?Cu¨¢les son las mejores y peores dietas para el coraz¨®n? Estas son las recomendaciones de los expertos

Por poco sofisticado que parezca en la era de la tecnolog¨ªa, vivir m¨¢s y mejor tiene mucho que ver con mantener h¨¢bitos saludables. Entre ellos, la alimentaci¨®n es clave, pues una mala dieta ¡°est¨¢ estrechamente relacionada con un elevado riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares¡±. As¨ª lo se?alaba en 2021 la ¨²ltima actualizaci¨®n de la gu¨ªa diet¨¦tica de la Asociaci¨®n Americana del Coraz¨®n (AHA, por sus siglas en ingl¨¦s). Esta organizaci¨®n, referente en salud cardiovascular, incid¨ªa entonces en promover patrones diet¨¦ticos considerados beneficiosos ¡ªcomo consumir m¨¢s verduras y alimentos integrales, y menos carne, ultraprocesados, az¨²car y sal¡ª, m¨¢s que en se?alar como buenos o malos ciertos alimentos o nutrientes.

Pero, ?qu¨¦ tipo de dieta est¨¢ m¨¢s alineada con esas recomendaciones? ?Es m¨¢s cardiosaludable la vegana o la mediterr¨¢nea? ?Y lo son tendencias de moda, como la Atkins o la paleodieta? Para salir de dudas y promover las m¨¢s adecuadas, un grupo de investigadores vinculados a la AHA acaba de determinar diez patrones diet¨¦ticos habituales en Estados Unidos y los ha clasificado seg¨²n su concordancia con las recomendaciones de 2021. A la hora de establecer este ranking, que public¨® esta semana la revista Circulation, la primera barrera que han enfrentado es reconocer esas dietas, lo que resulta complejo ¡°tanto para los consumidores como para los profesionales de la salud¡±, admiten sus autores.

¡°En los ¨²ltimos a?os ha proliferado el n¨²mero de patrones diet¨¦ticos diferentes y populares, y la cantidad de desinformaci¨®n al respecto en las redes sociales ha alcanzado niveles cr¨ªticos¡±, afirma en un comunicado de la AHA Christopher D. Gardner, presidente del comit¨¦ de redacci¨®n de esta nueva declaraci¨®n cient¨ªfica y catedr¨¢tico de medicina de la Universidad de Stanford, en California. ¡°A la incomprensi¨®n de los consumidores contribuye tambi¨¦n la multiplicaci¨®n de libros y blogs populares sobre dietas, as¨ª como la escasa comprensi¨®n por parte de los m¨¦dicos de lo que implican los patrones diet¨¦ticos y de la base emp¨ªrica para promover la salud cardiometab¨®lica¡±, a?ade la publicaci¨®n.

Asumiendo esas posibles confusiones y la variabilidad individual a la hora de entender cada dieta, los investigadores han establecido cuatro niveles de concordancia con la gu¨ªa de la AHA, de mayor a menor. En el nivel 1 del podio, el m¨¢s alineado con las recomendaciones cardiosaludables, incluyen como mejor clasificada la dieta DASH (siglas en ingl¨¦s de ¡°Enfoques Diet¨¦ticos para Detener la Hipertensi¨®n¡±), seguida de la mediterr¨¢nea, la pescetariana (una dieta vegetariana que incorpora pescados y mariscos como ¨²nica fuente de carne animal) y la vegetariana (incluyendo la que admite huevos, l¨¢cteos o ambos). ¡°Estos cuatro patrones son ricos en verduras, frutas, cereales integrales y fuentes vegetales¡±, se?alan los autores.

