F¨®rmula Comidista de febrero: ¡®batch cooking¡¯ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema m¨¢s el¨¢stico que se ajuste a lo que te apetece comer cada d¨ªa, la F¨®rmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. S¨®lo tendr¨¢s que cocinar algo a la plancha en el ¨²ltimo momento, hacer una tortilla, abrir una lata de conservas o preparar una ensalada r¨¢pida: el resto lo tendr¨¢s listo. Si cocinar en lote no es lo tuyo, tambi¨¦n puedes quedarte: tenemos muchas recetas sencillas, saludables y sabrosas que tambi¨¦n pueden funcionar solas.

?En qu¨¦ consiste?

Con este m¨¦todo conseguir¨¢s 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer. Algunos requieren de una preparaci¨®n corta, que b¨¢sicamente consiste en cortar y ali?ar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sart¨¦n en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. Tambi¨¦n tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompa?arlo para esos d¨ªas en los que tienes un poco m¨¢s de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompa?ando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas est¨¢n incluidos en esta f¨®rmula, as¨ª que a?ade a la compra tu fruta de temporada favorita, pan integral, queso fresco, yogur natural, copos de avena o m¨¢s huevos para tomar por la ma?ana: los untables que s¨ª entran en el men¨² -a modo de extra para esos d¨ªas en los que tienes m¨¢s hambre- tambi¨¦n pueden ayudarte en esta comida diaria.

C¨®mo organizarse para cocinar

El horno nos permitir¨¢ preparar de una sola tacada varios de los acompa?amientos verduleros y, si quieres aprovechar para preparar tambi¨¦n algunas de las prote¨ªnas de la cena puedes a?adir una cinta de lomo -o cabecero- bien especiado o un pollo mariposa (vigilando bien los tiempos de cocci¨®n en ambos casos para que no queden securrios). Para la parte del men¨² que prepararemos en los fogones, el ahorro en tiempo y esfuerzo empieza por preparar de salida una buena cantidad de sofrito, y dividirla despu¨¦s entre las diferentes preparaciones. ?M¨¢s trucos? Usar ingredientes econ¨®micos, integrales y que no requieran una cocci¨®n demasiado larga, como las hojuelas de avena que habitualmente se toman en el desayuno, pero tambi¨¦n est¨¢n muy buenas en sopas, guisos y otros platos salados (tal vez no tienen el aspecto m¨¢s atractivo del mundo, pero queda compensado con creces por lo buenas que est¨¢n).

Las cantidades de est¨¢ f¨®rmula est¨¢n pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos pod¨¦is, dependiendo de lo que os importe o no repetir men¨², adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar (aqu¨ª te damos unas pistas sobre c¨®mo gestionar bien el congelador, b¨¢sicamente se trata de etiquetar bien y vigilar la rotaci¨®n). Tampoco dudes en usar algunos alimentos ultracongelados en tus men¨²s semanales: los guisantes, las acelgas, las gambitas y la sepia de esta propuesta pueden ser perfectamente en este formato, econ¨®mico, pr¨¢ctico y con las propiedades nutricionales intactas.

Lee primero todas las instrucciones de preparaci¨®n para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones m¨¢s cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura. Si en tu cocina hace mucho calor, es mejor que trabajen los electrodom¨¦sticos que los microorganismos: b¨¢jale la temperatura dos o tres grados a la nevera durante dos o tres horas, poniendo una alarma para que no se te olvide devolverla a su posici¨®n habitual.

Ponemos las legumbres en la categor¨ªa de hidratos, aunque tambi¨¦n son una buen¨ªsima fuente de prote¨ªna, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto ¨²ltimo puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguir¨¢s unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas. Prueba y rectifica la saz¨®n de los platos mientras vas cocinando y, adem¨¢s de tener platos sabrosos, ir¨¢s afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

C¨®mo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de t¨¢per, lo m¨¢s sencillo ser¨¢ recurrir a mediod¨ªa a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato ¨²nico a?adi¨¦ndoles un hidrato y una prote¨ªna: m¨¢s abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de c¨®mo combinarlos (por si a alguien no le funciona el m¨¦todo libre).

