Productos procesados que s¨ª son saludables: de las verduras congeladas a las legumbres de bote

?La industria alimentaria es el mal! ?Te enga?an continuamente para impulsarte a comer sus productos insanos! ?Nada que est¨¦ envasado es bueno para tu salud! ?Solo comprando frescos puedes tener una buena dieta! ?Si no lo puedes comprar en un mercado, no lo metas en la cesta! En los ¨²ltimos a?os se han multiplicado los mensajes que, ya sea con buenas intenciones o con intereses m¨¢s o menos velados ¨Cs¨ª, tener m¨¢s seguidores o que el algoritmo te favorezca por ser el azote de la industria es tambi¨¦n un inter¨¦s¨C nos hacen creer que la industria alimentaria es perversa por definici¨®n y que nada que haya pasado por una planta de procesado puede ser nutritivo y saludable. Y no es verdad.

No voy a ser yo la que defienda a la industria alimentaria en general. Al contrario: buena parte de ella se dedica a manipular paladares, generar confusi¨®n de la forma m¨¢s retorcida para colocarnos productos insanos y que encima los compremos convencidos de que es una elecci¨®n saludable, influyen en las pol¨ªticas p¨²blicas buscando su beneficio ¨Caunque nos cueste la salud¨C y generan ideas err¨®neas para colarnos aut¨¦nticas inmundicias (aqu¨ª te habl¨¦ de las falacias de las que nos han convencido). A su lado, Norman Bates es un buen¨ªsimo hijo.

Pero me niego a dar informaci¨®n sin matices ¨C¡±procesado igual a malo¡±¨C y a ofrecer un mensaje simple en el que se pierda todo el contexto como soluci¨®n a un entorno complejo. Porque al final el perjudicado vas a ser t¨², que con este panorama dicot¨®mico puedes oscilar como un balanc¨ªn entre dos ideas. La primera, creer que la ¨²nica opci¨®n es ir a la compra cada dos d¨ªas para tener solo alimentos frescos en casa; algo que te va a complicar la vida much¨ªsimo a menos que vivas de las rentas y te sobre tiempo. La segunda, tirar la toalla ante la dificultad para hacer una buena compra y meter en el carro indistintamente ¨Cporque ¡°total, da igual¡±¨C noodles instant¨¢neos y ensalada de bolsa o cereales ¡°de desayuno¡± pero tambi¨¦n legumbres cocidas.

Por suerte, una parte de la industria alimentaria hace las cosas bien y pone a nuestra disposici¨®n productos que s¨ª merecen la pena para nuestra salud y nuestro tiempo. Por supuesto tambi¨¦n buscando un beneficio, no son hermanitas de la Caridad: se llama capitalismo. Pero nos abre una tercera v¨ªa: tener una despensa llena de buenos procesados que nos faciliten la vida y nos ayuden a comer bien preparando platazos en dos patadas. ?Imposible? Pues no: vamos con una lista de buenos procesados que tienes que tener en tu cocina, en tu despensa y en tus oraciones porque son sanos, asequibles y te van a facilitar mucho, pero mucho, la vida.

Tres hurras por los congelados

?Me est¨¢s diciendo que tienes un congelador en casa, que te est¨¢ ocupando un sitio en una cocina en la que seguro que no te sobra espacio y lo tienes solo para cubitos de hielo porque piensas que los alimentos congelados han perdido sus nutrientes y saben fatal? Pues sac¨²dete esas ideas falsas, porque desde la recolecci¨®n o el sacrificio al cocinado los valores nutricionales de los alimentos van cambiando, pero precisamente la congelaci¨®n los mantiene muy, muy bien; y empieza a llenarlo.

?De qu¨¦? De verduras. Verduras congeladas tal cual, en crudo y al natural (alcachofas, guisantes, jud¨ªas verdes, las que sean).Tambi¨¦n tienes hortalizas preparadas como cebolla picada, por si coger un cuchillo hace que te salga urticaria. ?Qu¨¦ puedes hacer con ellas? Lo mismo que con las frescas. ?Qu¨¦ tal una ensalada de jud¨ªas verdes, albaricoque y huevo? ?O de jud¨ªas verdes y d¨¢tiles?

Hay mezclas crudas de menestra, setas, verduras para pisto o revueltos de ajetes, trigueros y gambas que te apa?an platos completos en unos minutos d¨¢ndoles tu toque con un sofrito. ?Que no tienes cuerpo ni para encender el fuego? Te recomiendo encarecidamente que te hagas con una vaporera para el microondas ¨Caqu¨ª tienes algunas ideas de estuches¨C, donde vas a poder cocer cualquier verdura congelada en dos minutos, sin manchar nada de nada: solo tienes que a?adirle los ingredientes y ali?os que m¨¢s te apetezcan y listo.

