P¨®ntelo f¨¢cil en junio: 10 ensaladas que son un plato ¨²nico (y una para postre)
Una secci¨®n mensual para solucionar las comidas y cenas del d¨ªa a d¨ªa, con consejos para sacar el m¨¢ximo partido a cada preparaci¨®n, ingredientes que facilitan la vida y platos de temporada
Se acerca el verano, y con ¨¦l el momento en el que las ensaladas y sopas fr¨ªas arrancan su reinado, donde brillan por ser temporada de tomate, pepino, pimiento, hojas verdes y frutas jugosas, que coincide con la de empezar a tener el cerebro frito por el calor (que no ayuda precisamente a ponerse culinariamente creativo, ni a pasarse horas a los fogones). La secci¨®n ¡°p¨®ntelo f¨¢cil¡± que est¨¢ aqu¨ª para ayudarte a optimizar recursos, tener a mano f¨®rmulas, ingredientes o t¨¦cnicas que nos ayudar¨¢n a comer bien sin dejarnos ni el sueldo ni la energ¨ªa en ello.
Despu¨¦s de las recetas que saben a pasta -pero no son pasta- con las que nos estrenamos en marzo, las 11 propuestas para cocinar con las conservas que tengamos en la despensa de abril y las recetas primaverales con cuatro ingredientes, vamos con 11 ensaladas, 10 de las cuales funcionan perfectamente como plato ¨²nico. La ¨²ltima es una macedonia que puedes acompa?ar con tu dulce favorito, como natillas, helado o una salsa facil¨ªsima de chocolate fundido con nata.
Adem¨¢s de recetas, cada mes daremos una lista ¡°m¨¢s f¨¢cil todav¨ªa¡± para cocinar una vez y comer varias, comprar congelados o embotados que formen parte de las diferentes recetas que vayamos a proponer. Tambi¨¦n habr¨¢ ideas para acompa?arlos y completarlos, adem¨¢s de algunas sugerencias de fondo de despensa que pidan poco tiempo de cocci¨®n para esos momentos en los que la rapidez marca la diferencia. Todas las recetas son para cuatro personas, a no ser que se indique lo contrario (al final encontrar¨¢s buenos motivos para duplicar algunas y congelarlas o darles otros usos culinarios).
Espaguetis con fideos de calabac¨ªn, olivada y huevo cocido seis minutos
Esta ensalada es un buen¨ªsimo motivo para hacer unos cuantos espaguetis de m¨¢s -50 gramos por persona es una buena cantidad-, ali?arlos con aceite y dejarlos enfriar en un bandeja. Para cuatro personas, cocer seis huevos durante seis minutos y pasarlos a un bol con agua fr¨ªa para cortar la cocci¨®n. Mientras se cuecen los huevos, hacer una vinagreta con cuatro cucharadas de olivada verde o negra, dos de aceite, vinagre, sal y pimienta al gusto. Convertir dos calabacines medianos o tres peque?os bien frescos y tersos en espaguetis cort¨¢ndolos a tiras, o rescatando el espiralizador que compraste hace a?os y ahora vive olvidado en un caj¨®n. Mezclar bien la verdura, la vinagreta y la pasta a temperatura ambiente, y servir con los huevos pelados troceados por encima, unas nueces y un chorrito final de aceite.
Espinacas a la catalana con garbanzos
Dorar un par de dientes de ajo en un poco de aceite en un cacito y dejar enfriar. Preparar una vinagreta con cuatro cucharadas del aceite aromatizado, los dientes de ajo frito triturados -en el mortero o con un tenedor y un poco de paciencia-, sal, pimienta y vinagre al gusto. Lavar y secar bien 300 gramos de hojas de espinaca baby y escurrir 800 gramos de garbanzos cocidos. Tostar a fuego m¨ªnimo dos cucharadas de pi?ones (tambi¨¦n se pueden poner tal cual, pero un tostado ligero les sube el sabor). A?adir dos o tres cucharadas de pasas sultanas, mezclar bien todos los ingredientes y servir. No es can¨®nico, pero si tienes una manzana ¨¢cida a mano, prueba a ponerla cortada en daditos: le da un buen punto de frescura y crujiente.
