La dieta del 5%: ?y si fuera mejor perder tres kilos que seis¡­ aunque te sobren seis?

Como si se tratara de la f¨¢bula de la liebre y la tortuga, quienes siguen dietas r¨¢pidas en verano comienzan perdiendo peso a gran velocidad, pero luego recuperan los michelines abandonados¡­ y alg¨²n que otro kilito de regalo. En cambio, los que van a paso de tortuga y aprovechan el camino para aprender qu¨¦ les llev¨® a engordar, llegan mucho antes a la meta.

Ya lo dijo Albert Einstein: si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo. A saber: la t¨ªpica minidieta veraniega en la que uno se deshace del agua, pero no de la grasa. "Una cosa es perder peso al principio y otra muy distinta adelgazar a la larga", sostiene Susana Monereo, jefa del servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital Gregorio Mara?¨®n de Madrid, y secretaria general de la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Obesidad.

Los datos le dan la raz¨®n: seg¨²n una revisi¨®n de estudios titulada Diets Are Not the Answer (Las dietas no son la respuesta), quienes siguen planes de adelgazamiento r¨¢pido pesan, a las pocas semanas, m¨¢s que antes de ponerse a r¨¦gimen. A su vez, seg¨²n los resultados de una investigaci¨®n llevada a cabo por los Centros para el Control y la Prevenci¨®n de las Enfermedades de Estados Unidos (CDC), es "raro" conseguir adelgazar m¨¢s del 5% del peso corporal y consolidarlo en el tiempo.

"Muchas personas quieren tener un beneficio cuanto antes, pero lo que indican las investigaciones es que lo que da mejor resultado no es lograr grandes p¨¦rdidas de peso en poco tiempo, sino adquirir h¨¢bitos saludables en el largo plazo", recuerda Jordi Salas-Salvad¨®, catedr¨¢tico de Nutrici¨®n Humana en la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona, autor de La alimentaci¨®n y la nutrici¨®n a trav¨¦s de la historia (Glosa), as¨ª como coordinador del estudio Predimed-Plus (el m¨¢s ambicioso sobre nutrici¨®n y dieta mediterr¨¢nea). Otro tanto opina la dietista-nutricionista Griselda Herrero, revisora de la Revista Espa?ola de Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica: "Entre el 90% y el 95% de las personas que siguen dietas restrictivas o muy bajas en calor¨ªas recuperan el peso perdido. En cambio, deshacerse de un 5% del peso corporal de forma progresiva tiene una probabilidad much¨ªsimo m¨¢s alta de mantenerse", resalta Herrero, tambi¨¦n responsable del centro Norte Salud Nutrici¨®n, en Sevilla.

"Un fallo muy habitual es desconocer que las dietas r¨¢pidas no eliminan tejido graso, ya que la grasa es un tejido de supervivencia y, como tal, ni se crea ni se destruye f¨¢cilmente", interviene Juan Antonio Latorre, doctor en Farmacia y miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Con un problema a?adido: las personas con muchas dietas rel¨¢mpago a sus espaldas cada vez necesitan m¨¢s tiempo para bajar la misma cantidad de kilos y menos para recuperarlos.

Perder el 5% del peso cuando se tiene sobrepeso ya reduce el riesgo de alzh¨¦imer o p¨¢rkinson, mejora la sensibilidad a la insulina y beneficia la tensi¨®n arterial

El peso ideal no existe

Aunque ning¨²n nutricionista en su sano juicio recomendar¨ªa a un paciente preocupado por sus kilos de m¨¢s "conseguir un peso perfecto", muchas personas siguen con esta idea en la cabeza. Seg¨²n ha contado alguna vez Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, hacia 1970 se puso muy de moda en Espa?a una empresa norteamericana que se llamaba Peso Ideal y que mandaba por correo postal a los interesados una dieta para conseguir el volumen pluscuamperfecto. Pero, por mucho que cueste interiorizarlo, este concepto es err¨®neo. "Lo ideal, como su propio nombre indica, es una idealizaci¨®n que cada uno hace. Tenemos el peso saludable, que guarda relaci¨®n con una horquilla, pero la gente solo tiene en la cabeza un n¨²mero: 'Mi peso ideal es 53'. En cambio, lo ¨®ptimo puede estar entre 50 y 55 kilos, por ejemplo. Esto hace que no busquemos un estilo de vida, sino una cifra en concreto", reflexiona Herrero.

