Seis alimentos que vale la pena comer con piel

Antes de llevar al puchero una calabaza, deber¨ªamos ver en su piel algo m¨¢s que su color cetrino, la rugosidad o esos restos terrosos con los que a veces llega a la despensa. Igual que ocurre con la mayor¨ªa de las verduras, a la vista no resulta demasiado apetitosa, pero se puede comer, incluso podr¨ªa ser beneficioso... si te atreves. La calabaza no es el mejor ejemplo, pero hay otros productos que s¨ª merecen la consideraci¨®n de aprovechar su piel. "Nos resistimos a tomar la piel de las frutas, verduras y otros vegetales por su sabor amargo, dureza y dif¨ªcil digesti¨®n, pero tambi¨¦n por las ceras y los posibles pesticidas que pueda haber en ella y que pueden afectar a la salud", indica Marian Alonso-Cort¨¦s, nutricionista-dietista y directora t¨¦cnica de la consultora Aizea.

Seg¨²n Alonso-Cort¨¦s, que existan pieles m¨¢s o menos comestibles tiene que ver m¨¢s con el hecho de que la piel de las frutas y hortalizas sea dura o m¨¢s dif¨ªcilmente digerible que con la posibilidad de que resulten perjudiciales desde un punto de vista sanitario (siempre que se tomen las medidas adecuadas de limpieza). "En muchos casos, habr¨¢ que valorar el beneficio que nos pueda reportar consumir ciertas pieles con el coste que nos pueda causar su consumo, como una dif¨ªcil digesti¨®n", matiza. Quiz¨¢ las explicaciones exactas de la doctora Alonso-Cort¨¦s nos ayuden a ganar confianza y nos convenzan para no volver a arrojar las mondas al cubo de desechos org¨¢nicos. Pero hay que valorar cada verdura por separado, y siempre hay que subrayar que lo importante es que la fruta y la verdura sean abundantes en nuestra dieta, ya las comamos con piel o sin ella.

La patata con c¨¢scara, un tesoro nutricional

Alonso-Cort¨¦s apunta que en 200 gramos de patata, con piel, encontramos hierro en cantidad suficiente para cubrir el 75% de las necesidades diarias de este mineral y el 24% de vitamina B6, que participa en la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos que reparten el ox¨ªgeno por todo el cuerpo. Aporta tambi¨¦n 20 miligramos de ¨¢cido alfa-linol¨¦nico, el ¨¢cido graso esencial de la familia omega-3. No es mucho, pero cada dosis cuenta, sobre todo cuando las fuentes no animales son muy escasas, como ocurre en las dietas vegetarianas.

La piel de la patata tambi¨¦n es rica en fibra, que contribuye a enriquecer la microbiota intestinal; y potasio, un mineral que regula la tensi¨®n arterial. Contiene vitamina C, cuyo efecto se suma al de otras sustancias presentes, como carotenoides, flavonoides y ¨¢cido cafeico, en su lucha contra los radicales libres. Eso s¨ª, una gran parte de esta vitamina C se pierde en la cocci¨®n. Cuenta adem¨¢s con la ventaja de que la presencia de grasa y sodio es m¨ªnima.

Pero, cuidado, la piel de la patata puede contener una sustancia t¨®xica producida como sistema de defensa. Se trata de la solanina, que se halla en aquellas partes de decoloraci¨®n verdosas. En este caso, hay que eliminar esas zonas, ya que la cocci¨®n no es suficiente para desnaturalizarla ni evitar sus efectos.

Calabaza, berenjena y pepino, excelentes fuentes antioxidantes

La principal cualidad de la calabaza es un alto contenido en caroteno, que en el h¨ªgado se transforma en vitamina A. Y en su piel se acumulan mayores cantidades de prote¨ªnas, fibra y potasio que en la pulpa. Tiene, adem¨¢s, propiedades laxantes y diur¨¦ticas.

En la superficie de la berenjena encontramos vitaminas A, B1, B2, C y sales de potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, f¨®sforo, azufre y cloro. Igual que la de la calabaza, tiene propiedades diur¨¦ticas y laxantes, adem¨¢s de favorecer la calcificaci¨®n de los huesos y la cicatrizaci¨®n de las ¨²lceras. Destacan en ella una sustancia llamada antocianina, que es un pigmento que ha sido relacionado con un gran poder antioxidante, y la nasunina, que inhibe tambi¨¦n la acci¨®n de los radicales libres, lo que podr¨ªa ayudar a reparar el da?o celular. Del mismo modo que en la patata en sus zonas verdes, podemos encontrar solanina por lo que deberemos proceder a retirar esas partes. Si se desea eliminar un poco el sabor amargo, conviene dejar la berenjena en remojo durante unas horas.

El pepino, una hortaliza que destaca por su alta propoci¨®n de agua y potasio, es m¨¢s que un alimento refrescante. Contiene vitaminas A, B1, B2, C, que se aglutinan tambi¨¦n en la piel. En ella puede haber, adem¨¢s, peque?as cantidades de betacaroteno que se pierden si lo pelamos. Es una buena fuente de fibra, perfecta contra el estre?imiento y para hidratar las paredes el intestino, y tambi¨¦n de vitamina K, que fortalece los huesos. Su sabor es amargo, s¨ª, pero se puede aliviar esta sensaci¨®n poniendo el pepino a remojo con sal durante unos minutos

El tomate, m¨¢s nutritivo con piel

De todas las virtudes del tomate -s¨ª, es una fruta, pero est¨¢ m¨¢s integrada en la cesta de la verdura-, las m¨¢s conocidas son su alto contenido en licopeno, un fitoqu¨ªmico con un potente efecto antioxidante, y su riqueza en vitamina C. De acuerdo con un estudio de la Universidad Mediterr¨¢nea de Marsella, en Francia, la mejor manera de exprimir estas cualidades es tom¨¢ndolo con piel. Para hacernos una idea de su importancia, los investigadores observaron que un plato de pasta con una salsa de tomate con un 6% de piel presenta un 58% m¨¢s de licopeno y un 99% m¨¢s de betacaroteno que la que no la incluye.

La piel del tomate aporta otros poderosos antioxidantes, como la quercetina, un flavonoide muy com¨²n y de gran inter¨¦s para la industria alimentaria por haberse detectado, en el laboratorio, actividad antinflamatoria y anticancer¨ªgena en esta sustancia.

La zanahoria, rallada y sin pelar

Al tratarse de una ra¨ªz, la zanahoria absorbe los nutrientes y los asimila en forma de az¨²cares. El contenido de dichos az¨²cares disminuye tras la cocci¨®n y aumenta con la maduraci¨®n. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o pro-vitamina A, un pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Es recomendable acostumbrarnos a comer peque?as cantidades de zanahoria rallada, por ejemplo, en ensaladas, si queremos aprovechar sus propiedades. Tienen que ser zanahorias sin pelar, ya que la mayor parte de la fibra y de todos los nutrientes se encuentran en la superficie. Eso s¨ª, siempre hay que desechar la piel en caso de que las zanahorias sean viejas, tengan mucha tierra o hayan sido tratadas con pesticidas.