?C¨®mo hay que comer, dormir y moverse para envejecer mejor?

Todos lo hemos vivido de cerca: alguien cumple 70 o 75 a?os y empieza a ver c¨®mo sus achaques se multiplican de repente, alguna enfermedad cr¨®nica hace su aparici¨®n (casi todas tienen que ver con la edad a partir de los 60), comienzan las entradas y salidas del hospital, con internamientos cada vez m¨¢s largos, y fallece a los 85 o 90, dejando atr¨¢s una d¨¦cada gris digna de olvido. Ahora, una versi¨®n m¨¢s amable del cuento, en la que cient¨ªficos que estudian la biolog¨ªa molecular del envejecimiento tienen s¨®lidas esperanzas: nuestro protagonista cumple 70 a?os y sigue haciendo su vida (con m¨¢s tiempo libre, porque adem¨¢s se ha jubilado), juega con sus nietos, hace algo de deporte, viaja¡­ y as¨ª sopla 80 velas. ?Dolores? Pocos, a lo sumo alguna muela. Y el c¨¢ncer, el alzh¨¦imer o el p¨¢rkinson no miran ni de reojo. Quiz¨¢s, cierto es, se mueve m¨¢s torpemente, pero nada paralizante, hasta que un tropiezo a los 85 o 90 acaba en fractura ¨®sea. Un par de d¨ªas de cama y muere: ni el m¨¦dico sabe con exactitud la causa.

"Vaya, como viven los centenarios, aunque en su caso se debe a una suerte gen¨¦tica. Pero, ?y si nos pudiera ocurrir al resto?", plantea Felipe Sierra, impulsor del art¨ªculo (Cell, 2013) en el que cient¨ªficos de todo el mundo definieron un punto de partida para lograrlo, con la definici¨®n de siete procesos moleculares que intervienen en el envejecimiento y sientan las bases de la gerociencia (lucha contra las enfermedades asociadas a la edad, simplemente, enlenteci¨¦ndola). "Es algo que ya se ha conseguido en varias especies animales, incluyendo los mam¨ªferos (ratones), con la consecuencia de que viven m¨¢s a?os y en mejores condiciones de salud", sostiene Mar¨ªa Blasco, bi¨®loga y directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncol¨®gicas (CNIO). Resulta que el cuento no era de ciencia-ficci¨®n. Repasamos los pilares y el modo de moldearlos.

Da?o molecular y c¨¦lulas madres y regeneraci¨®n: poco que rascar

Dos de los procesos que, de momento, menos intervenci¨®n permiten, sostiene Felipe Sierra, director del departamento de Biolog¨ªa del Envejecimiento del Instituto del Envejecimiento de EE UU (NIA), integrado en el Sistema Nacional de la Salud (NIH). El primero consiste en la acumulaci¨®n molecular de un perjuicio constante en nuestro organismo, "que somos incapaces de reparar a medida que cumplimos a?os". El ejercicio, por ejemplo, lo produce, a pesar de su probad¨ªsimo efecto positivo. "Por eso, yo no aconsejar¨ªa que fuera muy intenso a partir de los 70", dice el doctor en Bioqu¨ªmica y Biolog¨ªa Molecular. En cuanto a las c¨¦lulas madre, la ciencia estudia c¨®mo intervenir en su regeneraci¨®n con f¨¢rmacos, a partir de interesantes investigaciones (alguna con premio Nobel) que han sido capaces "ya no de retrasar, sino de revertir el envejecimiento en ratones, logrando que remitieran enfermedades". Pero a¨²n no hay ninguno en desarrollo.

Inflamaci¨®n: el m¨¢s que probable 'boom' de los senol¨ªticos

Cumplir a?os, junto con malos h¨¢bitos como fumar, seguir dietas hipercal¨®ricas o excederse con el alcohol, multiplica la aparici¨®n de c¨¦lulas senescentes, que favorecen la inflamaci¨®n baja pero constante, "en el origen de muchas enfermedades degenerativas, como la fibrosis (pulmonar, renal y hep¨¢tica), la ateroesclerosis, la diabetes y otras neurodegenerativas", apunta Manuel Serrano, uno de los grandes estudiosos de la materia, del Instituto para la Investigaci¨®n en Biomedicina, en Barcelona. As¨ª, los trabajos se centran en dar con f¨¢rmacos que induzcan a la muerte de estas c¨¦lulas traviesas, "con efectos terap¨¦uticos muy prometedores en animales de experimentaci¨®n".

