Gu¨ªa de gu¨ªas para sacarle todo el jugo al verano sobreviviendo al calor y otras molestias estivales

El verano ronda su ecuador y todav¨ªa queda mucho que disfrutar y muchos riesgos que evitar, como el calor, cuyo peligro se puede vigilar d¨ªa a d¨ªa en este mapa de alertas. Pero adem¨¢s, EL PA?S ha ido recopilando en reportajes, art¨ªculos y an¨¢lisis las opiniones de los especialistas para sacarle todo el jugo a lo estival y esquivar los problemas asociados al calor veraniego y sus contextos. Y aqu¨ª est¨¢n todos recopilados, para encontrar lo que se necesite.

Por un lado, recomendaciones para comer fresco y original, beber mejor, disfrutar de las actividades al aire libre, hacer deporte sin desfallecer, dormir en condiciones entre sudores y obtener todo el rendimiento de nuestros m¨®viles.

Por contra, tambi¨¦n conviene estar al tanto de los consejos para combatir golpes de calor y cortes de digesti¨®n, picaduras de molestos mosquitos y criaturas marinas, evitar el malhumor por las altas temperaturas, cuidar pies y ojos, y, tambi¨¦n, procurar que no se derritan los dispositivos electr¨®nicos.

Esta es la gu¨ªa de gu¨ªas del verano. Que sea ¨²til:

Comer y beber en verano

Hidrataci¨®n. ?Hay alguna bebida m¨¢s hidratante que el agua? El agua de baja mineralizaci¨®n es la que m¨¢s hidrata... y cuidado con las bebidas azucaradas.

• La frase: ¡°Las bebidas azucaradas no hidratan, solo nos quitan la sed por un momento y, al final, lo que consumes es una cantidad elevad¨ªsima de az¨²car¡±.

La nevera de verano. alimentos sanos, r¨¢pidos y frescos para llevar a la playa o al r¨ªo en vacaciones: picoteos, bebidas y recetas que no pueden faltar en los men¨²s veraniegos

• ¡°Las temperaturas tan elevadas nos piden platos fr¨ªos que nos nutran, pero que tambi¨¦n nos refresquen, y la fruta se vuelve m¨¢s variada y mucho m¨¢s apetecible. ?Qu¨¦ podemos incorporar en verano que resulte sano, r¨¢pido y fresco?¡±.

Cambiar las comidas. ?Es el verano un buen momento para cambiar h¨¢bitos alimentarios? Aprovecha para experimentar recetas, probar frutas nuevas, descubre otras sopas fr¨ªas y reconc¨ªliate con las legumbres

• ¡°Prueba nuevos alimentos o elaboraciones. Al tener m¨¢s tiempo, y en principio ir m¨¢s relajados, es un buen momento para incorporar recetas nuevas o darle una vuelta a alimentos que hemos ido dejando de lado¡±.

Cenas copiosas. ?Es malo cenar en abundancia justo antes de acostarse? Ahora en verano es habitual hacer grandes cenas con familia y amigos aprovechando las noches largas y los d¨ªas libres.

• ¡°S¨ª que es cierto que una cena abundante s¨ª puede provocar que la digesti¨®n sea m¨¢s pesada, m¨¢s dif¨ªcil, y que eso haga que el descanso no sea reparador. Pero depende de varias cuestiones¡±.

Helados sanos. ?Hay helados m¨¢s saludables que otros? Los de base l¨¢ctea contienen m¨¢s az¨²car, m¨¢s grasas saturadas y, por lo tanto, m¨¢s calor¨ªas que los helados de hielo

• ¡°Es conveniente leer el etiquetado nutricional para elegir aquellos que tengan menos az¨²car, grasa y especialmente grasas saturadas. Y en el caso de tener la opci¨®n de hacerlos en casa, hay una elecci¨®n m¨¢s saludable¡±.

