Sobrepeso, salud y cansancio: as¨ª pagamos la factura de vivir de espaldas al sol

Movemos m¨¢s f¨¢cilmente los m¨²sculos que nos sacan de la cama porque los niveles de cortisol aumentan por la ma?ana. Y nos entra sue?o por la noche porque el organismo ha producido melatonina conforme el sol se ha ido poniendo. Entre medias, innumerables funciones del organismo responden a ciclos de alrededor de 24 horas, los llamados ritmos circadianos, pero les hemos dado la espalada a la hora de trabajar, comer y dormir. Esta decisi¨®n puede pasarle una factura abultada a la salud. Tenemos motivos para volver a ser ¡°circadianos¡±.

¡°Gran parte de la actividad fisiol¨®gica de todas las especies vivas (desde los organismos unicelulares hasta los animales, ser humano incluido) se realiza de acuerdo a unos cambios c¨ªclicos o ritmos que duran 24 horas¡±, explica el doctor Dar¨ªo Acu?a-Castroviejo, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad de Granada. ¡°Todos los seres vivos estamos sometidos a un fotoper¨ªodo, es decir, en funci¨®n de la zona geogr¨¢fica y la estaci¨®n del a?o en las que nos encontremos dispondremos de equis horas de luz y equis de oscuridad. Y as¨ª ha sido a lo largo de toda nuestra evoluci¨®n filogen¨¦tica, hasta que la Revoluci¨®n Industrial introdujo la luz artificial en nuestro h¨¢bitat¡±. Y ahora...

La batalla perdida contra nuestro incorruptible guardi¨¢n del tiempo

¡°Somos una especie diurna, lo que quiere decir que todas nuestras adaptaciones fisiol¨®gicas est¨¢n dise?adas para permanecer activos durante el d¨ªa y descansar y dormir durante la noche¡±, explica Juan Antonio Madrid, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad de Murcia. Todo nuestro organismo participa de una compleja sinfon¨ªa bioqu¨ªmica coordinada por un director de orquesta llamado reloj biol¨®gico, compuesto, seg¨²n Acu?a-Castroviejo, por un grupo de unas 20.000 neuronas ¡°que funcionan expresando de manera c¨ªclica, cada 24 horas, una serie de genes (los genes reloj) que modifican la expresi¨®n de determinadas prote¨ªnas (las prote¨ªnas reloj)¡±. Lo mejor es no perturbar el mecanismo; teniendo en cuenta la cantidad de funciones que se rigen por ritmos circadianos, literalmente nos va la vida ello.

Nuestro organismo posee un sentido interno del tiempo, y modificar este patr¨®n natural afecta a la calidad de nuestro sue?o y ritmos biol¨®gicos

Juan Antonio Madrid, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad de Murcia

¡°No solo el cortisol y la melatonina, muchas otras hormonas est¨¢n reguladas por el reloj biol¨®gico, como las tiroideas, las pancre¨¢ticas o la insulina; de hecho, midamos lo que midamos en el organismo vemos que tiene un ritmo ya sea la actividad el¨¦ctrica del coraz¨®n (late m¨¢s por el d¨ªa que por la noche) o la del cerebro (m¨¢s elevada por el d¨ªa)¡±, a?ade Acu?a-Castroviejo. Pero el ritmo no es exacto, ni exactamente igual para todos, y eso es determinante.

El mundo vs. tu cronotipo: una guerra de horarios

?Qu¨¦ pasa cuando d¨ªa tras d¨ªa, a?o tras a?o, transgredimos esta programaci¨®n natural? Pues que, como dir¨ªa el ling¨¹ista Alfred Korzybsk, puede que Dios perdone nuestros pecados, pero nuestro sistema nervioso jam¨¢s lo har¨¢. ¡°Cuando el tiempo interno, generado por el reloj biol¨®gico, y los tiempos ambiental y social no coinciden se produce una alteraci¨®n denominada cronodisrupci¨®n, un desajuste biol¨®gico que afecta no solamente al sue?o sino tambi¨¦n al metabolismo (generando resistencia a la insulina), a la presi¨®n arterial (induciendo patrones an¨®malos de presi¨®n con elevaciones nocturnas), al estado de ¨¢nimo (hay mayor riesgo de depresi¨®n), a la p¨¦rdida de memoria o al sistema reproductor (hay una mayor incidencia de infertilidad)¡±. Es un precio demasiado elevado teniendo en cuenta que prevenirlo es gratis. Bastar¨ªa con volver a sincronizar nuestra agenda con la de nuestro cuerpo.

