Lo que puedes hacer para controlar el hambre y no picar de m¨¢s durante el confinamiento

Estos d¨ªas de confinamiento me he reencontrado con una vieja enemiga. Me acord¨¦ de ella pocos d¨ªas despu¨¦s de iniciar el encierro y la saqu¨¦ del armario. Sab¨ªa que volver¨ªa a necesitarla porque, desde que no piso la calle, la comida que deber¨ªa durar una semana se esfuma en cuatro d¨ªas. Bueno, no toda... A¨²n conservo las jud¨ªas, la ensalada y el br¨®coli; son las patatas fritas, los cacahuetes y todo lo que encaja entre dos rebanadas de pan lo que vuela a una velocidad pasmosa. En realidad, la b¨¢scula no puede m¨¢s que certificar que, pese a no ser el mayor de mis problemas en este momento, he constatado que no s¨¦ convivir con la nevera. ?C¨®mo consigo decir que no a sus constantes invitaciones para preparar un aperitivo furtivo?

Ser¨¢ el estr¨¦s, me digo. Y no me falta raz¨®n

A veces, la tensi¨®n hace que el est¨®mago se cierre y no entre un bocado, pero muchas otras provoca el efecto contrario: activa lo que se conoce como hambre emocional. En este terreno hay estudios cient¨ªficos para todos los gustos, incluso uno que concluye que la ansiedad, la emoci¨®n que m¨¢s a menudo acompa?a al estr¨¦s, desata el apetito con tanta intensidad que estar estresado es comparable a comer una hamburguesa doble con queso. Eso s¨ª, hay un matiz fundamental que apunt¨® a BUENAVIDA Fernando Fern¨¢ndez-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentaci¨®n del Hospital de Bellvitge, en Barcelona, cuando la revista inform¨® del trabajo. Seg¨²n ¨¦l, lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviar el estr¨¦s, unidas a una vida sedentaria. Y lo peor "es que se generar¨¢ un ci?rculo vicioso que activaremos en futuras situaciones de impacto".

Las t¨¦cnicas de relajaci¨®n, combinadas con herramientas de gesti¨®n emocional, pueden ayudar. Al menos lo hacen en casos extremos como el de los comedores compulsivos. Recursos como la respiraci¨®n diafragm¨¢tica, que trata de incidir en funciones vitales como la frecuencia card¨ªaca a trav¨¦s del control de la respiraci¨®n; o a la relajaci¨®n muscular progresiva, que busca aliviar la tensi¨®n corporal con ejercicios espec¨ªficos, pueden marcar el camino. Intentar beneficiarse de estas t¨¦cnicas cuando el est¨®mago ruge sin necesidad al menos ser¨¢ mejor que prepararse un bocadillo y abrir un refresco.

El problema es que todo lo que me apetece engorda

Todo lo sabroso, lo palatable en la jerga nutricional, me tienta. A veces son alimentos dulces, otras veces, ricos en grasa. Son precisamente los dos tipos de comida que se relacionan con el hambre emocional. Pero no son los ¨²nicos que est¨¢n saboteando mi salud, aquellos ricos en sal tambi¨¦n tienen su peligro. El sodio, la grasa y el az¨²car configuran la tr¨ªada de ingredientes que los cient¨ªficos han relacionado directamente con los alimentos hiperpalatables, esos que si pruebas un bocado no puedes dejar de comerlos. Aunque lo suyo es no comprarlos, pues es raro que tengan un valor nutricional interesante, si los metes en casa est¨¢n mejor en la despensa que dando vueltas por la encimera, a la vista de cualquiera. Eso de que comemos por los ojos es tan cierto como que a nadie le amarga un dulce (o a casi nadie).

Lo bueno es que, seg¨²n un trabajo de la Universidad de Kansas, en Estados Unidos, quiz¨¢ se puedan detectar los alimentos hiperpalatables solo con mirar la etiqueta nutricional. Las conclusiones del an¨¢lisis apuntan a que uno deber¨ªa tener cuidado con aquellos productos en los que m¨¢s del 20% de las calor¨ªas proceden de las grasas y otras tantas del az¨²car; cuando m¨¢s del 25% de las calor¨ªas est¨¢n en la grasa y el 0,3% del peso del producto, o m¨¢s, es sodio; y cuando m¨¢s del 40% de las calor¨ªas proceden de carbohidratos y el contenido de sodio es igual o superior al 0,2%. No comprar es la salida f¨¢cil (en principio, porque si entras al supermercado con hambre puedes salir con cualquier cosa), pero hay veces que hace falta algo m¨¢s.

