El almuerzo perfecto para llevar al cole

No hay un almuerzo ideal concreto, pero podemos poner varios ejemplos saludables porque un problema que podemos encontrarnos es que si siempre le damos de comer al ni?o lo mismo, se cansar¨¢ muy pronto y querr¨¢ recurrir a productos poco saludables, adem¨¢s de que nuestro intestino, la microbiota que vive en ¨¦l, necesita variedad y color, para as¨ª tener m¨¢s variedad de bacterias intestinales.

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Siempre que no haya intolerancias o patolog¨ªas previas, podr¨ªamos tomar en el almuerzo: una tostada con tomate o con hummus o con guacamole, o queso fresco, podemos introducir el jam¨®n, pero siempre de alta calidad, y todo siempre regado con un aceite de oliva virgen extra, otra opci¨®n podr¨ªa ser incluir un yogur con frutos secos, o con frutas del bosque naturales o hacer nosotros en casa galletas de avena y pl¨¢tano, y por supuesto hay que intentar evitar los zumos, boller¨ªa y productos procesados, ya que suben mucho el az¨²car en sangre.

En cuanto a los bocadillos o tostadas, debemos intentar siempre que el pan sea integral 100% y la cantidad tambi¨¦n depender¨¢ del ejercicio que haga el ni?o, porque los carbohidratos per se no son malos, pero s¨ª que hay que combinarlos con grasas saludables y prote¨ªna.

Ejemplos de grasas sanas: aceite de oliva virgen extra, evitar al m¨¢ximo los fritos y el aceite de girasol o semillas. El aguacate es una grasa alta en vitamina E y muy saludable. Los frutos secos, tostados, intentando que no lleven sal y que est¨¦n fritos. Y el aceite de coco es una opci¨®n muy buena para cocinar, ya que la temperatura a la que se vuelve t¨®xico es m¨¢s elevada.

Pero siempre todo con moderaci¨®n y con variedad.

Elementos b¨¢sicos que debe de tener una dieta saludable:

Toda dieta saludable debe contener hidratos de carbono, prote¨ªna y grasas, ya que son los tres grandes grupos que debe contener nuestro plato.

• En los hidratos de Carbono encontramos: pasta, arroz, patata, frutas, legumbres, hortalizas y frutas.
• Como prote¨ªnas: las legumbres, carne, pescado, huevos y l¨¢cteos.
• Y las grasas: aceite de oliva, la parte grasa de los l¨¢cteos, frutos secos, aguacate, aceitunas.
• Y como bebida, elemento principal el agua o infusiones, evitando zumos y bebidas azucaradas.

Seg¨²n el plato saludable de la Universidad de Harvard, un plato debe contener un cuarto de cereales integrales, otro cuarto de prote¨ªnas saludables, casi la mitad del plato de verduras y una pieza de fruta, todo siempre acompa?ado de aceites de calidad y agua.

Si podemos evitar beber durante la comida, mejor, as¨ª ayudamos a la digesti¨®n. Pero siempre en nutrici¨®n hay que personalizar, porque no todos los alimentos, por muy sanos que sean, son tolerados por todo el mundo. Y tambi¨¦n depender¨¢ de su tenemos obesidad, hipotiroidismo, inflamaci¨®n, una enfermedad autoinmune, problemas intestinales o digestivos, entre otros.

Rituales que fomentan una alimentaci¨®n equilibrada y sana:

• Existen varias costumbres o rituales que nos pueden ayudar a comer m¨¢s sano y de manera m¨¢s moderada, no solo comiendo lo que nuestro cerebro pide, sino comer aquello que realmente nuestro cuerpo necesita, que no es lo mismo.
• Recomendamos que no se evite comer solo, siempre que sea posible, claro, porque esto evitar¨¢ que comamos m¨¢s de lo que debemos, el comer en compa?¨ªa lo hacemos desde hace cientos de miles de a?os y nos ayuda a comer m¨¢s despacio y ser m¨¢s consciente de lo que comemos.
• Ahora est¨¢ muy de moda la meditaci¨®n Mindfulness, y la aplicamos en nuestro centro a la fertilidad y equilibrar el sistema hormonal, pero adem¨¢s, tambi¨¦n se puede practicar comiendo, hacer una comida consciente te cambia la perspectiva, en el curso que realizo, la primera pr¨¢ctica que hacemos es esta, comer conscientemente un alimento, el que m¨¢s nos guste, observ¨¢ndolo, oli¨¦ndolo, sabore¨¢ndolo, toc¨¢ndolo, incluso oy¨¦ndolo¡­ este ejercicio dura menos de cinco minutos y todo el mundo se da cuenta de que no disfrutamos de la comida, sino que engullimos y no saboreamos. Y eso va en detrimento de nuestro est¨®mago y de nuestro intestino, porque la digesti¨®n empieza en la boca, y si no masticamos lo suficiente, podemos tener problemas en las dem¨¢s partes de nuestro cuerpo que est¨¢n implicadas en la digesti¨®n.
• Otro h¨¢bito que debemos respetar es no acostarnos nada m¨¢s comer, debemos permanecer sentados un tiempo para que la digesti¨®n sea mejor, justamente para eso existe la sobremesa, es ideal para empezar a hacer la digesti¨®n antes de irnos al sof¨¢ o a la cama.
• Y el gran invento de esta d¨¦cada es el famoso Batch cooking. O lo que es lo mismo, cocinar un d¨ªa (mejor del fin de semana) para toda la semana, as¨ª no tendremos excusa de no tengo tiempo y me hago algo r¨¢pido (normalmente comida basura o poco sana). ?Hacer esto como costumbre nos har¨¢ comer mucho m¨¢s sano, segur¨ªsimo!
• Adem¨¢s, se ha descubierto que carbohidratos como patata, arroz, pasta, boniato¡­. Cuando se enfr¨ªan m¨¢s de 24 horas se convierten en un alimento perfecto para la microbiota de nuestro intestino, es conocido como almid¨®n resistente.
• Por supuesto, otra recomendaci¨®n es no comer viendo la televisi¨®n, primero porque no seremos conscientes de la cantidad de comida que ingerimos, pero es que adem¨¢s si vemos malas noticias, eso afectar¨¢ a nuestras emociones y por tanto a la digesti¨®n.
• Y por supuesto, si no tienes ganas de comer, NO comas, nadie deber¨ªa comer por obligaci¨®n.

*Antonia Gonz¨¢lez es nutricionista, embri¨®loga y CEO de Psicofertilidad Natural

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