A pesar de todos los datos cient¨ªficos publicados, Espa?a se sigue empe?ando en unos horarios que ni favorecen la conciliaci¨®n familiar ni el estado ideal de salud

Dar¨ªo Acu?a-Castroviejo, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad de Granada

Con la venia de nuestros horarios laborales, sociales y administrativos, por supuesto, ya que ninguno de ellos tiene en cuenta nuestro cronotipo o ¡°propensi¨®n natural de cada individuo a unos periodos determinados de sue?o y a permanecer activo a unas horas del d¨ªa determinadas¡±, explica Madrid. No todos somos iguales: ¡°Cerca del 60% de la poblaci¨®n pertenece al cronotipo intermedio: son personas que tienden a acostarse entre las diez y las doce y se levantan entre las seis y las ocho de la ma?ana¡±, detalla Acu?a-Castroviejo. ¡°En torno a un 18% de la poblaci¨®n se definir¨ªan como matutinos (se acuestan antes, se despiertan antes) y un porcentaje similar ser¨ªan vespertinos (se acuestan o despiertan despu¨¦s)¡±, a?ade. Menos de un 4% se definir¨ªan como vespertinos extremos y matutinos extremos.

Aunque el cronotipo est¨¢ definido gen¨¦ticamente, ¡°la cultura, los h¨¢bitos sociales y el tipo de trabajo condicionan tambi¨¦n su manifestaci¨®n. La edad juvenil, el sedentarismo y la poca exposici¨®n a la luz natural favorecen la aparici¨®n de cronotipos vespertinos extremos, que tienden a dormir y a levantarse m¨¢s tarde de lo socialmente aceptado¡±, subraya Madrid. Y la cronobiolog¨ªa tiene la ¨²ltima palabra en la eterna pelea entre adolescentes y padres: ¡°Los j¨®venes duermen m¨¢s y tienen un retraso de fase, es decir, tienden a acostarse y despertarse m¨¢s tarde¡±, apunta Acu?a-Castroviejo. Seg¨²n un estudio europeo, los horarios de los institutos hacen que los alumnos vivan en un jet lag permanente.

La cama no es para trabajar, ni las mesillas de noche son faros

Puesto que el 60% de las personas pertenecen al cronotipo intermedio, la mayor¨ªa nos beneficiar¨ªamos de una sincron¨ªa con el sol: ¡°Lo ideal ser¨ªa despertar sin despertador y desplazarnos al trabajo exponi¨¦ndonos a la luz natural, caminando un rato, aunque en un pa¨ªs como Espa?a, donde los horarios oficiales est¨¢n desfasados respecto a los solares, nos cuesta mucho levantarnos en oscuridad total para cenar de d¨ªa y acostarnos cuando en algunas regiones a¨²n no ha oscurecido¡±, opina Madrid. Al horario oficial, las costumbres patrias suman la jornada laboral: ¡°A pesar de todos los datos cient¨ªficos publicados, Espa?a se sigue empe?ando en unos horarios que ni favorecen la conciliaci¨®n familiar ni el estado ideal de salud, ya que trastocan los ritmos endocrinos, hormonales y enzim¨¢ticos que trabajan en nuestro organismo para mantenerlo en ¨®ptimas condiciones¡±, a?ade Acu?a-Castroviejo.

Y a todo ello hay que sumar el gran cronodisruptor, que no es exclusivo de nuestro pa¨ªs: la constante presencia de luz artificial, en concreto la superior a los 3.000 K de temperatura de color, que inhibe la producci¨®n natural de melatonina, el mismo efecto que produce la brillante luz del sol de la ma?ana. En cambio, con los tonos anaranjados del atardecer empezamos a segregarla, y sus niveles van aumentando poco a poco, induciendo el sue?o. ¡°Mientras dormimos, entre las dos y las cuatro de la madrugada, alcanzamos la producci¨®n m¨¢xima de la melatonina, y ese pico ¡ªque tiene lugar cada 24 horas, entra en el torrente sangu¨ªneo y llega a todas nuestras c¨¦lulas y tejidos¡ª es una se?al nocturna que pone a cero todos nuestros relojes internos¡±, describe Acu?a-Castroviejo.

?Ayuda a dormir la melatonina?

