Treinta alimentos con casi cero calor¨ªas (y no todos son frutas y verduras)

Lechuga con tomate y nada de ali?o, cada d¨ªa, a la hora de la cena... para rematar bien la jornada. Este desolador panorama en algunas dietas bajas en calor¨ªas tiene su lado bueno: sirve de inspiraci¨®n para quienes buscan alimentos poco energ¨¦ticos para confeccionar sus propias comidas (en su caso, no se privan del aceite de oliva virgen extra, lo que le da al asunto una perspectiva muy distinta). Pero, por muy interesantes que sean estas cl¨¢sicas viandas, la inspiraci¨®n acaba agot¨¢ndose, y eso es injusto. Lo es para la gran cantidad de alimentos que tienen casi cero calor¨ªas y numerosas ventajas nutricionales, opciones a las que todos podemos sacar un buen partido. Para conocerlos mejor, en BUENAVIDA hemos consultado la Base de Datos Espa?ola de Composici¨®n de Alimentos y hemos identificado 25 que tienen menos de 40 kilocalor¨ªas por 100 gramos de porci¨®n comestible, el l¨ªmite que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en ingl¨¦s) establece para declarar un alimento como bajo en energ¨ªa. Pero tambi¨¦n hemos encontrado cinco aut¨¦nticos reyes de la gastronom¨ªa que sobrepasan por muy poco esa frontera y que no son fruta ni verdura. Uno de ellos es carne y solo su nombre hace salivar a m¨¢s de uno. Una pista: empieza por sol y acaba por millo...

Seg¨²n una teor¨ªa, es un alimento con calor¨ªas negativas. Es decir, que cuando se tienen en cuenta las que el cuerpo emplea en asimilarlo, comer apio quita m¨¢s calor¨ªas de las que aporta. La idea es audaz pero, seg¨²n un estudio reciente, equivocada. No obstante, 100 gramos contienen solo 11 kilocalor¨ªas. Hay dos cosechas de apio al a?o, una en invierno y otra en primavera, pero los mejores llegan a la mesa en oto?o e invierno, seg¨²n los documentos de la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN) consultados para escribir este art¨ªculo.

Es un sabroso ingrediente,?especialmente atractivo en primavera, sin el que la cocina espa?ola ser¨ªa un imposible culinario. Destaca su aportaci¨®n de antioxidantes conocidos como flavonoides, unas sustancias protectoras que el organismo no puede sintetizar y de las que se han identificado unas 5.000 diferentes. En muchos casos act¨²an como pigmentos en la naturaleza y, de hecho, el color morado y ros¨¢ceo de algunas variedades de cebolla son el fruto de algunos de unos flavonoides, los antocianos. Las t¨¦cnicas culinarias no hacen que la cebolla pierda cantidades significativas de estas sustancias antioxidantes, y sus calor¨ªas tampoco var¨ªan excesivamente: si este alimento crudo tiene 26 kilocalor¨ªas, asado solo suma 38 y, hervido, 18. "La cebolla es parte del tradicional sofrito, clave de las recetas de la dieta mediterr¨¢nea, y, junto al tomate, el ajo, otras verduras de temporada y el aceite de oliva, facilita el consumo de alimentos saludables como las legumbres y los pescados", se?ala Mo?ino.

Si es por calor¨ªas, hay un empate t¨¦cnico. Mientras la primera tiene 38, la segunda solo aporta 40. Como es bien sabido, entre todas sus virtudes nutricionales destaca el contenido de vitamina C: una naranja mediana aporta toda la que se recomienda tomar al d¨ªa. Lo que no todo el mundo sabe es que pierde fibra cuando se toma en forma de zumo. Adem¨¢s, el contenido de az¨²car aumenta, ya que un vaso de zumo puede tener hasta el az¨²car de 3 naranjas, y "pasan a ser considerados como az¨²cares a?adidos", dice Mo?ino. Sin duda son razones de peso para comerla entera.

Cuando se preparan hervidas, solo contienen 22 kilocalor¨ªas. Son fuente de vitaminas (B2, A, C, E, K y f¨®lico) y minerales (hierro, magnesio, manganeso y potasio). Tambi¨¦n aportan fibra soluble e insoluble, un compuesto que podr¨ªa jugar un papel relevante en la prevenci¨®n de numerosas enfermedades y que es muy importante en una dieta saludable.