?Te gustan las alcachofas pero te resulta tedioso limpiarlas y cocinarlas? C¨®mpralas congeladas y al microondas imitando esta receta. ?Algo m¨¢s elaborado? Una tortilla de coliflor (congelada). Aprovecha, adem¨¢s, porque las verduras pueden ir directamente del congelador a la cocci¨®n sin pasar por el proceso de descongelaci¨®n, as¨ª que no necesitas planificar.

Si est¨¢s todav¨ªa en plan m¨¢s vago, hay muchas mezclas de hortalizas ¨Clos t¨ªpicos ¡°salteados¡±¨C que tambi¨¦n puedes cocinar directamente en el microondas. Con la misma filosof¨ªa hay verduras congeladas precocidas que reconocer¨¢s porque en su denominaci¨®n de venta ¨Cla frase que aparece delante de la lista de ingredientes¨C pone el tratamiento que tienen: ¡°verduras asadas¡±, por ejemplo. Hasta legumbres precocidas puedes encontrar. Eso s¨ª, con estas preparaciones vas a tener que ir ojo avizor y no coger cualquiera, porque hay disparidad y te encuentras desde las que solo llevan verduras hasta otras con ingredientes inesperados como nata, harina, leche en polvo, almid¨®n o az¨²car. Echa un ojo a la lista de ingredientes: si solo hay verduras, hierbas o especias, pa¡¯ dentro.

?Cu¨¢les no comprar¨ªa nunca? Zanahorias baby, pero no por motivos nutricionales, sino de sostenibilidad. Si pensabas que eran una variedad de zanahorias peque?as, deseng¨¢?ate: en su origen s¨ª se trataba de zanahorias distintas, pero actualmente son zanahorias normales a las que se da esa forma (con el consecuente desperdicio).

Conservas: latas y botes al rescate

R¨ªete del acopio de papel higi¨¦nico durante la pandemia: de lo que de verdad se llenaban los carros era de conservas. Napole¨®n y t¨² le deb¨¦is mucho a Nicol¨¢s Appert (Gemma del Ca?o te lo presenta en este art¨ªculo). Confieso que soy una enamorada de los botes y las latas, me han salvado muchas veces de un ayuno intermitente involuntario. ?Hay algo mejor que tener ingredientes listos para com¨¦rtelos con una cocci¨®n como la que les dar¨ªas t¨² y que, adem¨¢s, puedas almacenar a temperatura ambiente durante a?os? No.

Pero ojito, que la esterilizaci¨®n es tan vers¨¢til que podemos encontrarnos todo tipo de alimentos metidos en una lata, y no todos son recomendables. ?Cu¨¢les tienen que llenar tu despensa como si se acercara un invierno nuclear? En mi ranking particular est¨¢n las legumbres cocidas: garbanzos, lentejas, alubias. Tal cual. Sin m¨¢s ingredientes que el agua, la sal y alg¨²n aditivo para conservarlas. Soy culinariamente vaga, ya lo he dicho. Me cuesta pensar las comidas con antelaci¨®n, planificar o poner en remojo, y abrir un bote no puede ser m¨¢s c¨®modo.

Con unas legumbres de bote pues hacer delicias como unos garbanzos salteados con acelgas, boniato y huevo escalfado, una ensalada tibia de lentejas, boniato y queso feta o alguna de estas recetas de alubias para cuando no hace fr¨ªo. Desde luego, yo no volver¨ªa a comprar hummus ya preparado si puedes hacer uno incre¨ªble en cinco minutos con garbanzos cocidos siguiendo la receta definitiva de El Comidista. Puedes aprovechar hasta el l¨ªquido de gobierno -aquafaba- para hacer esta versi¨®n vegana de la mayonesa, ideal para no usar huevo crudo (que con el calor nos puede dar un disgusto).

Tambi¨¦n est¨¢n en el podio las hortalizas cocidas: esp¨¢rragos, alcachofas, ma¨ªz, pimientos, guisantes, jud¨ªas verdes, champi?ones. Junto a los pescados y mariscos al natural hacen la sant¨ªsima trinidad de las conservas, como en este guiso expr¨¦s de lentejas con mejillones en escabeche. De nuevo, si ni siquiera quieres esforzarte en combinar latas diferentes, tienes una soluci¨®n: platos completos ya preparados. No te hablo de la fabada, el cocido madrile?o y las alb¨®ndigas en salsa, pero muchas marcas est¨¢n lanzando platos mucho m¨¢s saludables: menestras, garbanzos con espinacas o lentejas con verduras que nutricionalmente no tienen ni una objeci¨®n.