Ya hay alguno en fase cl¨ªnica, anota Sierra, quien no descarta que tambi¨¦n se pueda intervenir en el pilar de la inflamaci¨®n a trav¨¦s de la nutrici¨®n, "debido a c¨®mo esta altera nuestro microbioma". Para Lorena Enrique S¨¢nchez, miembro del grupo de especializaci¨®n en Nutrici¨®n Cl¨ªnica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, y gerente de SeaFood Alimentaci¨®n Segura, estas son las pautas alimentarias que rebajan esa inflamaci¨®n cr¨®nica que nos condena a envejecer mal: decantarse por productos ricos en ¨¢cidos grasos omega 3 (semillas de lino o ch¨ªa), vegetales de hoja verde, frutos del bosque y cruc¨ªferas (coles y br¨®coli), as¨ª como descartar los procesados, harinas, az¨²cares refinados y el exceso de carne roja.

Metabolismo: un idilio con el ayuno intermitente

La optimizaci¨®n de la energ¨ªa por parte del organismo, determinada por el metabolismo, debe ser un objetivo de quienes anhelan un envejecimiento feliz. Para este pilar, f¨¢rmacos como la rapamicina, que ya est¨¢ a punto de salir al mercado aunque con otro uso ("aumenta la respuesta de los mayores de 65 a?os a la vacuna de la influenza en un 30%", afina Sierra), resultan ilusionantes, aunque ponen a los investigadores en un dilema ¨¦tico. "Estamos buscando f¨¢rmacos que permitir¨¢n a la gente cumplir a?os sin enfermar, al tiempo que pesan 400 kilos y est¨¢n postrados frente a la tele", reflexiona el directivo del NIH. "Para m¨ª, lo ideal ser¨ªa no sumar pastillitas a las personas mayores. Pero seamos sinceros: es poco realista que la sociedad de hoy asuma los h¨¢bitos que se sabe que sirven para enlentecer el envejecimiento: comer menos, dormir m¨¢s y hacer ejercicio", a?ade Ana Mar¨ªa Cuervo, codirectora del Instituto Einstein para la Investigaci¨®n del Envejecimiento de Nueva York. El m¨¢s duro del tridente es la restricci¨®n cal¨®rica, "hasta el 60% de lo recomendado", anota la investigadora, "un recorte que se ha visto en ratones que trae beneficios para la salud, aunque habr¨ªa que personalizar cada caso". Jos¨¦ Vi?as, l¨ªder del grupo de investigaci¨®n en Envejecimiento y Ejercicio Freshage, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, pone el acento en su imposibilidad: "Es demasiado dura, porque produce cansancio, inhibici¨®n sexual, hambre, mal humor¡­ No compensa". Sin embargo, Cuervo tiene algo claro: "En Occidente se come demasiado". Y para ser eficiente energ¨¦ticamente y, por tanto, envejecer mejor, hay que tragar menos, "porque hacerlo en grandes cantidades nos llena de residuos".

Adem¨¢s, contin¨²a la bi¨®loga celular, "se sabe que los az¨²cares refinados son mucho peores que las grasas, en lo que afecta a este pilar". Su colega Sierra a?ade que hay otro h¨¢bito a la altura de la restricci¨®n, o incluso con una incidencia superior, el ayuno intermitente, sin necesidad de reducir calor¨ªas: "Consumes lo mismo que en un d¨ªa normal, pero concentrado en 6 horas, y las pr¨®ximas 18, no comes". El ejercicio f¨ªsico, por su parte, tambi¨¦n ayuda a optimizar el metabolismo, "y su potencial para enlentecer el envejecimiento es igual al de la nutrici¨®n", asevera Vi?as, quien hace hincapi¨¦ en que es necesario que cumpla estas tres condiciones: ser multicomponente (aer¨®bico, anaer¨®bico y de corta y larga duraci¨®n), personalizado ("a mi madre de 90 a?os le basta con subir y bajar escaleras; a ti y a m¨ª, no") y social ("si se hace en compa?¨ªa, es m¨¢s f¨¢cil de mantener").

