Los ingleses lo hacen mejor: por qu¨¦ su hora de cenar es m¨¢s sana que la espa?ola

Los universitarios estadounidenses ganan casi 7 kilos durante su primer a?o de carrera, un fen¨®meno que se conoce como freshman 15 (por el n¨²mero de libras que supuestamente ganan los estudiantes novatos) y que tambi¨¦n se da en el Reino Unido, Australia y Nueva Zelanda. Ese curso lleno de novedades, en el que un excitante nuevo mundo se abre ante ellos, los j¨®venes caen f¨¢cilmente en la tentaci¨®n de sustituir los platos caseros por la comida basura y el agua por la cerveza. Pero, al margen de los cambios en su alimentaci¨®n, hay una raz¨®n de peso que los cient¨ªficos han se?alado como motivo de que su figura juvenil acabe mostrando una incipiente prominencia sobre sus cinturones: la cultura de comer y beber a altas horas de la noche. No es un problema que te sea ajeno; por raro que pueda parecer, nos concierne a todos. Y mucho.

La relaci¨®n entre cu¨¢ndo comemos y el per¨ªmetro abdominal ha hecho que los investigadores reflexionen sobre las repercusiones que tiene la hora de la cena en la salud. Y sus conclusiones no son especialmente halag¨¹e?as para pa¨ªses como Espa?a, donde el momento de sentarse a la mesa se retrasa hasta l¨ªmites que los estudios cient¨ªficos desaconsejan por unanimidad. Probablemente no ser¨¢ la primera, ni la ¨²ltima, vez que te dicen que la mejor opci¨®n es hacer la ¨²ltima comida del d¨ªa "pronto", ni que pienses que esta referencia es demasiado relativa para que te ayude en algo. Afortunadamente, los cient¨ªficos ya conocen los detalles del mejor horario, lo malo es que la hora que proponen est¨¢ muy lejos de la que los espa?oles damos por normal. Cumplir su consejo supone todo un reto cultural.

Adelgazar contando las horas, y no las calor¨ªas

"La alimentaci¨®n, junto con la luz y el ejercicio, es fundamental para sincronizar nuestro reloj interno, el que marca nuestro sue?o, la temperatura corporal, el metabolismo y la producci¨®n de hormonas. Por ello, aunque el tipo de alimentos y su cantidad obviamente importan, tambi¨¦n es relevante el momento de comerlos porque ese reloj condiciona el efecto que tienen en el organismo", explica el dietista nutricionista de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica Ram¨®n de Cangas. Lo que dice no es una novedad; las dietas basadas en los tiempos de las comidas est¨¢n en pleno auge y muchos cient¨ªficos han abrazado una disciplina que se encarga exclusivamente del estudio de esas consecuencias, la crononutrici¨®n.

Las investigaciones de este campo de estudio explican por qu¨¦ hacer malas digestiones es habitual cuando nos pegamos un atrac¨®n de madrugada, un efecto que obedece al hecho de que los seres humanos somos animales diurnos y que la noche prepara al cuerpo para dormir, no para comer (aunque existen personas con una irrefrenable tendencia a trasnochar). La crononutrici¨®n tambi¨¦n explica por qu¨¦ nos suele sentar como un tiro cualquier bebida alcoh¨®lica por la ma?ana, una consecuencia de que los mecanismos para metabolizar el alcohol funcionan peor en este momento del d¨ªa. Y, por supuesto, la crononutrici¨®n explica por qu¨¦ elegir mal las horas de las comidas engorda.

El primer cient¨ªfico que propuso el v¨ªnculo entre la obesidad y la hora de las comidas fue el profesor estadounidense Fred Turek, quien, junto con la espa?ola Marta Garaulet, public¨® en 2013 uno de los estudios m¨¢s relevantes sobre el tema. Su trabajo demostr¨® que, a pesar de consumir la misma cantidad de calor¨ªas, las personas que com¨ªan m¨¢s temprano adelgazaban, mientras que quienes lo hac¨ªan m¨¢s tarde no perd¨ªan peso. Y entonces, ?a qu¨¦ hora es mejor cenar?

Hay que mirar al norte para aprender a cenar

A los espa?oles suele provocarles sorpresa ver a los tostados turistas brit¨¢nicos prepararse para cenar en una terraza al sol, a una hora en la que algunos ni siquiera han dado cuenta de la merienda. Los espa?oles podr¨ªan estar muy equivocados. Con la informaci¨®n actualmente disponible, De Cangas propone un horario similar al brit¨¢nico para la cena, entre las 18.30 y las 20.00. Y, por muy dr¨¢stica que pueda parecer la propuesta del doctor en biolog¨ªa funcional, el cambio de h¨¢bitos que propone es de lo m¨¢s benevolente. Al menos si se compara con el que sugieren estudios como uno de la Universidad de Pensilvania, en Estados Unidos, que pone las 19.00 como el tope que no deber¨ªamos sobrepasar al sentarnos a la mesa.

Para llegar a esa cifra, los cient¨ªficos sometieron a 9 adultos con un peso saludable a dos planes diet¨¦ticos distintos durante ocho semanas, con un descanso de 14 d¨ªas entre uno y otro. Los participantes durmieron de las once de la noche hasta las nueve de la ma?ana. El primer r¨¦gimen consisti¨® en comer tres comidas principales, la ¨²ltima a las 19.00, mientras que el segundo horario retras¨® la cena hasta las 23.00... y provoc¨® un aumento de peso. Los cient¨ªficos observaron que los voluntarios engordaban cuando cenaban tarde, pero no fueron los ¨²nicos efectos negativos que identificaron. (Otra cosa es recenar, una opci¨®n que puedes no descartar siempre que te ci?as a unas normas rigurosas).

