Diez maneras de sustituir un alimento por otro m¨¢s sano con las que nos equivocamos por completo

Es abrir la nevera con un agujero en el est¨®mago y enfrentarte a las puertas del infierno. La tentaci¨®n colorida del embutido te llama con fuerza y no puedes evitar posar la mirada en un trozo de fuet. No es muy grande, nadie lo echar¨ªa en falta si desapareciese¡­ La mano ejecutora se alza, dispuesta a tomar el embutido, pero consigues detenerla en un alarde de autocontrol. Tomar¨¢s un alimento que contenga menos grasa. S¨ª, un buen trozo de queso light servir¨¢. Te equivocas.

El razonamiento puede parecer plausible: el queso fresco es blanco, light y notablemente ins¨ªpido, ?qu¨¦ mal puede hacer un alimento as¨ª? En cambio, disfrutar de un sabor tan intenso como el del fuet, a la fuerza tiene que tener un precio. Pero las apariencias enga?an. Si hubieras analizado la etiqueta nutricional sabr¨ªas que es un error pensar que el fuet tiene m¨¢s grasa que el queso light, que, en realidad, "puede suministrar entre un 15% y un 35%, en funci¨®n de la marca", precisa Marisa Burgos, dietista-nutricionista de Alimmenta. Eso es una cantidad similar a la que proporciona el embutido.

En la vida y en la nevera, no todo es lo que parece

Sin entrar en valorar qu¨¦ alimentos son mejores o peores, una distinci¨®n para la que hay que tener en cuenta muchos par¨¢metros, lo cierto es que acostumbramos a ensalzar ciertos alimentos y a menoscabar otros. Luego buscamos sustitutos para los productos que han ca¨ªdo en desgracia, pensando que con ello mejoraremos el valor nutricional de nuestra dieta. La intenci¨®n es buena, pero nos equivocamos una vez tras otra. Un claro ejemplo es el de las bebidas vegetales; tienen fama de sanas y sus efectos son prometedores; qu¨¦ alivio si cuentan en el c¨®mputo de las 5 al d¨ªa... Pero la realidad es que, en ocasiones, solamente contienen un 2% de materia prima vegetal ¨Cen esos casos, el primer ingrediente es el agua y el segundo, el az¨²car. Algunas marcas incluso las presentan en los lineales como "bajas en grasa" o "bajas en kilocalor¨ªas" a fuerza de a?adir el l¨ªquido elemento, una t¨¦cnica que vale la pena tener presente.

Para usarlas como sustitutas de otro tipo de bebidas, lo ideal es que tengan menos de 5 gramos de az¨²car por cada 100 mililitros, que es el contenido en lactosa de la leche de vaca. Las que m¨¢s se apartan de esta composici¨®n son las bebidas vegetales con sabor a vainilla, as¨ª como las chocolateadas, que pueden llegar a proporcionar entre 9 y 12 gramos de az¨²car por cada 100 mililitros. Es decir, "tanto como un zumo procesado", advierte Burgos. Entre las m¨¢s equilibradas destacan las de soja, que pueden tomarse a diario.

Pero los lobos con piel de cordero no solo enga?an si cambiamos un alimento por otro, tambi¨¦n pueden hacerlo cuando la competici¨®n se libra entre dos opciones del mismo producto. El yogur es el mejor ejemplo. Tradicionalmente, este l¨¢cteo se ha asociado a numerosos beneficios para la salud, desde un menor riesgo de obesidad hasta ventajas para la flora intestinal. Hasta que un estudio publicado a finales de 2018 en la revista BMJ Open dej¨® claro que no todo el monte es or¨¦gano, al sugerir que el contenido en az¨²car de la mayor¨ªa de los que se venden excede los niveles recomendados. Dicho con otras palabras: existe una tendencia a consumir yogur sin fijarse demasiado en el contenido nutricional, por estar catalogado como un alimento sano, pero la realidad es que algunos tienen hasta 26 gramos de az¨²car en 125 gramos, el equivalente a 6,5 terrones¡­ "De entre todos ellos, el ¨²nico que se puede decir que es 100% sano es el yogur natural, es decir, aquel que contiene ¨²nicamente como ingredientes b¨¢sicos leche y fermentos l¨¢cticos", apunta Burgos. Etiquetas como "bio","light" y "0% grasa" pueden inducir al error. Y no son las ¨²nicas.

Diez casos en los que la percepci¨®n nos enga?a

Es curioso observar que, hist¨®ricamente, alimentos como la carne (especialmente la de los mam¨ªferos¡­), el vino ("todo lo que se come sin vino, se vuelve da?ino") y la miel eran puestos por las nubes, mientras otros alimentos como el pescado, la fruta y las legumbres eran dejados por los suelos ("las legumbres dan pesadumbres", seg¨²n el dicho). Precisamente la carne roja, el vino y la miel han perdido parte de su antiguo prestigio durante los ¨²ltimos a?os, mientras el pescado, la fruta y las legumbres lo han recuperado. Se ve que tenemos mucho que aprender, porque seguimos cometiendo errores tan comunes como los siguientes.

Evitar las patatas fritas y elegir los 'chips' de verduras

Cualquiera que se haya visto inmerso en la infinita oferta de snacks de las grandes superficies ha pensado en dejar las patatas fritas y optar por novedades que parecen mucho m¨¢s sanas ¨Cno deber¨ªa ser dif¨ªcil encontrar algo m¨¢s sano que este aperitivo. "Piensas que las patatas fritas son lo peor que hay porque est¨¢n repletas de sal, grasas y calor¨ªas, y compras sin pensarlo una bolsa de chips de verduras que aportan pr¨¢cticamente lo mismo", indica Burgos. Concretamente, las primeras tienen 522 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos de producto y las segundas, 506kcal.