Cusc¨²s y gazpacho
Es el momento de devolver a la primer l¨ªnea recetil esta genialidad, en la que aprovechamos que el cusc¨²s -concretamente, la s¨¦mola que se usa para prepararlo- no necesita calor para hidratarse, por lo que podemos hacerlo con la sopa fr¨ªa cl¨¢sica de la temporada, en versi¨®n casera o comprada: el gazpacho. ?Qu¨¦ conseguimos con esto? Que la base de nuestra ensalada ya tenga mucho sabor. ?C¨®mo lo hacemos? Poco a poco, porque no queremos que quede aguada: medimos lo que ocupan 200 gramos de cusc¨²s con ayuda de un vaso o una taza, ponemos en un bol y a?adimos el mismo volumen m¨¢s ? en gazpacho. Pasados 15 o 20 minutos, probar y si a¨²n est¨¢ duro, a?adir ? m¨¢s, remover y repetir el tiempo de espera (no todos los gazpachos tienen el mismo porcentaje de s¨®lido y l¨ªquido). Podemos dejar el cusc¨²s hidrat¨¢ndose en la nevera desde la ma?ana o cuando lleguemos a casa, y antes de comer la ensalada a?adir hortalizas picadas, lechuga o cogollos, restos de pollo o pescado asado, huevo duro, bonito, at¨²n o sardinas, aceitunas, langostinos o queso fresco. Ali?amos con un poco m¨¢s de aceite, sal, pimienta y vinagre, y listo.
Pasta integral corta, tomates cherry salteados, bonito y vinagreta de perejil y lim¨®n
Cocina 250 gramos de pasta integral corta -peso en crudo-; la que m¨¢s te guste, siguiendo las instrucciones del fabricante. Mientras, saltea brevemente 400 gramos de tomates cherry en una sart¨¦n sin aceite a fuego vivo, en una o dos tandas y removiendo sin parar: queremos que la piel se tueste en algunos puntos, pero no que la carne se ase. Mientras, escurrir un tarro o un par de latas de bonito o at¨²n; si es en aceite de oliva, podemos usarlo para la vinagreta. Mezclar cuatro cucharadas de aceite con sal, pimienta, perejil picado y ralladura y zumo de lim¨®n al gusto. Mezclar bien con la pasta, los tomates, el bonito, media cebolleta o cebolla dulce cortada muy fina y un pu?ado de aceitunas (las bajas en sal le quedan muy bien).
Fideos de arroz, hortalizas, tofu y ali?o cremoso y picante de soja, lima y cacahuetes
Lleva a ebullici¨®n abundante agua con sal, a?ade 200 gramos de fideos de arroz finos -tipo vermicelli- y apaga. Remueve de vez en cuando durante cinco minutos hasta que est¨¦n blandos, cuela, pasa por agua fr¨ªa y deja que se escurran. Mientras, tritura dos cucharadas de cacahuetes tostados -o crema de cacahuete- , dos de aceite suave, salsa de soja y zumo de lima al gusto hasta conseguir una salsa cremosa; si quieres un toque dulce tambi¨¦n puedes ponerle un poco de az¨²car, miel o ¨¢gave. Corta en bastones un pepino mediano, un pimiento rojo, cuatro zanahorias peque?as, adem¨¢s de una o dos cebolletas en tiras (reservar la parte verde). Mezcla los fideos con las verduras, la vinagreta y 400 gramos de tofu en daditos -yo uso el de firmeza media-, remover bien y rematar con la parte verde de la cebolleta en rodajitas, cacahuetes picados y m¨¢s lima en trozos. Si tienes alguna hierba arom¨¢tica por ah¨ª, no dudes en a?adirla.
Remolacha con jud¨ªas blancas, yogur, menta y chile
La combinaci¨®n entre unas buenas jud¨ªas blancas y yogur cremoso solo puede mejorarse con un chute de ingredientes que le aporten frescura y sabor. Escurrir bien 600 gramos de jud¨ªas blancas cocidas; mientras, batir dos yogures griegos con sal, pimienta, ralladura y zumo de lim¨®n al gusto y un poco de menta picada (reservar otra parte para decorar). Poner las jud¨ªas en una fuente o bol, cubrir con la salsa de yogur, rematar con 600 gramos de remolacha cocida cortada en dados, un chorro de aceite, un poco de sal, m¨¢s menta y copos de chile; si tienes za¡¯atar o s¨¦samo a mano, tambi¨¦n le ir¨¢n genial.