Tetrabriks fet¨¦n

Piensa en un alimento l¨ªquido y tendr¨¢s su versi¨®n en formato ladrillo esterilizado. Para bien y para mal, porque esta presentaci¨®n da para caldos incre¨ªbles y cremas de verduras y pur¨¦s que quitan el sentido¡­ y para otros que son engendros salados con aromas. Tambi¨¦n los puedes encontrar en formato botella de cristal, o en envases de pl¨¢stico que puede calentarse en el microondas, no tienes ni que lavar un cuenco. ?Qu¨¦ pistas tienes que seguir para no comerte b¨¢sicamente una pastilla de caldo concentrado dilu¨ªda en agua? Mirar la lista de ingredientes: l¨®gicamente tendr¨¢n agua como ingrediente principal seguido de distintos ingredientes en proporciones variables.

Si entre ellos no aparecen aromas ni otros ingredientes que t¨² no echar¨ªas en la olla, no vamos mal. Si, adem¨¢s, tienen ¡°bajo contenido en sal¡±, mejor todav¨ªa (puedes ver qu¨¦ significan los distintos reclamos sobre la sal en este art¨ªculo). Las versiones ¡°en polvo¡± de cremas y pur¨¦s son muy ¨²tiles si tienes un accidente a¨¦reo en los Andes, eres un soldado de maniobras o vives en un piso de estudiantes, que es m¨¢s o menos una mezcla entre ambos. No se me ocurre otra ocasi¨®n en las que comerlas no sea un sacrificio.

Deshidratados que te salvan la jornada y las recetas

Viajas. Llevas solo una bolsa con el port¨¢til, la tablet, un cuaderno, todas tus pertenencias b¨¢sicas, la ropa para el d¨ªa siguiente, un neceser. No sabes d¨®nde vas a comer ¨Csi es que puedes hacerlo¨C pero el equipaje pesa tanto que si metes un pl¨¢tano vas a volcar en la estaci¨®n. O te pasas el d¨ªa en el coche pero tu capacidad de planificaci¨®n es m¨ªnima y quieres tener fruta a mano. Escucha mi vocecita en ASMR: ¡°fruta deshidratada¡±. Hay algunas cl¨¢sicas como los orejones, las uvas o las ciruelas pasas, pero tambi¨¦n puedes encontrar bolsas de manzanas, pi?a, mel¨®n o mango desecados que te salvan de la hipoglucemia y te evitan acudir a las gominolas de la m¨¢quina de vending o la gasolinera.

S¨ª, son m¨¢s caras que la fruta fresca, pero pueden ayudarte a comer fruta en situaciones muy puntuales. Por si dudas, son tan saludables como comer fruta fresca (siempre, una vez m¨¢s, que el ¨²nico ingrediente sea la fruta y no haya sorpresas como grasas o az¨²car en su composici¨®n). ?C¨®mo puedes pasar de una ensalada rica pero predecible a una que es una explosi¨®n de sabor? Con otro deshidratado: los tomates secos. Como en esta ensalada verde con esp¨¢rragos. Tambi¨¦n puedes usarlos para hacer un untable de verduras irresistible o un pat¨¦ de con aceitunas.

?Abrir y listo!

No son las m¨¢s econ¨®micas ni ecol¨®gicas, como se ha encargado de dejar claro el jefe de todo esto Mikel L¨®pez Iturriaga, pero las verduras de bolsa lavadas y listas para consumir a veces son mi tabla de salvaci¨®n cuando me puede la pereza: odio lavar y desinfectar verduras. Nutricionalmente son tan impecables como sus hom¨®logas ¡°salvajes¡±, siempre que compres las que llevan solo vegetales y no esas ensaladas ¡°completas¡± con ingredientes de lo m¨¢s variopinto ¨Cde una calidad francamente triste¨C y su ali?o hipersalado con grasas detestables incorporado.

?Qu¨¦ puedes hacer con ellas? Todo lo que har¨ªas con las verduras frescas sin lavar, pero m¨¢s r¨¢pido. Incluso puedes combinar varios procesados diferentes para construir una ensalada de alubias (de bote) y espinacas (de bolsa) con ¡®pesto¡¯ de hierbas. Hasta cuando en El Comidista nos ponemos sibaritas y te recomendamos en las recetas usar vegetales frescos tienes la v¨ªa r¨¢pida: ?una crema de espinacas frescas? Claro que s¨ª, pero de bolsa reci¨¦n abierta. Es verdad que entre las aproximadamente 10.000 referencias distintas que encontramos en un supermercado una parte important¨ªsima van a ser ultraprocesados, pero no denostemos alimentos perfectamente saludables, asequibles, accesibles y vers¨¢tiles solo porque vengan en un envase. En la confusi¨®n, ganan los de siempre.

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