Muchos de estos platos pueden congelarse si se van a consumir al final de la semana: el guiso de pollo y el curry son perfectos para ello, igual que la quinua. Tambi¨¦n podemos congelar la crema, siempre que despu¨¦s le demos un hervor o un golpe de batidora para que recupere la textura. Si preparamos dos o tres veces m¨¢s refrito de ajo con piment¨®n y vinagre podemos congelarlo en cubiteras y tenerlo listo para animar cualquier pescado a la plancha, verdura de hoja o patata.

Las sardinas o sardinillas en aceite son un buen¨ªsimo recurso para a?adir pescado de manera f¨¢cil a cualquier tipo de plato: ensaladas de legumbres o patatas, una tostada con hummus o rebanadas de tomate -si est¨¢ de temporada- o pepino, pasta o arroz. Si en su lugar tienes m¨¢s a mano bonito, caballa, agujas o at¨²n, son bastante intercambiables en muchos platos (teniendo en cuenta que algunas conservas son m¨¢s jugosas y sazonadas que otras y compensando con el resto de ingredientes del plato).

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Pollo guisado con zanahorias, ma¨ªz y avena
• Curry de verduras con gambitas y leche de coco
• Merluza o bacalao con salsa verde y guisantes

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

• Alcachofas asadas con vinagreta de romesco
• Br¨®coli con soja, miel y chile (por 2)
• Acelgas con refrito de ajo, vinagre, piment¨®n y perejil (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Pur¨¦ de boniato asado
• Quinua
• Lentejas cocidas
• Pasta corta

4 cremas de verduras o ensaladas r¨¢pidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de r¨²cula, tomates cherry y vinagreta de olivada negra
• Ensalada de naranja con bacalao y cebolla roja
• Crema de espinacas, arroz, puerro asado y yogur con garbanzos especiados (por 2)
• Endivias con queso azul, membrillo y nueces

4 fuentes proteicas r¨¢pidas (4 raciones en total)

• Huevos duros (cocidos nueve minutos)
• Sardinas -o sardinillas- en aceite
• Sepia a la plancha con ali?o de ajo, perejil y lim¨®n
• Filetes de pavo con adobo moruno

1 untable (y sus crudit¨¦s)