En cuanto a la forma de averiguar cu¨¢l es el peso saludable, cada vez es m¨¢s frecuente cuantificar el porcentaje de grasa corporal, seg¨²n explica Latorre, dado que el ?ndice de Masa Corporal (IMC) empieza a caer en desuso por no resultar preciso. Salas-Salvad¨® cuenta la an¨¦cdota de que uno de los campeones mundiales de nataci¨®n en los Juegos Ol¨ªmpicos de Barcelona de 1992 era, seg¨²n su IMC, t¨¦cnicamente obeso, "cuando lo que ten¨ªa era una masa muscular enorme". Por eso el sobrepeso y la obesidad se miden cada vez m¨¢s por la proporci¨®n de grasa, aunque esto exija aparatos algo sofisticados que no est¨¢n al alcance de todos los centros.

La dieta del 5%: una inversi¨®n en salud

Si bien cualquier sistema basado en comer menos acaba funcionando en primera instancia cuando de lo que se trata es de perder peso, ¡ªcon independencia de que la opci¨®n elegida sea alimentarse ¨²nicamente con peras limoneras o hacer la "dieta de los berberechos y Bitter Kas" (durante tres d¨ªas solo es posible comer este molusco y beber de este trago amargo)¡ª, "lo realmente importante es el mantenimiento y no el recorte en s¨ª", remarca el catedr¨¢tico Salas-Salvad¨®.

La sorpresa es que, pese a tratarse de una disminuci¨®n relativamente peque?a, deshacerse del 5% del peso corporal cuando se tiene sobrepeso (es decir, de 3 kilos en el caso de una mujer que pese 60 kilos o de 4 kilos si hablamos de un hombre de 80 kg) tiene grandes beneficios metab¨®licos. Diversas investigaciones reflejan que ese ligero cambio ya aten¨²a el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas (alzh¨¦imer, p¨¢rkinson), potencia el rendimiento intelectual (capacidad de aprendizaje, memoria), mejora la autoestima y contribuye a un menor impacto sobre las articulaciones (especialmente, en las rodillas). El doctor en Farmacia cita tambi¨¦n un estudio que se?ala que perder entre un 2% y un 5% del peso corporal mejora la sensibilidad a la insulina. "Al mismo tiempo, disminuye la glucemia (el az¨²car), beneficia la tensi¨®n arterial (sist¨®lica y diast¨®lica) e incrementa el colesterol HDL (bueno) y baja los triglic¨¦ridos en sangre", a?ade Salas-Salvad¨®.

"Lista para el bikini en solo tres semanas": la milonga de todos los veranos

"Una de las cosas que peor resultado dan para adelgazar es decirle a alguien 't¨² no puedes comer de esto, ni de eso ni de lo otro', ya que, a largo plazo, esta prohibici¨®n produce una mayor apetencia por esos mismos alimentos, por lo que el d¨ªa que el paciente comienza a ingerirlos de nuevo se come todos los que puede y todav¨ªa algunos m¨¢s", sentencia Herrero. En otras palabras: cualquier dieta que tengas que acabar es un ejercicio in¨²til, puesto que al volver a comer (y vivir) igual que antes se recupera el peso perdido a la velocidad del rayo. Es decir, si un hombre, por ejemplo, pesa 92 kilos es porque lleva un estilo de vida de 92 kilos, por lo que si adelgaza hasta los 83 ha de llevar luego una vida de 83 kilos, ya que si hace exactamente lo mismo que antes de ponerse a dieta, lo l¨®gico y lo previsible es que recupere pronto su antiguo peso, como seguro confirmar¨ªa en caso de ser requerido para esta cuesti¨®n el mism¨ªsimo Albert Einstein.

Cualquier dieta que tenga un fin es in¨²til, pues al volver a comer (y vivir) como antes, se recuperan los kilos a la velocidad del rayo

Por este motivo, se?ala Herrero, doctora en Bioqu¨ªmica, "los f¨¢rmacos y los complementos alimenticios que se utilizan con el fin de perder peso est¨¢n condenados al fracaso, al no poderse mantener para siempre". Da mejor resultado averiguar por qu¨¦ engorda una persona y trazar un plan personalizado que supervise un equipo interdisciplinar del que formen parte un m¨¦dico para el diagn¨®stico y control de patolog¨ªas asociadas al exceso de peso; un dietista-nutricionista; un profesional de la actividad f¨ªsica para crear un nuevo plan alimentario y de ejercicio individualizado; y un psic¨®logo que ayude a diferenciar el hambre fisiol¨®gica de la emocional.