?Pero qu¨¦ se puede hacer? ?C¨®mo consigo comer menos?

Sigo haciendo las mismas tres comidas que antes de tener que quedarme en casa, el problema est¨¢ en el tiempo que pasa entre ellas. El indulgente momento de picoteo al llegar del trabajo se ha multiplicado hasta el punto de que he perdido la noci¨®n de las veces que visito la nevera cada jornada. Afortunadamente, para apuntalar la fuerza de voluntad hay peque?os trucos y grandes retos que los expertos han apuntado en esta revista. Empecemos por el final: si eres capaz de repartir la ingesta cal¨®rica diaria en cinco comidas tendr¨¢s el problema medio resuelto (aqu¨ª tienes una buena gu¨ªa para conseguirlo). Dividir el desayuno en dos cap¨ªtulos, uno a primera hora y otro a media ma?ana, es un buen comienzo. Con esta estrategia, no te sentir¨¢s nunca lleno del todo, pero tampoco con un hambre voraz, lo que har¨¢ que sea m¨¢s sencillo dejar de picar entre las comidas.

Si esta soluci¨®n es inviable y vas a seguir con las tres comidas, hay peque?os gestos pueden marcar la diferencia. Ver los envoltorios de lo que comes ayuda a ser consciente de que te est¨¢s extralimitando y a poner un l¨ªmite. Beber agua durante todo el d¨ªa tambi¨¦n mantiene el est¨®mago ocupado (la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica recomienda tomar 1,8 litros de l¨ªquido al d¨ªa, preferiblemente agua, mientras dure el confinamiento). Repetir los sabores es un truco sorprendentemente ¨²til: si vas a comprar varias bolsas de patatas fritas, por ejemplo, es mejor que sean todas iguales porque eso puede aburrir un poco al apetito. Quien no deber¨ªa aburrirse eres t¨², ya que comer sin necesidad no siempre es cosa del estr¨¦s, tambi¨¦n suele ser una manera de superar el aburrimiento. Por eso buscar un entretenimiento para desviar la atenci¨®n suele dar buen resultado. Uno muy bueno es el ejercicio f¨ªsico.

Moverse ayuda a elegir una dieta m¨¢s sana

Seg¨²n un peque?o estudio de 61 personas de mediana edad e inactivas, el ejercicio f¨ªsico puede hacer que se coman menos alimentos de los que engordan. Los cient¨ªficos de la Universidad de Leeds y otras instituciones que firman el trabajo, publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Medicine el pasado noviembre, comprobaron que a los voluntarios que pasaron tres meses haciendo ejercicio les segu¨ªan gustando comidas cal¨®ricas como las galletas, pero que mostraban menos inter¨¦s por ellas. O sea, que eran capaces de tomar elecciones m¨¢s sanas para sus comidas, una habilidad que al final se refleja en la b¨¢scula.

Los voluntarios hicieron ejercicio cinco d¨ªas a la semana, durante una hora cada sesi¨®n, o hasta que quemaban 500 kilocalor¨ªas, un nivel de exigencia que probablemente no vayas a alcanzar. Pero eso no deber¨ªa impedirte tratar de alcanzar el mismo efecto con un esfuerzo m¨¢s modesto, al fin y al cabo los cient¨ªficos no tienen claro a qu¨¦ se deben los resultados de esta curiosa investigaci¨®n. Eso s¨ª, ten en cuenta que hay que entrenar la fuerza de voluntad para evitar compensar el hambre extra que puede dar el deporte. No es que vayas a adelgazar forzosamente, pero tampoco vas a perder nada: hacer ejercicio f¨ªsico durante el confinamiento es una buena idea para el cuerpo y la mente, y sobran las maneras de conseguirlo.