Deportes, disfrute acu¨¢tico y otras actividades

Ahogamientos. Cada verano, el gran peligro de los ahogamientos a?ade inquietud a los chapuzones. Esta gu¨ªa gr¨¢fica que elaboramos ayudar¨¢ a reconocer las se?ales de peligro: Sin gritos de ayuda ni chapoteos: gu¨ªa visual para reconocer que alguien se ahoga.

• La frase: ¡°En cuesti¨®n de segundos, una persona se puede ahogar sin que apenas nadie haya reparado en ello. Estas son las fases m¨¢s habituales de un ahogamiento¡±.

Cortes de digesti¨®n. Lo peligroso es el choque t¨¦rmico, no los ¡®cortes de digesti¨®n¡¯: ?qu¨¦ es la hidrocuci¨®n y c¨®mo evitar el shock termodiferencial?

• ¡°Tiene m¨¢s que ver con el choque t¨¦rmico, meterse en el agua muy fr¨ªa de forma brusca. Es un colapso circulatorio, se produce una hipotensi¨®n o una bajada de tensi¨®n, una especie de s¨ªncope¡±.

Deportes acu¨¢ticos. ?C¨®mo entrenar en el agua? Aquafitness, running piscinero y todas las t¨¦cnicas a tener en cuenta para ponerse en forma m¨¢s all¨¢ de la nataci¨®n.

• ¡°El ejercicio acu¨¢tico es una forma suave de trabajar los m¨²sculos y las articulaciones. El agua brinda soporte a las articulaciones, disminuye la tensi¨®n y permite libre movilidad¡±.

Gu¨ªa para hacer deporte en verano. los trucos de los expertos para soportar el calor extremo. Siete especialistas consultados por EL PA?S recomiendan deportes acu¨¢ticos y senderismo en bosques frente a pr¨¢cticas m¨¢s extendidas, como el ciclismo de carretera o correr en la playa.

• ¡°?Es mejor hacer deporte temprano por la ma?ana o al final de la tarde? ?C¨®mo se puede saber si hace demasiado calor para hacer deporte en el exterior? ?Qu¨¦ ropa es la m¨¢s adecuada?¡±.

Rutinas de ejercicio. ?Es mejor entrenar o descansar en vacaciones? ?Cu¨¢nto tiempo tardar¨ªa una persona en perder las mejoras que obtiene del entrenamiento si deja de hacerlo?

• ¡°Las vacaciones y c¨®mo gestione la actividad f¨ªsica en este periodo afecta en gran medida a la sostenibilidad a largo plazo¡±.

Que el calor no te pare. C¨®mo hacer ejercicio incluso en condiciones extremas. Trucos para entrenar con cabeza y adaptarnos a las condiciones ambientales.

• ¡°Es innegable que el calor resulta asfixiante, especialmente para quienes nos encanta hacer ejercicio f¨ªsico con cierta intensidad. ?Significa esto que hemos de dejar de entrenar? La respuesta es que no¡±.

La siesta deportiva. En verano hay m¨¢s tiempo para ejercitarse, pero tambi¨¦n para sestear, aqu¨ª se encuentran las ventajas probadas de la siesta en el deporte para evitar el aturdimiento y proteger el sue?o nocturno.

• ¡°Tras despertarse de la siesta, se requiere un tiempo de aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio para evitar que los beneficios se vean atenuados, por la inercia al sue?o o aturdimiento¡±.

Perder la noci¨®n del tiempo. Durante las vacaciones, la vida deja de estar ordenada por las manecillas del reloj y nos preguntamos, ?es posible abolir los horarios?

• ¡°Uno de los mayores placeres del verano es quitarse el reloj. Ver como la marca en la mu?eca, sombra n¨ªvea de la rutina, empieza a borrarse de nuestra piel¡±.

Frenar el impacto del calor

Dormir con calor. En esta cronobiolog¨ªa de una noche de verano, explicamos por qu¨¦ dormimos peor y c¨®mo remediarlo, con ayuda de consejos y explicaciones de especialistas.

