Gemma Bes: ¡°Comer en familia fomenta la buena alimentaci¨®n. Los ni?os nos observan y hay que dar ejemplo¡±

En Espa?a, no comemos bien. Y esta situaci¨®n no mejora en verano. Esta frase tan categ¨®rica es la que mencionan constantemente los expertos. Y uno de ellos es la nutricionista Gemma Bes, que adem¨¢s es la encargada de la alimentaci¨®n de Rafa Nadal y de lo que comen en la Rafa Nadal Academy, y participa en el Observatorio Heliocare de Cantabria Labs. Bes subraya que entre las razones de que nos alimentemos mal est¨¢, sobre todo, la falta de tiempo y la voluntad para resistirse a productos poco saludables: ¡°Y es normal, los procesados est¨¢n pensados para producir sensaciones positivas a nivel organol¨¦ptico. Adem¨¢s, existe una dificultad en cambiar los h¨¢bitos y en el trabajo en equipo hacia una alimentaci¨®n m¨¢s saludable. Y, sobre todo, existe una falta informaci¨®n y confusi¨®n sobre las bases de una nutrici¨®n sana¡±. Charlamos con ella, para ver c¨®mo podemos mejorar la alimentaci¨®n en casa y qu¨¦ comer en la ¨¦poca estival.

PREGUNTA. En verano, ?comemos peor o mejor? Sobre todo, los ni?os. Al abandonar las rutinas, ?tenemos dejadez con la alimentaci¨®n?

RESPUESTA. En la ¨¦poca estival solemos tener menos apetito, pero s¨ª que es verdad que es m¨¢s f¨¢cil adquirir h¨¢bitos menos saludables. Nos permitimos m¨¢s concesiones, tenemos m¨¢s vida social, nos apetece cocinar menos, los d¨ªas se alargan y pasamos m¨¢s tiempo fuera de casa, cenamos m¨¢s tarde, etc.

La clave est¨¢ en planificarnos mejor, hidratarnos durante todo el d¨ªa, introducir alimentos m¨¢s crujientes y frescos. Buscar opciones m¨¢s saludables, como un helado o sorbete elaborado con frutas congeladas, bebida de almendra o coco y miel.

Tambi¨¦n probar recetas nuevas y divertidas, cocinar con nuestros hijos, y acompa?ar todas las comidas de verduras y hortalizas. Elegir mejores opciones cuando salgamos a comer fuera de casa, ?quiz¨¢s evitar los postres?

P. ?Qu¨¦ deber¨ªa incluir la alimentaci¨®n de un ni?o diariamente en verano? Supongo que tendr¨¢ caracter¨ªsticas especiales.

R. En el verano no puede faltar la hidrataci¨®n, beber durante el d¨ªa. Una buena idea es elaborar bebidas divertidas sin az¨²cares a?adidos, con trocitos de fruta, especias y hielo. Hay frutas muy hidratantes como la sand¨ªa o el mel¨®n. Aunque la mejor bebida es el agua.

Por todo esto, los alimentos m¨¢s recomendables son las frutas y verduras de temporada, estos nos gu¨ªan hacia la alimentaci¨®n m¨¢s adecuada para nosotros y adem¨¢s son la base de la alimentaci¨®n. Est¨¢n cargados de vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes. Podemos elaborar salmorejos, gazpachos, cremas fr¨ªas, ensaladas.

Es un buen momento tambi¨¦n para incorporar la prote¨ªna vegetal y reducir la prote¨ªna animal. Es m¨¢s f¨¢cil de digerir y el cuerpo ahorrar¨¢ esta energ¨ªa para mantener nuestra temperatura estable. Podemos preparar ensaladas de legumbres, pates o hamburguesas.

Aconsejo reducir el consumo de grasas poco saludables, ya que retrasan el vaciamiento del est¨®mago y hacen las digestiones m¨¢s pesadas. Optad por grasas saludables como el aguacate, los frutos secos, y el aceite de oliva virgen extra.

Adem¨¢s, eliminar la sal refinada de nuestra alimentaci¨®n y, en su lugar, sal marina con moderaci¨®n o buscar substitutos como son las semillas tostadas y trituradas. Tambi¨¦n buscar especias m¨¢s refrescantes. Las m¨¢s adecuadas cuando hace calor son: cilantro, menta, hierbabuena, cardamomo, hinojo.