¡°Es importante entender el origen de estos patrones¡±, explica a EL PA?S Estefan¨ªa Toledo, catedr¨¢tica de Medicina Preventiva y Salud P¨²blica de la Universidad de Navarra. La dieta DASH fue dise?ada por los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH) a partir de las caracter¨ªsticas alimentarias que pod¨ªan contribuir a prevenir la hipertensi¨®n. Es similar a la mediterr¨¢nea, pero enfatiza reducir la ingesta de sodio (sal) y consumir l¨¢cteos bajos en grasa. Por otro lado, las dietas de estilo mediterr¨¢neo, desarrolladas a lo largo de los siglos en torno a la cuenca del Mare Nostrum, hacen m¨¢s hincapi¨¦ en usar aceites vegetales, en particular el de oliva virgen extra. Adem¨¢s, incluyen el consumo moderado de alcohol, en vez de recomendar evitarlo o limitarlo, lo que ha reducido la puntuaci¨®n que le otorgan los investigadores de la AHA.

¡°El alcohol aumenta el riesgo del c¨¢ncer de mama, pero para la enfermedad cardiovascular hay estudios que sugieren que su efecto sigue un patr¨®n en J¡±, indica Toledo, que tambi¨¦n es investigadora del Instituto de Investigaci¨®n Sanitaria de Navarra (IdiSNA) y del Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red de la Fisiopatolog¨ªa de la Obesidad y Nutrici¨®n (CIBEROBN). Es decir, que mientras beberlo con moderaci¨®n (hasta dos copas de vino diarias en varones y una en mujeres) podr¨ªa disminuir el riesgo cardiovascular, este aumenta r¨¢pido al aumentar su consumo, puntualiza Toledo. Adem¨¢s, ¡°no solo es importante la cantidad de alcohol, sino tambi¨¦n el tipo de bebida y la manera en que se consume¡±, a?ade la experta. El consumo enmarcado en la dieta mediterr¨¢nea, relata, consiste en tomar una copa de vino, preferiblemente tinto ¡ªrico en polifenoles¡ª y acompa?ando a las comidas en un contexto de socializaci¨®n. ¡°Esto hace que la respuesta metab¨®lica a ese alcohol sea diferente a su ingesta con el est¨®mago vac¨ªo. En este caso, se producir¨ªa un pico en plasma m¨¢s r¨¢pido y alto, como ocurre en el botell¨®n¡±, remacha. En conjunto, ¡°la ventaja que tiene el patr¨®n de dieta mediterr¨¢nea es que la poblaci¨®n lo sigue porque es el tradicional e implica un estilo de vida¡±, aduce Toledo.

Por su parte, los patrones pescetariano y ovo, lacto u ovolactovegetariano son variedades vegetarianas diferenciadas por el grado en que restringen los alimentos de origen animal. Como para el resto de dietas evaluadas, los autores del an¨¢lisis de la AHA han considerado su ¡°versi¨®n ¨®ptima¡±, ya que ¡°es posible seguir cualquier patr¨®n diet¨¦tico con restricci¨®n animal y consumir alimentos poco saludables¡±, como cereales refinados, dulces y alimentos ricos en grasas saturadas.

¡°Conocer que entre los cuatro patrones de dieta mejor valorados est¨¢ la dieta mediterr¨¢nea afianza los conocimientos previos y la robusta evidencia cient¨ªfica sobre los beneficios cardiosaludables que posee¡±, ha declarado a Science Media Centre Espa?a Mercedes Sotos-Prieto, epidemi¨®loga nutricional en el Consorcio de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red de Epidemiolog¨ªa y Salud P¨²blica (CIBERESP) y el Instituto IMDEA Alimentaci¨®n. Pero de poco sirve recomendar h¨¢bitos alimentarios de oro si el contexto o las circunstancias personales no permiten cumplirlos. No obstante, seg¨²n Gardner, ¡°los patrones diet¨¦ticos del primer nivel pueden adaptarse para respetar las pr¨¢cticas culturales, las preferencias alimentarias y los presupuestos, a fin de que las personas puedan comer de esta manera a largo plazo¡±.