Solo contienen 48 kilocalor¨ªas, la misma cifra que las chirlas. S¨ª, a eso hay que a?adirle las que van en la salsa y el pan para mojar en ella, pero a¨²n as¨ª vale la pena optar por estas delicias. Mejor tomarlas a la plancha, salteadas o al horno, si queremos contener el aporte energ¨¦tico de la dieta. Una raci¨®n de almejas (entre 50 y 60 gramos en limpio) contiene el 85% del valor de referencia para el hierro. Tambi¨¦n contiene varias vitaminas como la niacina, y, por supuesto, son una singular fuente de placer gastron¨®mico estival.

Este alimento rico en vitamina C es, ?sorpresa!, de la familia de la calabaza... pero tiene m¨¢s agua y menos fibra. Destaca por su contenido en muc¨ªlagos, un tipo de fibra soluble muy apreciada como laxante. La calabaza hervida contiene 12 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos de porci¨®n comestible, mientras el calabac¨ªn tiene 17.

No todo va a ser fruta y verdura. Si te gusta la carne, ya sabes que hay una pieza de ternera que cuesta tanto como calor¨ªas quita a tu dieta. Y es que el solomillo de ternera solo aporta 110 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos, de lo que, nutricionalmente, el 75% tiene forma de prote¨ªna. Otra parte del animal que destaca por su bajo aporte cal¨®rico son los ri?ones, que est¨¢n compuestos por agua en un 80%. Tanto los de ternera como los de otros animales aportan una gran cantidad de nutrientes, entre los que destaca el selenio: una raci¨®n aporta m¨¢s del 160% de la ingesta recomendada para un hombre de entre 20 y 39 a?os, con una actividad f¨ªsica moderada. "Pero es una carne -la ternera- cuyo consumo debe limitarse a una frecuencia quincenal, prefiriendo antes las de aves, conejo o incluso los cortes muy magros de cerdo", una propuesta que encaja mejor con las recomendaciones de una alimentaci¨®n saludable, advierte Mo?ino.

Por todo lo que refresca, a nadie se le escapa que esta fruta veraniega tambi¨¦n tiene una gran cantidad de agua -el 92%, concretamente-. Puede degustarse en Espa?a al menos en 8 variedades (aunque hay que aprender a distinguir el bueno del malo), y, junto a las fresas y el mango, es una de las frutas con mayor contenido en folatos. Si lo echas de menos cuando llega el oto?o, has de saber que puedes adquirir el mel¨®n Tendral de noviembre a enero. Sus 27 kilocalor¨ªas no son muchas m¨¢s de las que tiene la sand¨ªa, pero, en cuesti¨®n de frutas, no se trata de las calor¨ªas, pues la diferencia en la dieta la marcan otros alimentos ricos en energ¨ªa y pobres en nutrientes.

Pr¨¢cticamente el 95% es agua, y solo tiene 16 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos. Uno de los componentes protagonistas de esta ra¨ªz son los glucosinatos, sustancias comunes en otras hortalizas de la familia como las coles y coliflores, que tienen un alto poder antioxidante y que son las responsables de darle a este alimento su interesante toque picante.

Las salsas son el pecado de los platos m¨¢s apetitosos, pero ?se han ganado su mala fama? No sufras, tambi¨¦n en este apartado hay una soluci¨®n baja en calor¨ªas... y no es un recurso light. Si te f¨ªas de las palabras de Pit¨¢goras, tendr¨¢s que aceptar que aumenta la memoria, si conf¨ªas en el m¨¦todo cient¨ªfico, sabr¨¢s que 100 gramos de mostaza solo tienen 133 kilocalor¨ªas. O sea, que puedes usarla sin reparos, ya que las cantidades de consumo son mucho menores. Pero tiene una gran proporci¨®n de sodio, lo que significa que comer mostaza no deber¨ªa convertirse en una costumbre, pues la poblaci¨®n espa?ola consume casi el doble de la cantidad recomendada de sal por la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, advierte el Mo?ino. Si tu gusto es amigo del picante, te interesar¨¢ el tabasco: solo tiene 15 kilocalor¨ªas.