• Untable de jud¨ªas con alcachofas, tomate seco y or¨¦gano

1. La preparaci¨®n
2. Al llegar de la compra, si es fresca no se va a usar al en los dos d¨ªas siguientes, congelar las sepias limpias (si son congeladas, guardarlas r¨¢pidamente para evitar que se rompa la cadena de fr¨ªo).
3. Ali?ar los filetes de pavo con especias de pincho moruno o piment¨®n y ajo en polvo y un poco de aceite y, si no se van a usar en los dos d¨ªas siguientes, congelar.
4. Cortar en floretes dos br¨®colis medianos, y el tallo en rodajitas -1,4 kilos en total, aproximadamente- y poner en una bandejita con 80 mililitros de salsa de soja, 40 de agua, dos cucharadas de miel y chile al gusto. Poner en una bandejita o recipiente apto para horno y remover bien.
5. Poner en otra bandejita 500 gramos de garbanzos cocidos, lavados y escurridos.
6. Encender el horno a 190 grados. Repartir en sus dos bandejas ocho alcachofas enteras -quitando el rabito para que se aguanten de pie, entre cuatro y seis boniatos (sobre 1,2 kilos en total), tres puerros sin la parte m¨¢s verde y la ra¨ªz -guardar estas partes para un caldo- y las dos bandejitas con los garbanzos y el br¨®coli.
7. Mientras, preparar el untable triturando 800 gramos de jud¨ªas blancas cocidas, una lata o un tarro de corazones de alcachofas en conserva bien escurridas, un diente de ajo mediano, unas 12 mitades de tomate seco en aceite, aceite de su ali?o y or¨¦gano al gusto (si queda muy espeso, aligerar con un poco de agua bien fr¨ªa). Probar y rectificar saz¨®n: el untable ya est¨¢ listo. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompa?ar: estas crudit¨¦s en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantar¨¢n bien tres d¨ªas en la nevera; en ese momento habr¨¢ que repetir el proceso para acompa?ar el untable el resto de la semana.
8. Dar vuelta a los puerros y remover el br¨®coli pasados 15 minutos en el horno. En el mismo momento sacar los garbanzos, removerlos y ali?ar con aceite de oliva, un poco de sal y una cucharada de mezcla de especias al gusto (desde piment¨®n hasta caj¨²n o especias para pollo). Remover bien de nuevo para que queden impregnados y devolver al horno.
9. Preparar en tres botes una vinagreta con 120 mililitros de aceite de oliva para la ensalada de naranja y la de endivias, otra con 60 mililitros de aceite y dos cucharadas de olivada y otra con 60 mililitros de aceite para la ensalada de r¨²cula y otra con 60 mililitros de aceite y dos cucharadas de romesco para las alcachofas (todas con sal, pimienta y vinagre al gusto). Conservar en la nevera hasta el momento de consumir.
10. Si tenemos huecos libres, laminar 10 dientes de ajo y pelar y picar no muy finas ocho cebollas. Arrancar un sofrito en una olla con un fondo de aceite y un poco de sal.
11. Dar vuelta a los puerros y remover los garbanzos pasados 15 minutos m¨¢s. Probar si el br¨®coli est¨¢ a punto, teniendo en cuenta que el calor residual lo cocinar¨¢ un poco m¨¢s (si no, remover, devolver al horno y mirar cada cinco minutos). Los puerros y los garbanzos estar¨¢n listos en unos 40 minutos, los boniatos entre 40 y 50 y las alcachofas pueden tardar hasta una hora.
12. Cuando las alcachofas ya no quemen, eliminar las hojas exteriores que se habr¨¢n quedado duras y, si se quiere, cortar un poco las hojas. En el momento de servirlas, abrirlas como una flor o cortar por la mitad a lo largo, calentar y ali?ar con la vinagreta de romesco.
13. Cuando los boniatos ya no quemen, pasarlos a un bol y mezclar -con un aplastapatatas, un pasapur¨¦s, un tenedor y paciencia o una batidora de brazo- con unos 200 mililitros de leche evaporada, mantequilla al gusto, sal y pimienta hasta conseguir un pur¨¦.
14. Llevar un cazo con agua a ebullici¨®n y, cuando hierva, a?adir con cuidado ocho huevos y cocinarlos durante nueve minutos a fuego suave. Enfriar bien y reservar en la nevera.
15. Cuando la cebolla est¨¦ dorada, retirar ? de la misma y a?adir a la misma olla seis zanahorias en rodajas. Cuando tengan un poco de color, a?adir 700 gramos de contramuslo de pollo en tiras salpimentado y dorar. A?adir unos 800 mililitros de caldo de pollo, verdura o carne, 300 gramos de ma¨ªz desgranado y hierbas arom¨¢ticas al gusto (con mezcla provenzal queda muy bien). Llevar a ebullici¨®n, a?adir 100 gramos de hojuelas de avena y dejar hervir a fuego muy suave unos 10 minutos, removiendo un par de veces en el proceso.
16. Preparar otra olla con agua salada y cocinar la pasta integral siguiendo las instrucciones del fabricante. Cuando la pasta est¨¦ lista, escurrir, remover para ayudar a que se enfr¨ªe y ponerle un poco de aceite, ya que no la vamos a mantecar con salsa.