Con medalla de plata, en un eslab¨®n de concordancia con los consejos de la AHA inferior al anterior, se encuentran las dietas veganas (que excluyen todo alimento de origen animal) y las bajas en grasas (que limitan su ingesta a menos del 30% de las calor¨ªas totales, frente al hasta 35% de las recomendaciones habituales). ¡°Aunque los patrones del nivel 2 pueden favorecer una salud cardiovascular ¨®ptima, se debe prestar especial atenci¨®n a garantizar que los veganos sean ricos en fuentes de prote¨ªnas vegetales saludables, en especial cuando se come en restaurantes, y a que los bajos en grasas incorporen fuentes saludables de grasas insaturadas¡±, explican los autores del estudio. Tambi¨¦n advierten que ser¨ªa peor el remedio que la enfermedad si se sustituyen estas grasas por hidratos de carbono refinados y az¨²cares a?adidos, que incrementan el riesgo cardiometab¨®lico.

Estos investigadores recalcan que las dietas incluidas en los niveles 1 y 2, adem¨¢s de m¨¢s cardiosaludables, ¡°tienen un menor impacto medioambiental y son m¨¢s favorables para la salud planetaria debido a la reducci¨®n de la ingesta de carne¡±. Lo mismo persiguen las ¨²ltimas recomendaciones diet¨¦ticas saludables y sostenibles de la Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n (AESAN), publicadas el diciembre pasado. Este organismo del Ministerio de Consumo llamaba as¨ª a priorizar los alimentos vegetales, ¡°en l¨ªnea con el patr¨®n de dieta mediterr¨¢nea, que a su vez contribuye a reducir el impacto medioambiental del sistema alimentario¡±.

El inter¨¦s por perseguir que la alimentaci¨®n humana saludable sea al tiempo sostenible ha cobrado fuerza en los ¨²ltimos a?os ante la previsi¨®n de que para 2050 la Tierra de cobijo a casi 10.000 millones de personas. En este sentido, un destacado grupo de expertos internacionales declaraba en 2019 en The Lancet que ¡°las dietas poco saludables suponen un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad que las relaciones sexuales de riesgo y el consumo de alcohol, drogas y tabaco juntos¡±. Dado que gran parte de la poblaci¨®n mundial est¨¢ mal alimentada y que muchos sistemas y procesos medioambientales est¨¢n sobreexplotados por la producci¨®n de alimentos, ¡°urge una transformaci¨®n global del sistema alimentario,¡± clamaban los cient¨ªficos.

El valor de las grasas beneficiosas

M¨¢s abajo en la escala, los patrones diet¨¦ticos incluidos en el nivel 3 por los expertos de la AHA comprenden las dietas muy bajas en grasas (en las que este macronutriente aporta menos del 10% de las calor¨ªas totales, como ocurre a veces en la vegana) o las bajas en carbohidratos (limitados al 30-40% de la ingesta cal¨®rica total, frente al 45-65% recomendado de forma habitual). Los autores justifican otorgarles solo un bronce porque evitar los frutos secos y los aceites vegetales que promueven estas dietas no concuerda con recomendaciones de la AHA como, por ejemplo, incluir grasas beneficiosas. Del mismo modo, ¡°los patrones bajos en carbohidratos son problem¨¢ticos por limitar los cereales saludables, las legumbres y algunas frutas enteras¡±, recalcan. Sin embargo, ¡°una dieta baja en carbohidratos bien dise?ada puede ayudar a evitar fuentes de carbohidratos poco saludables, como los az¨²cares a?adidos y los cereales refinados¡±, aclaran los expertos.

La AHA sit¨²a fuera del podio y en las profundidades del nivel 4 a ¡°patrones muy preocupantes¡±, como la paleodieta (que excluye los cereales integrales y refinados, las legumbres, los aceites y los l¨¢cteos) o las dietas muy bajas en calor¨ªas (en ingl¨¦s, very-low-calorie diet o VLCD). Estas ¨²ltimas limitan la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calor¨ªas diarias e incluyen la Atkins y la ¡®keto¡¯ o cetog¨¦nica, utilizadas a menudo para adelgazar. ¡°Estos patrones promueven la restricci¨®n de grupos de alimentos considerados esenciales de una dieta cardiosaludable (legumbres, cereales integrales) y permiten fuentes de grasas saturadas que se desaconsejan en¨¦rgicamente (de carnes, tanto para la dieta paleo como para la VLCD y de l¨¢cteos para la VLCD)¡±, advierten los cient¨ªficos. Adem¨¢s, aunque pueden obtener beneficios a corto plazo y que se pierda mucho peso, ¡°son imposibles de sostener a largo plazo¡±, agrega Sotos-Prieto.