Pasar de las aceitunas en favor de los aguacates

Es un aperitivo que nunca morir¨¢, pero las aceitunas no est¨¢n tan de moda como el aguacate, que, por lo que dicen los que saben, puede comerse de mil maneras distintas. As¨ª que "evitas las aceitunas por pensar que tienen mucha grasa y luego te haces una ensalada bien surtida de aguacate, cuando ambas tienen un 14% de grasa monoinsaturada de buena calidad. Eso s¨ª, las olivas tienen mucha sal para poder conservarse, lo que les resta puntos en este enfrentamiento", a?ade Burgos.

Sustituir los aguacates por cereales de desayuno

S¨ª, hay innumerables formas de preparar un aguacate, pero al final puede cansar. Adem¨¢s, parecen demasiado cal¨®ricos... Entonces recuerdas que los cereales son una gran fuente de energ¨ªa y te decantas por ellos para empezar la ma?ana. "?Piensas que los cereales del desayuno suministran menos calor¨ªas que un aguacate? ?Pues no! Mientras 100 gramos de cereales azucarados proporcionan entre 350 y 400 kcal, una cantidad similar de aguacate solo aporta alrededor de 200 kcal", sorprende la dietista-nutricionista.

Cambiar las verduras congeladas por un 'brick' de crema vegetal

"Pasas por el lineal del supermercado donde est¨¢n las verduras congeladas y las ignoras, para acabar llev¨¢ndote un brick de crema de verdura pensando que es saludable. Pero para que realmente lo sea, debes comprobar en la etiqueta nutricional que la crema no lleve mucha sal, potenciadores de sabor e incluso az¨²car. Y tambi¨¦n revisar la cantidad de verdura empleada en su elaboraci¨®n ya que, si es baja, significa que lleva mucho almid¨®n. En cambio, las verduras congeladas, en general, no llevan ning¨²n ingrediente agregado". ?Por qu¨¦ te dar¨ªa por comprar la crema? ?Ser¨ªa por los anuncios de la televisi¨®n?

En vez de huevo, comprar mortadela de pavo

"Eludes el huevo pensando que tiene mucho colesterol y te llevas un paquete de embutido de pavo. La sorpresa es que hay paquetes de fiambre de pavo que contienen menos del 50% de carne de ave por incluir agua, leche, soja, etc¨¦tera. En la pr¨¢ctica acaban teniendo m¨¢s colesterol y grasas saturadas que el propio huevo, al margen de que este no lleva ni aditivos, ni sal, ni az¨²car, ni almid¨®n", recuerda Burgos.

Adi¨®s, frutos secos, hola, barrita de cereales

Son sabrosos y te encantan, todos ellos (o casi), pero has le¨ªdo que son aut¨¦nticas bombas cal¨®ricas. Como no quieres engordar, "sorteas los frutos secos, pensando que aportan muchas calor¨ªas, y te tiras de cabeza a las barritas de cereales. ?Error! Casi todas presentan un exceso de az¨²cares y sal, adem¨¢s de ser altas en calor¨ªas. De hecho, ya est¨¢n catalogadas dentro de los ultraprocesados", avisa la experta.

Sustituir la fruta en alm¨ªbar por yogures de sabores

No eres la ¨²nica persona preocupada por el az¨²car ni que desde?a la fruta en alm¨ªbar, por lo que pides un yogur de sabores de postre. S¨ª, hay pocas cosas tan dulces como el agua con az¨²car pero, "en realidad, ambos aportan un 15% de az¨²car", desvela Burgos. Se ve que la vista no es el ¨²nico sentido que nos enga?a, parece que tambi¨¦n hay que tener cuidado con el paladar¡­

El zumo procesado es el demonio, mejor una bebida vegetal

Lo cierto es que, si es por el az¨²car, son el mismo perro con distinto collar. "Muchas bebidas vegetales tienen fama de ser muy saludables, por lo que en ocasiones las escogemos sin mirar la etiqueta. En la pr¨¢ctica, pueden tener un 11% o m¨¢s de az¨²car, lo mismo que cualquier zumo de fruta procesado", revela Burgos.

?Galletas de jam¨®n? ?Mucho m¨¢s sano el jam¨®n sin m¨¢s!

Vale, te has propuesto bajar el consumo de sal porque tienes la tensi¨®n descompensada, y eliminas de la lista las galletas saladas, pero mantienes dentro de la cesta de la compra el jam¨®n serrano. Mala decisi¨®n. "Los 100 gramos de galletas saladas acostumbran a tener como promedio unos 2,5 gramos de sal, que es la mitad de la que tiene la misma cantidad de jam¨®n serrano", manifiesta la experta. ?Pero de verdad pensabas que iba a colar?

La pizza no interesa, mejor comprar tortitas de ma¨ªz

Por alg¨²n motivo, resulta dif¨ªcil admitir que un alimento ligero tenga muchas calor¨ªas. Nada que ver con la realidad. "Sorteas la pizza por ser muy cal¨®rica y escoges las tortitas de ma¨ªz al interpretar que son m¨¢s ligeras. Pues 100 gramos de tortitas de ma¨ªz suministran unas 350 kilocalor¨ªas y m¨¢s de 1,2 gramos de sal, m¨¢s que una pizza margarita congelada", concluye Burgos.