• ¡°El sue?o es m¨¢s fragmentado, m¨¢s superficial. Primero porque hace m¨¢s calor, el enemigo n¨²mero uno del sue?o, pero tambi¨¦n hay m¨¢s ruido. En las ciudades la gente se acuesta m¨¢s tarde, se organizan m¨¢s fiestas¡±.

Sue?o de calidad. Por qu¨¦ dormimos peor con calor y qu¨¦ podemos hacer para ponerle remedio. Las altas temperaturas en las noches t¨®rridas se asocian con un sue?o m¨¢s corto y menos eficiente.

• ¡°Consejos: priorizar cenas fr¨ªas y ligeras y tempranas, hidratarse bien durante todo el d¨ªa, no hacer siestas de m¨¢s de 20-30 minutos, evitar el consumo de alcohol y tener a mano un pulverizador de agua para refrescarse en los despertares nocturnos¡±.

Salud mental y calor. M¨¢s irritables, m¨¢s agresivos y m¨¢s estresados: cuando la temperatura alcanza valores por encima de la media, aumentan la agresividad y las visitas a urgencias psiqui¨¢tricas.

• ¡°La gente que tenga obsesiones tendr¨¢ m¨¢s, la gente que tenga depresi¨®n tendr¨¢ pensamientos m¨¢s intrusivos. Cada uno va a ir hacia lo peor en lo suyo¡±.

Rendimiento cognitivo. ?Se derriten las neuronas? As¨ª lastran las altas temperaturas el funcionamiento del cerebro. El calor extremo disminuye las emociones positivas como la alegri?a o la felicidad, y aumenta las negativas como la ira o el estre?s.

• ¡°El calor extremo afecta a todas las funciones cognitivas del cerebro: nuestra capacidad de reacci¨®n, nuestra capacidad de respuesta, la memoria, etc. Todo cuesta mucho m¨¢s, vamos mucho m¨¢s lentos¡±.

Calor y metabolismo. ?C¨²anto calor es demasiado? As¨ª reacciona nuestro cuerpo a las temperaturas extremas: un estudio constata que algunas personas aumentan su tasa metab¨®lica.

• ¡°Sudar tiene un costo insignificante, la vasodilataci¨®n deber¨ªa hacer que se redujera. Nuestra fisiolog¨ªa, nuestro interior, est¨¢ haciendo algo en respuesta al calor¡±.

Cuidarnos de otros males del verano

Salud e infecciones. ?Por qu¨¦ en verano tengo m¨¢s cistitis? Llevar ropa h¨²meda, la deshidrataci¨®n y las relaciones sexuales son algunos de los factores relacionados con la infecci¨®n de orina.

• ¡°Para evitar la aparici¨®n de cistitis es recomendable realizar medidas higi¨¦nico-diet¨¦ticas como incrementar la ingesta de l¨ªquidos e intentar no estar con la ropa h¨²meda¡±.

Pies hinchados y castigados. Olv¨ªdate de las chanclas: cinco pod¨®logos revelan cu¨¢l es el mejor calzado para este verano. Que respire el pie, s¨ª, pero que el calzado est¨¦ bien sujeto al pie.

• La frase: ¡°Las altas temperaturas, el aumento de la sudoraci¨®n y el uso de calzado inadecuado pueden provocar problemas como rozaduras, ampollas, infecciones f¨²ngicas y problemas circulatorios¡±.

Preservar la vista. Sol, aire seco y cloro: c¨®mo cuidar la salud de nuestros ojos en verano. Las fechas estivales suponen un reto para el bienestar ocular por agresiones externas de todo tipo que pueden mitigarse con estos consejos.

• ¡°Una buena recomendaci¨®n es situarnos lejos o, al menos, no exponernos directamente a las rejillas por donde expulsan esos aparatos el aire fr¨ªo. As¨ª evitaremos la sensaci¨®n de incomodidad y arenilla que produce la sequedad ocular y el enrojecimiento de los ojos¡±.