Campera con lo que tengas en la nevera o la alacena
Cocer seis patatas -por ejemplo, Monalisa, Kennebec o Spunta- medianas con piel durante unos 20 minutos, o hasta que est¨¦n blandas como para atravesarlas con una brocheta. Prepara una vinagreta mezclando vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva al gusto (es recomendable ser generoso con todo, especialmente con el aceite). Corta pimiento rojo o verde y una cebolleta o media cebolla dulce en daditos o tiras y mezcla con la vinagreta un rato antes de montar la ensalada, para que pierdan fuerza, queden un poco avinagrados (y de paso sienten mejor a los est¨®magos sensibles). A partir de aqu¨ª lo can¨®nico ser¨ªa ponerle tomate, huevo duro y aceitunas, pero acepta muchos otros ingredientes como pepino, manzana ¨¢cida, hojas de lechuga, cogollos o repollo cortado fino, guisantes, esp¨¢rragos o jud¨ªas verdes al punto, frescos y crujientes, y cualquier resto de verdura asada (por ejemplo, pimiento, calabaza, berenjena). Adem¨¢s de los huevos duros, le ir¨¢ bien cualquier conserva de pescado -sardinas, bonito, at¨²n, agujas- en aceite o en escabeche, algunas de verdura como esp¨¢rragos blancos, ma¨ªz o puerros y el queso fresco o tipo feta (tenlo en cuenta cuando prepares el ali?o para que no quede demasiado salado).
Lechuga, arroz integral, pollo y salsa de anchoas
Una versi¨®n de la ensalada C¨¦sar en la que los picatostes se sustituyen por una base de arroz integral, mientras ponemos un poco m¨¢s de pollo y ali?o para convertirla en un plato ¨²nico y saciante. Cocina 150 gramos de arroz integral siguiendo las instrucciones del fabricante, cuela y deja enfriar. Calienta seis cucharadas de aceite en un cacito a fuego suave, a?ade dos dientes de ajo aplastados con el lado de un cuchillo, rehoga suavemente cinco minutos, retira del fuego y deja enfriar del todo. Aplasta cuatro filetes de anchoa con un tenedor; si quieres, a?ade tambi¨¦n parte de los ajos previamente dorados -o los dos-, y mezcla en un bol con varillas o en un mortero con dos yemas de huevo. Vierte el aceite removiendo para que emulsione, y cuando est¨¦ un poco ligado, zumo de lim¨®n y pimienta al gusto (no a?adas sal antes de montar la ensalada, entre las anchoas y el queso es posible que ya quede bien sazonada). Mezcla el arroz, una lechuga romana lavada y seca, dos pechugas de pollo desmigadas, la salsa y un par de cucharadas de parmesano rallado. Remueve bien, remata con m¨¢s pimienta y otra cucharada de parmesano, y a comer.
Lentejas, cebolla al pu?etazo, tomate y sardinas en aceite
Naci¨® como un desayuno o merienda pay¨¦s para comer con pan y enga?ar el hambre a media ma?ana o tarde, pero las posibilidades culinarias de esta cebolla ablandada por la fuerza, el vinagre, el aceite, la sal y el tiempo son infinitas. Prep¨¢rala tal y como te ense?amos all¨¢ por el Neol¨ªtico con una cantidad generosa de ali?o, que har¨¢ las veces de vinagreta, y m¨¦zclala con 800 gramos de lentejas cocidas, la misma cantidad de tomate maduro -si a¨²n no lo encuentras de temporada, puedes usar una buena conserva, como se hace en el mojete murciano- y un par de latas de sardinas en aceite. Mezcla bien y ya tienes la comida lista.
