La velocidad importa: por qu¨¦ comer fruta es m¨¢s saludable que beberla

Ni la identidad del asesino Zodiac ni las desapariciones del Tri¨¢ngulo de las Bermudas le llegan a la suela de los zapatos al verdadero misterio que nos desvela por las noches: ?c¨®mo es posible que una fruta entera sea el paradigma de la salud y la misma fruta, la mismita, sin hacer nada m¨¢s que exprimirla sea la encarnaci¨®n del mal que r¨ªete t¨² de Damien de La Profec¨ªa? ?Por qu¨¦ los nutricionistas incitamos constantemente a que comas m¨¢s verdura, pero renegamos de los batidos verdes que tienen mogoll¨®n de hortalizas como los vampiros huyen de los crucifijos?

O una de nuestras turras m¨¢s legendarias: al triturar la fruta se liberan los az¨²cares. ¡°Pero, alma de c¨¢ntaro, si voy a masticarla igual, ?qu¨¦ m¨¢s da que lo haga yo o que lo haga la t¨²rmix?¡± Si me hubieran dado un euro por cada vez que escucho este original argumento, a estas alturas me dedicar¨ªa a contar mis billetes desde un enclave paradis¨ªaco, no a dejarme las neuronas interpretando estudios sobre nutrici¨®n para que al final te f¨ªes m¨¢s de la ¨²ltima influencer de TikTok.

Las conspiranoias de Iker ¨CJim¨¦nez o Casillas, tanto da, que da lo mismo¨C son de aficionado en comparaci¨®n con el fen¨®meno de alimentos saludables convertidos en satan¨¢s por obra y gracia del exprimidor. As¨ª que prep¨¢rate, porque nos subimos a la nave del misterio nutricional para que descubras por qu¨¦, aunque los ingredientes sean id¨¦nticos, beber y masticar no es lo mismo (y que lo que bebes, cuenta).

Saciarse o no saciarse, esa es la cuesti¨®n

Tienes hambre, comes, dejas de tener hambre hasta que vuelves a tenerla. Simple, ?verdad? Al fin y al cabo, tiene que ser un proceso sencillo porque sentir hambre es b¨¢sico para mantenernos con vida. Error: ni el hambre ni la saciedad son procesos simples. Lo que llamamos popularmente ¡°saciedad¡± es lo que hoy nos ocupa, y digo popularmente porque usamos el t¨¦rmino ¡°saciedad¡± para referirnos a la saciaci¨®n. No son lo mismo: la saciedad es el proceso que se produce tras comer y que hace que no volvamos a tener hambre hasta un tiempo despu¨¦s. La saciaci¨®n es el fen¨®meno que nos conduce a finalizar una comida, la sensaci¨®n de ¡°estar llenos¡± que hace que no comamos m¨¢s, as¨ª que condiciona el tama?o de nuestras comidas.

?C¨®mo funcionan estos procesos? ?Qu¨¦ es lo que nos hace dejar de comer y no volver a tener hambre en unas horas? En Control del apetito: aspectos metodol¨®gicos de la evaluaci¨®n de los alimentos se explica que nuestra ingesta es aprendida y que depende de dos tipos de se?ales: las se?ales sensoriales y las se?ales metab¨®licas, gracias a las que establecemos un aprendizaje sobre los alimentos (si nos gustan o no, o si van a resultar lo suficientemente saciantes hasta la siguiente comida).

Las primeras se?ales est¨¢n relacionadas con el olor, el aspecto, el olor o el sonido ¨Cs¨ª, el sonido¨C de los alimentos (no en vano un Premio IG Nobel se otorg¨® al desarrollo de una patata chip con el crujido perfecto). Estas son las que determinan qu¨¦ comemos, desde el mismo momento de escoger el alimento. Las se?ales metab¨®licas son las que nuestro tracto gastrointestinal env¨ªa al cerebro a medida que ingiere comida para decirnos cu¨¢ndo parar. Lo consigue liberando hormonas como la grelina o la colecistoquinina o mediante se?ales mec¨¢nicas, como las de los receptores del est¨®mago cuando detectan que se distiende a medida que se va llenando de comida. Son las se?ales que condicionan cu¨¢nto comemos.

Los dos tipos de se?ales se registran en nuestro cerebro y aprendemos que si comemos determinados alimentos nos sentimos m¨¢s o menos llenos y tambi¨¦n que algunos alimentos hacen que tengamos hambre otra vez a los cinco minutos, mientras otros nos ayudan a pasar la ma?ana entera sin acordarnos de la comida, y se genera un aprendizaje. Aqu¨ª entra el tercer protagonista, la parte cognitiva. A partir de nuestras experiencias con la comida nuestro cerebro puede predecir c¨®mo de saciante es un alimento o cu¨¢nto tenemos que comer para no tener hambre hasta la hora de cenar. La parte cognitiva es la que determina en ¨²ltima instancia nuestros patrones alimentarios y en la que intervienen todos los actores que ya conocemos: factores que condicionan nuestra elecciones alimentarias, desde nuestros recursos econ¨®micos y el lugar donde trabajamos, a nuestro estado emocional, la publicidad o la disposici¨®n del alimento en el supermercado.