P. ?Qu¨¦ y d¨®nde comprar? ?Qu¨¦ debemos comer en los restaurantes en verano?

R. Si nos vamos de vacaciones y estamos fuera de casa hay que intentar localizar lugares cercanos donde puedas comprar buenos productos. Si vais a comer fuera, tomad primero una ensalada o gazpacho o crema. Evitad fritos y comidas demasiado grasosas. Si vas a la playa preparad un p¨ªcnic saludable como fruta, semillas, crudit¨¦s, bocadillos, elaborados con pan de masa madre y larga fermentaci¨®n con rellenos saludables. Evitad los embutidos, en su lugar, por ejemplo, tomar hummus con can¨®nigos, tomate y aceitunas. Aprovechad que estamos m¨¢s tranquilos para escuchar nuestro cuerpo, experimentar cosas nuevas. Si picamos entre horas tambi¨¦n buscar estas opciones m¨¢s saludables.

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En cualquier lugar, lo mejor es comer sentados y tranquilos, prestando atenci¨®n al plato y a cada bocado, para poder beneficiarnos de todos los nutrientes y favorecer una digesti¨®n correcta. ?Y, sobre todo, moverse!! La actividad f¨ªsica mejora nuestro estado de ¨¢nimo y calma la ansiedad. Hay que disfrutar de forma completa de nuestras vacaciones y podemos hacerlo perfectamente de forma saludable.

P. Puedes resumir los alimentos que no deber¨ªan faltar en verano para combatir el calor y la exposici¨®n al sol.

R. Para seguir unas buenas pautas en el verano estar¨ªa bien seguir los siguientes consejos. Ser¨ªa recomendable evitar el az¨²car, la carne, especialmente la roja; evitar productos refinados -cereales o la sal-; no tomar l¨¢cteos si nos sientan mal, es mejor ingerir fermentados como el yogur y los quesos.

Evitar las grasas de mala calidad, como el aceite de oliva que no sea virgen, aceite de girasol, ma¨ªz, margarina y el pescado de tama?o grande, comeremos mejor pescado salvaje y de tama?o peque?o [Es muy recomendable el pescado azul 2-3 d¨ªas por semana por la cantidad de omega-3]

Intentar que las cocciones no sean extremas como a la plancha, quemando los alimentos o alimentos al horno a altas temperatura etc. Esto genera sustancias inadecuadas perjudiciales para nuestro organismo como aminas heteroc¨ªclicas e hidrocarburos arom¨¢ticos polic¨ªclicos (carnes y pescados a la brasa o a la plancha demasiado hechos).

En cambio, se debe potenciar el consumo de verdura, que como m¨ªnimo sea el 50% de nuestra ingesta total. Estas tienen un apreciado efecto quelante, ayuda al organismo a atrapar qu¨ªmicos y diferentes sustancias que el organismo quiere eliminar. Eso s¨ª, si cocinamos las verduras demasiado, la fibra se rompe y se pierde el beneficioso efecto quelante. Por ello cuidaremos que las cocciones sean suaves y que haya una parte de alimentos crudos tambi¨¦n. Lo mejor es la verdura verde y de hoja como: alcachofas, esp¨¢rragos, r¨²cula, escarola, hinojo, br¨®coli, jud¨ªas verdes, apio...

Moderar la ingesta de cereales refinados: usaremos pocos cereales durante esta ¨¦poca, evitaremos la mayor¨ªa de alimentos de los que abusamos (refinados, galletas, exceso de pan, exceso de cereales etc.). Adem¨¢s, no olvidar las grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva extra y consumir mucha fruta. En definitiva, hay que comer alimentos limpios y reales.

P. El verano, es un buen tiempo par fomentar la comida en familia, ?qu¨¦ beneficios tiene?

R. Comer en familia es una oportunidad para fomentar los buenos h¨¢bitos alimenticios en casa. Los ni?os nos observan y tenemos que dar ejemplo. Es el momento para disfrutar de las relaciones familiares y potenciar las capacidades de nuestro hijo. Valorar este momento de encuentro d¨®nde podemos fomentar las relaciones positivas entre los miembros de la familia. No hace falta hablar de nutrici¨®n ni insistir en que coman. Ellos van a mimetizar lo que nosotros hacemos.

Adem¨¢s, les podemos motivar a cooperar en las tareas del hogar, aprovechamiento y reducci¨®n del desperdicio de alimentos. Observamos las necesidades reales de alimentaci¨®n para su edad. La compra, preparaci¨®n y el momento de la elaboraci¨®n son el momento de encuentro y fomento de relaciones positivas entre los miembros de la familia.

P. Pantallas y comida, ?qu¨¦ problemas acarrea?

R. Todos. No hay duda, evitar todo lo que mencionas en tu pregunta.

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