Quinua, br¨®coli, gambas, pepino y octovinagreta
Empieza preparando la vinagreta de David Chang que sirve tanto para marinar unas alitas de pollo como el pulpo que le acab¨® dando nombre, o ensaladas como esta: mezcla en un tarro 60 mililitros de salsa de soja suave, la misma cantidad de vinagre de arroz -o mitad de vinagre de manzana, mitad agua, 30 mililitros de aceite de oliva suave o girasol, una cucharada rasa de az¨²car o miel, otra de jengibre fresco picado muy fino, dos cucharaditas de ajo fresco picado muy fino, una de aceite de s¨¦samo -o semillas-, chile al gusto y pimienta reci¨¦n molida. T¨¢palo, lleva a la nevera y deja reposar al menos dos horas (o de un d¨ªa para otro). Lava y cuece seg¨²n las indicaciones del fabricante 200 gramos de quinua, escurre y deja templar. Quita la mitad de la piel a tiras a dos pepinos peque?os y c¨®rtalos en rodajas finas, corta o ralla tambi¨¦n un br¨®coli peque?o. Mezcla todo con la quinua, la vinagreta y 300 gramos de gambas o langostinos cocidos pelados y deja reposar cinco minutos antes de comer. Si tienes por ah¨ª un tallo de cebolleta, c¨®rtalo en rodajitas y ponlas por encima para rematar.
El toque dulce: melocot¨®n y nectarina a la plancha con natillas (o helado) y frutos secos
?Una ensalada de postre? Preguntas mientras fijas tu pupila en mi pupila negra (como todas las pupilas, que B¨¦cquer era un gran poeta pero de anatom¨ªa andaba regular). Pues s¨ª, porque ?qu¨¦ es una macedonia, sino una ensalada de fruta? Tan sencillo como pasar por la sart¨¦n a fuego medio-alto unos melocotones y nectarinas cortados a gajos con un poco de mantequilla. Remueve hasta que se caramelicen -no hay que a?adir az¨²car, ya tienen- y cojan color y sirve sobre una base de natillas o acompa?ados de una quenelle de helado por persona, y remata con frutos secos picados.
M¨¢s f¨¢cil todav¨ªa
- Los pollos que venden ya asados en casi todos los supermercados no tienen la mejor textura para comerlos como pollo asado, porque es muy difícil calentarlos y que la piel quede crujiente sin que las pechugas se sequen en el proceso. Pero como se cocinan en su propio jugo, y lo mantienen, son perfectos para ensaladas -como la que proponemos hoy con arroz integral-, para rellenar aguacates o empanadillas, para desmigar en una sopa, croquetas, canelones e incluso para sustituir al fiambre en el bocadillo del desayuno. No suelen tener ingredientes ignotos, no son mucho más caros que el pollo crudo y, gracias al método de envasado, duran bastante. Pueden ser una buena base en la que apoyarte esos días en los que necesitas preparar algo rápido, rico y saludable.
- Las frutas de hueso cocinadas no solo sirven como postre, también son un perfecto acompañamiento para ensaladas con queso o carnes grasas o de sabor potente. Aprovecha las que te hayan salido verdes, duras o sosas para hacer brochetas o estofados con pollo, cerdo o pato: la acidez y la dureza dejarán de ser algo malo, porque aportarán frescura y textura, y el sabor se compensará con el de los condimentos que añadas.
- La cebolla al puñetazo aguanta bien varios días en la nevera, aunque cambiará un poco su textura a medida que se encurte se marina. Prepara un poco más y podrás servirla sobre un pescado al vapor o a la plancha, con unos mejillones, en una tostada con salmón ahumado, un carpaccio de champiñones, una escalivada y hasta como aperitivo, con una lata de berberechos. También es recomendable preparar el doble de octovinagreta, que sirve como marinada para carnes, verduras y pescados, como aliño en ensalada o para rematar cualquier hummus o untable a base de legumbres.
- Las ensaladas enteras son difíciles de congelar, pero la quinua, las legumbres o el arroz integral cocidos; que al final son la parte que lleva más tiempo y recursos energéticos, son perfectas para ello. Hazlo en las mismas porciones en las que las vayas a querer descongelar después, porque no hay nada más difícil que romper un bloque de algo congelado, bien protegidas para que el frío no las queme, y marca la fecha usando, por ejemplo, una cinta de carrocero que podrás retirar y reemplazar fácilmente.
- Si no te da la vida para hacerlos en casa, puedes tener legumbres, granos y cereales ya cocidos en la alacena. Son más caros, además de implicar el uso de bastantes más envases -aunque siempre se pueden reciclar, sobre todo si son de vidrio-, pero igualmente son una opción saludable y rápida para preparar ensaladas, salteados o guarniciones.
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