En ese aprendizaje influyen incluso nuestros horarios. Un ratito antes de tu hora de cenar ya empiezas a notar el gusanillo, pero si te vas a otro pa¨ªs y tienes que adaptarte a comer a las 12 del mediod¨ªa, tu cuerpo te lanza se?ales de hambre voraz a la hora a la que normalmente solo te tomar¨ªas un caf¨¦. Esta complejidad se refleja en la ¡°cascada de la saciedad¡±, un modelo cient¨ªfico que analiza el impacto que tienen los alimentos, los procesos metab¨®licos y los factores cognitivos en la saciaci¨®n y la saciedad. Y cre¨ªas que el cruas¨¢n de media tarde te lo com¨ªas porque t¨² lo hab¨ªas decidido con total libertad¡­?ay, animalico!

?Qu¨¦ m¨¢s da s¨®lido que l¨ªquido?

Ya intuir¨¢s que el estado f¨ªsico, la estructura del alimento forma parte de esas se?ales sensoriales que afectan a la saciaci¨®n. En la investigaci¨®n Efectos de la exposici¨®n orosensorial sobre la saciedad y los mecanismos neurofisiol¨®gicos subyacentes: ?qu¨¦ sabemos hasta ahora? publicada en Nutrients, se explica que cuando metemos el alimento en la boca empieza la exposici¨®n orosensorial, se env¨ªan se?ales a nuestro cerebro y este se pone en modo ¡°estamos comiendo, iniciemos la cascada de saciedad¡±: cuanto m¨¢s potente sea el sabor y, especialmente, cuanto m¨¢s tiempo pase el alimento en la boca, m¨¢s intenso ser¨¢ el est¨ªmulo.

?Cu¨¢nto tardas en beber medio vaso de zumo? ?Y una cerveza? ?Quieres que cronometremos cu¨¢nto tiempo te lleva meterte un lingotazo de gazpacho directamente desde el tetrabrik? Ya lo sabes: segundos. Consecuentemente, la exposici¨®n orosensorial dura un nanosegundo en el metaverso. La ciencia se ha encargado de evaluarlo: en este estudio se analiz¨® a qu¨¦ velocidad comemos 45 alimentos distintos. Para ello se ofreci¨® 50 gramos de cada uno a los voluntarios con la indicaci¨®n de que deb¨ªan apretar un pulsador al empezar a comerlos y consumir la raci¨®n completa a la velocidad normal hasta finalizar, momento en el que paraban el cron¨®metro. Posteriormente esos datos se extrapolaban a gramos de alimento por minuto.

La disparidad de velocidad entre alimentos se mide en escala astron¨®mica: en un minuto podemos beber casi 650 gramos de refresco o zumo, o 475 de leche, pero solo nos da tiempo a comer 50 gramos de huevo cocido y menos de 25 de zanahorias crudas o pistachos. Esto es consistente con varias investigaciones entre las que destaca un estudio cl¨¢sico publicado en The Lancet en el que se comprob¨® que para consumir medio kilo de manzanas hab¨ªa que tirarse 17 minutos mientras que la misma cantidad hecha zumo nos llevaba...?tach¨¢n!, 90 segundos. Y eso es crucial.

Ojo, porque esta velocidad tambi¨¦n es mucho m¨¢s elevada cuando hablamos de frutas trituradas, en pur¨¦, en batidos, en cremas y en formatos similares. Como te contamos en D¨¢tiles: ?forma sana de endulzar o lo mismo que el az¨²car?, entre que estas presentaciones se comen mucho m¨¢s r¨¢pido que las frutas enteras y que romper su estructura libera los az¨²cares, hay razones de sobra para recomendar encarecidamente que la fruta se coma entera.

El m¨ªnimo tiempo que pasan los l¨ªquidos en la boca es lo que hace que cuando se comparan alimentos que aportan exactamente la misma energ¨ªa, los l¨ªquidos sacian mucho menos que los s¨®lidos. En este estudio se recoge que con los l¨ªquidos ni siquiera detectamos las kilocalor¨ªas. No somos capaces de asociar los alimentos bebibles con energ¨ªa, y esa puede ser una de las razones por las que las bebidas azucaradas se relacionan con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Por el contrario, a mayor exposici¨®n orosensorial, comemos menos cantidad.

El curioso (o no tanto) caso de la sopa.

Ay, diosito, ?por culpa de El Comidista vas a desterrar las cremas de verduras, caldos, sopas y pur¨¦s de tus men¨²s? ?Relegar¨¢s tu vida a comer alimentos cuanto m¨¢s firmes mejor? ?Acabar¨¢s basando tu dieta en alimentos fibrosos y duros que tengas que masticar tanto que parezcas una vaca rumiando? Pues no. ?No te he hablado sin parar de la importancia que tiene el tiempo que pasan los alimentos en la boca? Pues la otra cara de la moneda es que muchos alimentos l¨ªquidos pueden comerse despacito.

Es lo que pasa con la sopa, que en los estudios aparece como una anomal¨ªa porque resulta realmente saciante. Parece que la explicaci¨®n a este fen¨®meno paranormal es muy terrenal: al comerla con cuchara la velocidad de ingesta es similar a la de los alimentos s¨®lidos, as¨ª que la exposici¨®n orosensorial dura mucho m¨¢s que la que se produce con las bebidas. Otro as en la manga es que entra en juego el factor cognitivo, el aprendizaje del que te hablaba al principio: estos alimentos se perciben como nutritivos, lo que condiciona la cantidad que consumimos y la saciaci¨®n que nos producen. As¨ª que no vamos a demonizar gazpachos, vichyssoises, ajoblanco y dem¨¢s cremas de verduras, simplemente en lugar de beberlos con ansiedad, s¨ªrvetelos en un cuenquito y c¨®melos con una cuchara como un ser humano socializado.

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