermatitis y problemas gastrointestinales debido a la p¨¦rdida de vitaminas y minerales".

Elige bien los alimentos

Un error frecuente cuando queremos bajar de peso tiene su origen en la elecci¨®n de lo que vamos a comer. Optamos por productos etiquetados como "0% materia grasa", que en realidad contienen az¨²cares para hacerlos m¨¢s sabrosos; o por los "light", que en ning¨²n caso significan "sin calor¨ªas", sino simplemente contienen algunas menos.

Por el contrario, existen muchos alimentos muy saludables que podemos incluir en nuestra dieta sin pr¨¢cticamente notar sus efectos en la b¨¢scula y que adem¨¢s aportan diversos beneficios a nuestra salud. Los hay para todos los gustos, desde verduras como el calabac¨ªn y las espinacas hasta un delicioso plato de pulpo. Tambi¨¦n hay otros que nos ayudan a saciarnos con mayor facilidad, como es el caso de la fruta, el yogur (natural y sin azucarar), la patata cocida y la pasta al dente (siempre integral).

Presta atenci¨®n a las cantidades (y a los frutos secos)

Que un alimento sea sano no quiere decir que haya v¨ªa libre para comerlo en grandes cantidades. De hecho, este es precisamente uno de los principales fallos que cometemos en la dieta, un motivo importante por el que engordamos. Un ejemplo son los frutos secos, que son imprescindibles en una alimentaci¨®n saludable ¡ªson fuente de ¨¢cidos grasos mono y poliinsaturados, como el omega 3, la fibra, las prote¨ªnas, los minerales y las vitaminas, entre otras cosas¡ª. Pero tambi¨¦n aportan numerosas calor¨ªas. Es decir, si abusamos, podemos sobrepasar las calor¨ªas diarias recomendadas por la Organizaci¨®n Mundial de la Salud: de 2.000 a 2.500 diarias para un var¨®n adulto, y entre 1.500 y 2.000 para las mujeres.

Planifica las comidas

Dedicarles un poco de nuestro tiempo deber¨ªa ser suficiente. Como aconsej¨® a BUENAVIDA Mercedes Sanchis, investigadora del Instituto de Biomec¨¢nica de Valencia y coordinadora del ¨¢rea de aplicaci¨®n de conocimiento de la promoci¨®n de la salud, lo ideal es organizar la alimentaci¨®n en funci¨®n de la semana que vayamos a tener: "Si es m¨¢s estresante, por ejemplo, introduciremos m¨¢s hidratos de carbono" porque, a mayor gasto energ¨¦tico (ya sea f¨ªsico o mental), m¨¢s hidratos requerir¨¢ el cuerpo. En cambio, las personas con trabajos sedentarios o poco estresantes, al quemar menos calor¨ªas, deber¨ªan desechar los hidratos.

La importancia del reloj en la comida

No es lo mismo comer por la ma?ana que por la tarde. Seg¨²n un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity, las hormonas de la saciedad encuentran en la tarde su hora m¨¢s baja, mientras que las del hambre se vienen arriba. La hora clave, apuntan las conclusiones de esta investigaci¨®n, son las tres de la tarde. Los participantes en la investigaci¨®n adelgazaron casi dos kilos m¨¢s cuando com¨ªan antes de esa hora, aunque las calor¨ªas ingeridas fueran las mismas.

Comer en familia ayuda a no engordar

Seg¨²n un estudio de las universidades de Minessota y Columbia, en Estados Unidos, comer con la familia puede proteger de la obesidad y el sobrepeso ya que, al parecer, tendemos a ingerir alimentos que suelen ser m¨¢s saludables.

Los caf¨¦s, solos y sin az¨²car

Algunos estudios indican que el caf¨¦ podr¨ªa tener la capacidad de acelerar el metabolismo y, por lo tanto, ayudarnos a adelgazar. Sin embargo, como explic¨® a BUENAVIDA Ram¨®n de Cangas, dietista-nutricionista miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, no hay suficiente evidencia para respaldarlo. De hecho, puede ocurrir lo contrario. "Hay investigaciones que sugieren que algunos componentes de la leche pueden disminuir la eficacia del caf¨¦". Y con respecto al az¨²car, el experto es claro: "Su presencia incrementa las kilocalor¨ªas ingeridas a partir de az¨²cares libres, algo que no interesa".