17. Cuando el guiso de pollo est¨¦ listo, pasar a uno o varios t¨¢pers, limpiar la olla y devolver la mitad de la cebolla restante. A?adir seis zanahorias en rodajas, tres chiriv¨ªas y tres nabos en trozos medianos y dejar que se doren unos minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando. A?adir pasta de curry al gusto -o curry en polvo- y dar unas vueltas para que se despierten los aromas. A?adir 400 mililitros de leche de coco para cocinar y un chorrito de salsa de soja, tapar y dejar cocinar a fuego suave-medio cinco minutos. Pasado este tiempo, a?adir unos 300 gramos de repollo blanco cortado en tiras finitas y cuando vuelva a hervir, tapar dos minutos m¨¢s. A?adir 400 gramos de gambitas peladas crudas y repetir el proceso otros dos o tres minutos. El curry est¨¢ listo (servir con lima y cacahuetes picados, si tenemos alguna arom¨¢tica como menta, albahaca, perejil o cilantro tambi¨¦n le ir¨¢ genial).
18. Pasar un agua a la olla de la pasta y cocinar la quinua, tambi¨¦n siguiendo las instrucciones del fabricante. Escurrir, enfriar y guardar.
19. Limpiar la olla del curry y marcar los lomos o rodajas de merluza o bacalao salpimentados, con un poco de aceite. Poner el resto de la cebolla dorada, cubrir con una mezcla de caldo de pescado y vino blanco y dejar cocer cinco minutos a fuego alegre y destapado. Pasado este tiempo, a?adir dos cucharadas generosas de perejil picado y los guisantes, y dejar cocinar cuatro o cinco minutos m¨¢s desde que vuelve a hervir. Retirar del fuego y sacar del recipiente r¨¢pidamente para que no se pase con el calor residual.
20. Pasar un agua a la olla de la quinua y devolverla al fuego con dos litros y medio de caldo de verdura o pollo, un kilo de espinacas -pueden ser descongeladas- y 200 gramos de arroz blanco. Quitar la capa externa de los puerros, trocearlos y a?adirlos a la olla. Llevar a ebullici¨®n a fuego suave durante unos 16 minutos o hasta que el arroz est¨¦ cocinado. Sacar del fuego, a?adir dos cucharadas rasas de za¡¯atar -o una mezcla de tomillo, romero y s¨¦samo-, cuatro yogures y triturar. Probar y rectificar de sal y aderezo si fuera necesario.
21. Limpiar la olla que tengamos disponible y ponerla a fuego medio con un buen chorro de aceite, un poco de sal y entre seis y ocho dientes de ajo laminados. Cuando empiecen a dorarse, sacar del fuego, poner una cucharada de piment¨®n y remover. A?adir vinagre al gusto, devolver al fuego y dejar que reduzca un poco. A?adir un kilo de acelgas frescas o descongeladas, mezclar bien, subir el fuego y tapar. Pasados cuatro minutos, destapar y remover, seguir cocinando destapado -para que se evapore el agua de la verdura- hasta que las acelgas est¨¦n al punto.
22. Para la ensalada de naranja con bacalao y cebolla roja, pelar la cebolla, cortarla a pluma y mezclar con vinagreta diez minutos para que pierda fuerza. Mientras, pelar las naranjas y cortarlas en rodajas, emplatar y rematar con la cebolla, el ali?o, las migas de bacalao desalado y aceitunas verdes bajas en sal.
23. Para la ensalada de r¨²cula y tomates cherry con vinagreta de olivada, cortar los tomates por la mitad y mezclar con el resto de ingredientes, ali?ar y a comer.
24. Para las endivias con queso azul, membrillo y nueces, cortar las endivias a lo largo por la mitad y cada mitad en tres o cuatro trozos. Disponer en un plato o ensaladera y rematar con las nueces picadas, el queso azul y el membrillo a daditos y la vinagreta.
25. Descongelar en la nevera el d¨ªa anterior los filetes de pavo morunos y la sepia. Ali?ar la sepia con un poco de ajo picado, perejil y zumo o ralladura de lim¨®n. Cocinar ambos a la plancha o sart¨¦n a fuego alegre con un poco de aceite y sal.

Tres ejemplos para un men¨² diario

Men¨² 1

Comida (en t¨¢per): Pollo guisado con zanahorias, ma¨ªz y avena + alcachofas asadas con vinagreta de romesco

Cena (en casa): Sepia a la plancha con ali?o de ajo, perejil y lim¨®n + endivias con queso azul, membrillo y nueces + quinua

Men¨² 2

Comida (en t¨¢per y con hambre): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur con picatostes + merluza o bacalao con salsa verde y guisantes + pur¨¦ de boniato asado

Cena (en casa, pero con prisa): Ensalada de r¨²cula, tomates cherry y aceitunas negras con vinagreta de olivada + pasta corta + huevo duro + sardinas en aceite

Men¨² 3

Comida (en t¨¢per): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur + curry de verduras con gambitas y leche de coco + lentejas cocidas

Cena (en casa y con mucha hambre): Ensalada de naranja con bacalao y cebolla roja + filetes de pavo con adobo moruno + pur¨¦ de boniato asado + untable de jud¨ªas con alcachofas, tomate y or¨¦gano con crudit¨¦s

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