Sus cocientes respiratorios, que es la relaci¨®n entre el di¨®xido de carbono y el ox¨ªgeno asociados al metabolismo, y que indica qu¨¦ macronutrientes est¨¢ metabolizando el organismo, tambi¨¦n variaron cuando las cenas se hac¨ªan a ¨²ltima hora: los sujetos metabolizaban menos l¨ªpidos y m¨¢s carbohidratos. Adem¨¢s, aumentaron sus niveles de insulina, glucosa, colesterol y triglic¨¦ridos. Parecen motivos de sobra para plantearse cambiar la hora de la cena y acercarla a la de quienes rigen su horario por el meridiano de Greenwich... pero hay m¨¢s.

Dejar tiempo antes de acostarse tambi¨¦n es importante

Otros cient¨ªficos que marcan las siete de la tarde como tope para la ¨²ltima comida del d¨ªa son los investigadores de la universidad turca Dokuz Eyl¨¹l, pero aportan m¨¢s argumentos para convencer a los indecisos. Los acad¨¦micos analizaron las diferencias de m¨¢s de 700 adultos con hipertensi¨®n para averiguar c¨®mo el horario de sus comidas influ¨ªa en su salud. Seg¨²n los resultados de su estudio, comer m¨¢s tarde de las siete de la tarde puede aumentar el riesgo de ataque cardiaco. No contentos con esta advertencia, fueron un poco m¨¢s lejos en su estudio, hasta tener datos para poder introducir un matiz muy interesante.

Su trabajo se?ala que acostarse cuando no han pasado dos horas desde el final de la cena hace m¨¢s da?o que seguir una dieta con un alto contenido en sal durante a?os (un fallo f¨¢cil de evitar si uno sabe cu¨¢nta sal hay que tomar). Las probabilidades de sufrir hipertensi¨®n no balanceada, que es cuando la presi¨®n arterial no disminuye adecuadamente por la noche, se duplicaban entre quienes cenaron tarde. Las consecuencias para la vida de las personas son evidentes cuando se tiene en cuenta que lo deseable es que la presi¨®n arterial decaiga al menos un 10% por la noche y que eso permite al cuerpo descansar adecuadamente.

Meterse en la cama con el est¨®mago lleno y no pegar ojo en toda la noche son sin¨®nimos. De hecho, cuando los psic¨®logos canadienses Tore y Russell Powell investigaron si los h¨¢bitos alimenticios pod¨ªan tener alg¨²n efecto negativo en los patrones de sue?o, encontraron que las personas que comen a altas horas de la noche tienen sue?os m¨¢s confusos, principalmente motivados por las molestias gastrointestinales de las escapadas nocturnas a la nevera. Es una raz¨®n m¨¢s para no llenar el est¨®mago antes de acostarse, pero no es el ¨²nico factor a tener en cuenta. Tambi¨¦n hay que prestar atenci¨®n al tipo de alimentos que ponemos en la mesa.

Comer temprano no debe ser quedarse con hambre

Las conclusiones de las investigaciones cient¨ªficas conducen a una pregunta inevitable. ?Por qu¨¦ en los pa¨ªses del norte de Europa, donde cenan muy pronto, tienen tasas de obesidad tan elevadas? En efecto, seg¨²n los datos de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, un 61,4% de los adultos del Reino Unido tiene sobrepeso o son obesos, un 54,8% lo es en Alemania y la mitad de la poblaci¨®n entra en este grupo en Dinamarca, donde se cena entre las 18 y las 20 horas. Existe una costumbre arraigada en los pa¨ªses del norte de Europa, en los que se cena sobre las seis de la tarde, que puede dar al traste con todos los beneficios de cenar temprano. Muchas personas, justo antes de meterse en la cama, visitan el frigor¨ªfico y se preparan un tentempi¨¦, algo que, como han apuntado varios experimentos, resulta contraproducente.

No conviene quedarse con hambre a cambio de cenar temprano. Por otra parte, "no solo importa cu¨¢ndo tomamos los alimentos, tambi¨¦n es importante cu¨¢les comemos y c¨®mo los cocinamos", explica la portavoz de la Fundaci¨®n Espa?ola del Aparato Digestivo Susana Jim¨¦nez. "La forma m¨¢s equilibrada de comer es hacer cinco comidas al d¨ªa: desayuno, comida, cena y dos tentempi¨¦s, a media ma?ana y a media tarde. Lo ideal es tomar una cena no copiosa, basada en una porci¨®n de prote¨ªna (carne, pescado o huevo) con verdura, preferiblemente cocida, aunque tambi¨¦n puede ser cruda, y una peque?a porci¨®n de hidratos de carbono", detalla Jim¨¦nez acerca del dif¨ªcil equilibrio de los nutrientes.

"La cena debe contener prote¨ªnas, verduras e hidratos de carbono, aunque estos ¨²ltimos deben estar en concordancia con la actividad f¨ªsica que hayamos realizado. Es importante tambi¨¦n ser regulares e intentar cenar siempre a la misma hora, puesto que ayudar¨¢ al buen funcionamiento del tubo digestivo y a no presentar molestias durante la noche", concluye. Y si eso no hace efecto y aparece el insomnio, siempre tendr¨¢s los consejos de los expertos para sobrellevarlo mejor.