Alergias veraniegas. Las alergias (tambi¨¦n) son para el verano, momento cumbre para algunas de ellas: la alergia al sol, a las picaduras de los insectos y a los alimentos.

• ¡°Salimos m¨¢s de casa, comemos m¨¢s fuera y esta es una situaci¨®n m¨¢s peligrosa para las personas al¨¦rgicas a un alimento, porque comer fuera de un entorno protegido tiene m¨¢s riesgo¡±.

Sol y protecci¨®n. Falta de vitamina D y protecci¨®n frente al exceso de sol, un equilibrio complicado. Gran parte de la poblaci¨®n tiene falta de una vitamina esencial y el uso de crema solar reduce su producci¨®n en la piel, pero protege del c¨¢ncer.

• ¡°Si se toma una piel tipo 3, la m¨¢s com¨²n entre los espa?oles, en verano, bastar¨ªan ocho minutos de exposici¨®n de la cara o los brazos para alcanzar los niveles adecuados de vitamina D, y se empezar¨ªa a sufrir quemaduras a partir de los 32 minutos¡±.

Pantallas infantiles. ?C¨®mo mantener a los ni?os alejados de las pantallas durante el verano? Los expertos apuntan a los adultos, para que revisen sus propias formas y tiempos de uso.

• ¡°Habr¨ªa que ver cu¨¢ntos de nosotros admitimos que pasamos m¨¢s tiempo del que deber¨ªamos mirando las pantallas. Ellos aprenden por modelado, no por lo que decimos, sino, sencillamente, por lo que nos ven hacer¡±.

Animales y bichos

Perros agresivos. Hay que tener cuidado con los perros tambi¨¦n, que se vuelven m¨¢s agresivos cuando suben las temperaturas. En los d¨ªas de m¨¢s calor elevan un 4% los ataques de canes a personas.

• La frase: ¡°Con el calor la gente sale m¨¢s a la calle y quiere interactuar con los perros, lo que puede estresarlos m¨¢s y acabar en un ataque. El estr¨¦s cal¨®rico les causa ansiedad y se traduce en agresividad¡±.

Alerta en las playas. El a?o fue el susto veraniego en las playas del norte: qu¨¦ es la carabela portuguesa, por qu¨¦ asusta y qu¨¦ hacer si le pica. Por si regresa a nuestras costas.

• ¡°Nada de vinagre, amon¨ªaco u otros remedios caseros, advierte. Simplemente, fr¨ªo y lavar con abundante agua salada¡±.

Picaduras de mosquitos. C¨®mo evitarlas este verano: ?qu¨¦ les atrae? ?c¨®mo evitarlos? Los expertos explican qu¨¦ atrae m¨¢s a estos insectos y cu¨¢l es la mejor forma de repelerlos.

• ¡°Hay que tener en cuenta que el efecto de un buen repelente depende del olor personal, por lo que debemos identificar cu¨¢nto atraemos a los mosquitos para utilizar un producto de mayor o menor graduaci¨®n¡±.

M¨®viles y otros dispositivos

• ?Se recalienta el m¨®vil? Tanto por la bater¨ªa como por el calor ambiental.
• Las tres mejores apps para exprimir la c¨¢mara del m¨®vil en tus vacaciones este verano.
• ?Y c¨®mo afectan las olas de calor a los dispositivos? Lo que se puede estropear.
• Cuatro consejos para que el m¨®vil sobreviva al verano: lejos del calor, cargar sin funda, no exigirle, fuera del agua.
• Las mejores apps meteorol¨®gicas para esquivar olas de calor y chaparrones veraniegos.
• Con el relax del verano se acent¨²an los peligros cibern¨¦ticos: as¨ª puede protegerse durante las vacaciones.
• Tres aplicaciones para desconectar del m¨®vil en las vacaciones de verano.
• ?Demasiadas fotos este verano? Trucos y apps para ordenarlas y localizarlas tras las vacaciones.

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