S¨ª, pero no es tan sencillo como tragar y dormir. Esto es lo que los m¨¦dicos quieren que entendamos de una vez sobre la hormona

Hay varias formas de ayudar (o, mejor dicho, no obstaculizar) la acci¨®n de ese ¡°sincronizador end¨®geno de todos los ritmos celulares del organismo¡± que es la melatonina: sustituir todas las bombillas de casa (y a ser posible, las de las calles) por luces c¨¢lidas (por debajo de 3000 K), alejarnos de pantallas en las horas previas a acostarnos y convertir el dormitorio en un altar al sue?o. ¡°La cama no es un espacio para trabajar, la luz deber¨ªa ser c¨¢lida y de baja intensidad, tendr¨ªamos que eliminar o reducir al m¨ªnimo los ruidos y la contaminaci¨®n lum¨ªnica exterior y comprender que la temperatura ideal es m¨¢s bien fresca, en torno a unos 18-20?C¡±, apunta Madrid.

Mejor contar las horas que calor¨ªas

Comer respetando nuestros ritmos circadianos tiene algo en com¨²n con el ayuno intermitente: se crea un lapso de tiempo en el que no ingerimos y damos un descanso digestivo al organismo. ¡°Aunque si comi¨¦ramos a las horas a las que nuestro organismo est¨¢ programado, no ser¨ªa necesario realizar descansos¡±, recuerda Acu?a-Castroviejo. ?El obst¨¢culo para apuntarnos a la cronodieta? De nuevo, los horarios espa?oles.

El hecho de que alguien no se encuentre cansado tras dormir un par de horas no significa que haya dormido lo suficiente

Dar¨ªo Acu?a-Castroviejo, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa

¡°En otros pa¨ªses el almuerzo de mediod¨ªa es a las doce o la una, lo cual es fant¨¢stico si nuestra actividad laboral ha comenzado a las ocho¡±, explica el catedr¨¢tico. No deber¨ªamos comer m¨¢s tarde de las 15.00 y deber¨ªamos cenar pronto, unas tres o cuatro horas antes de acostarnos, ¡°pero muchas veces en este pa¨ªs llegamos a casa despu¨¦s de las diez y nos acostamos a las once, lo que significa no solo que no hay tiempo para procesar los alimentos, sino que nuestro cuerpo est¨¢ en una etapa en la que hay mayor resistencia a la insulina, lo que favorece el dep¨®sito de los nutrientes en forma de grasa¡±. Es otra forma de decir lo que ya sab¨ªa: cenar tarde engorda m¨¢s.

Mantener los horarios, un trabajo para los fines de semana

Despu¨¦s de leer todo esto, es posible que todav¨ªa pienses que los ritmos circadianos no te afectan, que puedes trasnochar y dormir de d¨ªa, cenar a cualquier hora y dejar las luces del dormitorio encendidas. Seguramente se deba a que todav¨ªa eres joven. ¡°El hecho de que alguien no se encuentre cansado tras dormir un par de horas no significa que haya dormido lo suficiente, hoy sabemos que durante la noche se producen una serie de cambios en el cerebro que optimizan nuestra capacidad cognitiva, de memoria y aprendizaje, de modo que si nos acostumbramos a dormir menos, la actividad neuronal va poco a poco degrad¨¢ndose porque no da tiempo a que estos procesos se ejecuten, a la larga se puede sufrir un deterioro cognitivo importante¡±, se?ala Acu?a-Castroviejo.

No es la ¨²nica deuda que podr¨ªamos pagar a largo plazo por hacer trampas a nuestro reloj biol¨®gico. ¡°No prestamos la debida atenci¨®n al ¡®jet lag¡¯ social, m¨¢s frecuente y serio que el que nos provocan los viajes en avi¨®n¡±, que ¡°es el que sucede cuando en vacaciones y fines de semana la persona se levanta y se acuesta varias horas m¨¢s tarde que los d¨ªas de trabajo, un h¨¢bito que de sostenerse durante a?os tendr¨¢ un importante impacto en la salud¡±, dice Madrid. Debemos tratar de que los horarios en los d¨ªas libres no difieran m¨¢s de una hora o dos con respecto a los d¨ªas de trabajo.

Contra el jet lag cl¨¢sico, no nos queda otra que imponernos el horario del pa¨ªs en el que nos encontremos (los suplementos de melatonina pueden ayudar, consulta con tu m¨¦dico). Y si lo que nos desv¨ªa del ritmo circadiano es el turno laboral de noche, explica Acu?a-Castroviejo, ¡°lo aconsejable es salir del trabajo con gafas muy oscuras que bloqueen la luz blanca, bajar las persianas al llegar a casa y tratar de dormir entre 6 y 8 horas, solo as¨ª podremos restablecer el ritmo circadiano de la melatonina¡±, aconseja.