Epigen¨¦tica y proteostasis: a seguir port¨¢ndose bien

El primer pilar designa los cambios que ocurren en el ADN que afectan a la expresi¨®n de genes, por lo que incidir en ¨¦l pasa por hacer deporte y alimentarse bien (para desmemoriados, un recordatorio de la dietista-nutricionista: "Hay que comer frutas y verduras a diario, beber agua siempre que tengamos sed, reducir las grasas saturadas y cambiarlas por las no saturadas, optar por alimentos integrales, no descuidar las prote¨ªnas y aumentar el consumo de calcio a partir de los 51 a?os ¨Cellas¨C o los 71 ¨Cellos¨C)".

Para la proteostasis, descanso. Lo describe Cuervo: "Es una especie de control de calidad, el modo que tienen las c¨¦lulas de ir eliminando a las que no cumplen con ciertos requisitos. Pero esa funci¨®n se va deteriorando con los a?os, y es como dejar de tirar la basura. Se sabe que el alzh¨¦imer o el p¨¢rkinson se producen por acumulaci¨®n de prote¨ªnas imperfectas en el cerebro. Las c¨¦lulas se limpian cuando duermes, por lo que el reposo interviene positivamente en este pilar. La recomendaci¨®n general es 7 horas de sue?o (probablemente basten 6, pero se suma una para curarnos en salud). Sin embargo, var¨ªa con la persona. El mejor indicador es c¨®mo te sientes por la ma?ana".

Adaptaci¨®n al estr¨¦s: un misterio

"Con la personalidad tenemos un problema", destapa la codirectora del Instituto Einstein: "Y es que nosotros trabajamos con ratones. ?C¨®mo se mide la personalidad de un rat¨®n? El estr¨¦s al que hacemos referencia es el celular, pero no el psicol¨®gico. ?Y es superimportante! Del Estudio Longitudinal sobre el Envejecimiento de Baltimore, que ha recabado datos muy valiosos durante 50 a?os, se deduce que la gente pobre, con m¨¢s estr¨¦s psicol¨®gico, es m¨¢s propensa a enfermar que la rica". Meditaci¨®n, buen humor y optimismo, una alimentaci¨®n que refuerce el sistema inmunitario ("mucha vitamina A, como la zanahoria y las frutas y verduras de color amarillo y naranja", dicta Lorena Enrique), adem¨¢s de ejercicio, ir¨¢n a su rescate.

"Estamos preparados para sobreponernos a un episodio convulso, pero no para aguantar al jefe machac¨¢ndonos cada d¨ªa. El estr¨¦s cr¨®nico de bajo grado es el que afecta al envejecimiento", expone Vi?as. En cuanto al intracelular, que s¨ª es medible y tiene que ver con la reacci¨®n del organismo frente a agresiones externas, la intervenci¨®n es compleja, aunque f¨¢rmacos como la rapamicina lo consiguen. "En base a alguna pista que se desliza de la literatura cient¨ªfica: un poco de estr¨¦s es bueno, pues tiene a la c¨¦lula en constante estado de alerta", explica Sierra, cargando as¨ª de raz¨®n el popular dicho de "lo que no te mata, te hace m¨¢s fuerte".

Un maravilloso efecto domin¨®

"No creemos que sea posible un buen estado de proteostasis y uno muy malo de inflamaci¨®n¡±, dice Ana Mar¨ªa Cuervo. Y he aqu¨ª uno de los aspectos m¨¢s excitantes de estos pilares: "Est¨¢n interconectados, de modo que si damos con una droga con efectos positivos en uno, es muy probable que tambi¨¦n los tenga en el resto. ?No har¨ªa falta intervenir en los siete!", exclama Sierra, que conf¨ªa en la llegada de tratamientos individualizados: "Con mejores marcadores sabremos, mediante an¨¢lisis, en qu¨¦ pilar hay que actuar en cada caso". Y, desde luego, as¨ª la vejez ser¨ªa una cosa muy distinta.