El objetivo debe ser educar a la persona para que no tropiece cada a?o con la dieta veraniega de turno y aprenda de sus errores pret¨¦ritos. La Academia de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica de Estados Unidos establece que, si el objetivo es perder peso, son necesarios un m¨ªnimo de 14 encuentros con un experto durante un periodo de al menos seis meses. Los estudios de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) van en la misma l¨ªnea. Esto significa que hay que fruncir el ce?o y desconfiar de aquellas dietas que prometen p¨¦rdidas de peso milagrosas superiores a un kilo a la semana.

?Qu¨¦ tienen en com¨²n quienes bajan de talla y consiguen mantenerse?

Lo principal, coinciden los expertos, es que exista la conciencia de que su problema no son los michelines, sino el estilo de vida que se los ha moldeado. A partir de ah¨ª, se trata de actuar en varios frentes. "Adelgazar no es lo m¨¢s importante, sino hacerlo de forma saludable", recuerda Salas-Salvad¨®. En este sentido, se ha demostrado que practicar actividad f¨ªsica sirve m¨¢s para mantener el peso perdido que para recortarlo. Latorre matiza que, al bajar en kilos, "el continente y el contenido se despegan y aparece la flacidez", de ah¨ª la importancia de practicar 45 minutos de actividad f¨ªsica diaria para ganar masa muscular (o, en su defecto, no perderla) y para que el metabolismo basal pueda quemar m¨¢s calor¨ªas en estado de reposo.

En otras ocasiones, simplemente eliminando h¨¢bitos poco saludables (como picotear, ingerir muchos productos procesados, beber alcohol o paliar la tristeza, el aburrimiento o cualquier otro estado emocional con comida, generalmente, muy grasa, muy salada, muy dulce, muy procesada y muy cal¨®rica) ya se produce un gran cambio. "La mayor¨ªa de las personas pueden bajar de peso con unos peque?os ajustes en su patr¨®n alimentario", detalla Salas-Salvad¨®. Hasta restar 500 kilocalor¨ªas al men¨² diario puede ser suficiente. El catedr¨¢tico se?ala que el partido por estar en el peso correcto se decide por detalles diminutos. "Un desequilibrio de alrededor de 100 kilocalor¨ªas en el balance energ¨¦tico diario (es decir, entre las calor¨ªas que se ingieren con la alimentaci¨®n y las que se gastan con la actividad f¨ªsica) puede llevar al sujeto a engordar entre 3 y 4 kilos al a?o", cuantifica. Pero esas 500 calor¨ªas, que en ocasiones conviene reajustar, no deben llevar a renunciar a alimentos saludables como las lentejas o el gazpacho, sino que han de restarse de alimentos superfluos como las patatas chips y la boller¨ªa.

Otros h¨¢bitos que dan buen resultado para perder el 5% del peso corporal y mantenerse en la nueva talla, seg¨²n Herrero, pasan por que la base de la alimentaci¨®n sea vegetal y dormir bien, ya que cuando el descanso no es reparador aumenta la producci¨®n de grelina (lo que lleva a comer m¨¢s) y disminuye la de leptina (y, con ella, la sensaci¨®n de saciedad). Latorre a?ade a la lista de buenos prop¨®sitos ser regular con los horarios de las comidas "y consumir agua en la cantidad suficiente, evitando beber otras muchas cosas", como, por ejemplo, bebidas isot¨®nicas (ingerirlas sin hacer previamente deporte contribuye a engordar, pues incorporan az¨²cares como fuente de combustible), bebidas alcoh¨®licas (cada gramo de alcohol proporciona siete kilocalor¨ªas, casi tanto como las grasas, que suministran nueve kilocalor¨ªas) y bebidas azucaradas.

Cuando en el juego de la oca alguien cae en la casilla de la calavera, debe retroceder hasta la salida y volver a empezar. Pues a algo as¨ª se enfrentan quienes realizan cada a?o la operaci¨®n bikini: a tener que empezar de nuevo el verano siguiente por no haber elegido ir de h¨¢bito en h¨¢bito hasta alcanzar la meta.