¡°Para todos los patrones diet¨¦ticos identificados, hay formas m¨¢s y menos saludables de seguirlos, y la desinformaci¨®n nutricional, el ¨¦nfasis equivocado o la simplificaci¨®n excesiva pueden llevar a la adopci¨®n de patrones no deseados¡±, subrayan los investigadores. Por ello, ¡°es fundamental que los profesionales de la salud pregunten a los pacientes o consumidores c¨®mo aplican un determinado patr¨®n para identificar malentendidos y oportunidades de modificaci¨®n¡±. Como reitera Toledo, ¡°no existen alimentos milagro. El aceite de oliva es bueno, pero la idea no es echar un chorro a una hamburguesa. Consumir un determinado patr¨®n de dieta da un balance en su conjunto, hay que lograr que todo el patr¨®n vaya en una direcci¨®n¡±.

La AHA no ha evaluado dietas planteadas para cortos espacios de tiempo, otras pr¨¢cticas de moda ¡ªcomo el ayuno intermitente¡ª o dietas dise?adas para afecciones no cardiovasculares, como la celiaqu¨ªa o las alergias e intolerancias alimentarias. Como dato destacable, la recomendaci¨®n de este organismo en la que coincide el amplio abanico de dietas que s¨ª valoran es la de ¡°minimizar la ingesta de alimentos y bebidas con az¨²cares a?adidos¡±.

Pero los investigadores, que recuerdan la ¡°mala calidad general de la dieta entre los adultos estadounidenses¡±, no se han limitado a clasificar las dietas populares, sino que, adem¨¢s, ponen en contexto los factores sociales o culturales que favorecen o dificultan elegir las m¨¢s sanas, generando inequidades en salud. Entre los primeros, la costumbre de las comunidades latinas de comer en familia como medio de apoyo social y oportunidad para compartir h¨¢bitos saludables que se puedan mantener de por vida; entre las perniciosas, desaf¨ªos estructurales, como el racismo o la marginaci¨®n social.

Tampoco son ajenos a que comer sano depende en buena medida del c¨®digo postal de residencia ¡ªlos determinantes sociales de la salud, como reiteran los expertos en salud p¨²blica¡ª y solicitan mejorar la educaci¨®n nutricional y pol¨ªticas a nivel local, nacional y mundial para ¡°configurar sociedades m¨¢s equitativas y saludables¡±. Los expertos tambi¨¦n reclaman ¡°priorizar los recursos para investigar otros patrones diet¨¦ticos culturales (por ejemplo, asi¨¢ticos, africanos y latinoamericanos), en lugar de seguir investigando patrones muy restrictivos que no se ajustan a la gu¨ªa diet¨¦tica de 2021¡å.

Seg¨²n esas recomendaciones, un patr¨®n diet¨¦tico sano incluye las siguientes caracter¨ªsticas: ajustar la ingesta y el gasto de energ¨ªa para mantener un peso corporal saludable; comer frutas y verduras variadas; consumir cereales integrales, en lugar de refinados; elegir fuentes saludables de prote¨ªnas, sobre todo de origen vegetal (legumbres y frutos secos); consumir pescado y marisco con regularidad; sustituir los productos l¨¢cteos enteros por desnatados o bajos en grasa; para quienes comen carne, elegir cortes magros y no procesados; utilizar aceites vegetales l¨ªquidos (como el de oliva) en lugar de aceites tropicales (coco, palma y palmiste) y grasas animales (manteca de cerdo y mantequilla) o grasas parcialmente hidrogenadas; elegir alimentos m¨ªnimamente procesados en lugar de ultraprocesados; minimizar el consumo de alimentos y bebidas con az¨²car a?adido; elegir y preparar alimentos con poca o ninguna sal a?adida; limitar el alcohol, si ya lo consume, y no empezar si aun no lo hace; y seguir estas orientaciones con independencia del lugar donde se preparen o consuman los alimentos.

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