Su frescura es equiparable a su ligereza energ¨¦tica. 100 gramos de pepino solo contienen 12 kilocalor¨ªas y, si no te gustan crudos, puedes tomarlos en vinagre, una variante que proporciona pr¨¢cticamente la misma energ¨ªa. Eso s¨ª, son muy ricos en sal, lo que los convierte en una opci¨®n ocasional ¨Calgunos deportistas recurren a su salmuera para eliminar los calambres en los momentos m¨¢s exigentes de la competici¨®n-. No es especialmente rico en nutrientes, y aprovecharlos al m¨¢ximo precisa no quitarles la piel, ya que as¨ª se aprovecha mejor la fibra, la vitamina K y las sustancias bioactivas. "Es un ingrediente b¨¢sico para elaborar ensaladas, gazpachos y salmorejos¡­ no solo es cuesti¨®n de calor¨ªas o nutrientes, tambi¨¦n los sabores y texturas marcan la diferencia", subraya Mo?ino.

Este vers¨¢til alimento, que tiene un sabor inigualable y que proporciona solo 19 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos, tiene innumerables beneficios nutricionales. Por ejemplo, aporta fibra y es rico en vitamina C. Tambi¨¦n destaca por su alto contenido en licopeno, un antioxidante cuyo efecto gana potencia con el calor del cocinado, una de las razones de la combinaci¨®n magistral del tradicional sofrito. Estos carotenoides son m¨¢s abundantes en el tomate pera, en los frutos m¨¢s maduros y en los que han sido cultivados al aire libre y madurados en la planta.

Es una guarnici¨®n que no desentona en un sinf¨ªn de platos y que es cal¨®ricamente barata: el pimiento solo contiene entre 18 y 28 kilocalor¨ªas en crudo por cada 100 gramos de porci¨®n comestible. Y es la hortaliza que tiene m¨¢s vitamina C (129 miligramos en cada 100 gramos, casi el doble que las fresas, que tienen 67).

Esta hortaliza es un 94,4% agua, lo que justifica que proporcione solo 21 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos de porci¨®n comestible. Entre sus propiedades nutricionales destaca que una raci¨®n de 150 gramos de acelgas aporta casi el 30% de la cantidad recomendada de hierro, y casi el 145% de folatos, que ayudan a formar gl¨®bulos rojos y blancos, y el ADN.

Cocinarla en Navidades es tan cl¨¢sico en algunas zonas de Espa?a como ligero en calor¨ªas, todo un regalo de Reyes en una ¨¦poca de banquetes y confraternizaci¨®n gastron¨®mica -en la que puedes engordar hasta dos kilos-. Esta col tiene solo 18 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos de porci¨®n comestible, la mitad que la col blanca, la rizada y las coles de Bruselas. Pero, en lo que respecta a las hortalizas, no es una cuesti¨®n de calor¨ªas pues todas son, en general, bajas en energ¨ªa. "Si bien es importante controlar la ingesta de energ¨ªa total, lo es m¨¢s limitar aquellos alimentos que, adem¨¢s de energ¨ªa, apenas aportan nutrientes de inter¨¦s y son ricos en grasas, az¨²cares o sal, como la comida r¨¢pida, las bebidas refrescantes, los aperitivos salados, la boller¨ªa y otros alimentos altamente procesados", puntualiza Mo?ino.

Con raz¨®n es un cl¨¢sico de las dietas. Este crujiente y vistoso vegetal solo contiene 16 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos -en este apartado, una competidora suya, la escarola, sale victoriosa con solo 12-. Dicen que una hoja de lechuga romana tiene una sola calor¨ªa, un c¨¢lculo que la convierte en el alimento ideal para controlar la energ¨ªa que ingerimos, aunque contar calor¨ªas para perder peso no sea siempre lo m¨¢s recomendable.

Son ricas en fibra, una caracter¨ªstica que comparten con el resto de las bayas silvestres, y tienen un profundo y atractivo color oscuro. La caracter¨ªstica tonalidad de la fruta, que va del blanco al morado, pasando por el rojo, a medida que madura, es el fruto de dos sustancias antioxidantes conocidas como antocianinas. Esta fruta tambi¨¦n contiene pterostilbene, una sustancia parecida al resveratrol de las uvas, que es un compuesto con fama de promover la longevidad, aunque a¨²n queda mucho por investigar al respecto... Y solo tienen 37 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos.

Este animal mueve por el fondo marino su cuerpo de 91 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos de porci¨®n comestible. El crust¨¢ceo ofrece prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico y es rico en minerales, como el selenio, zinc y yodo, pero tambi¨¦n est¨¢ vedado a personas con gota por su contenido en purinas. No te eches atr¨¢s, quiz¨¢ puedes pedirla de vez en cuando, que tampoco es que la vayas a comer todos los d¨ªas.