Diecinueve trucos e ideas para cocinar con menos sal
Hierbas arom¨¢ticas, frutos secos, especias y otros condimentos, un toque de acidez en forma de vinagre o lim¨®n y otras t¨¦cnicas pueden ayudar a reducir el consumo de sodio diario sin perder sabor
Reducir la sal de nuestra dieta es uno de los factores sobre los que podemos actuar para mejorar nuestra salud, hasta el punto de que la OMS la describe como una de las medidas con mejor relaci¨®n entre coste y efecto, como bien cont¨® nuestra compa?era Beatriz Robles -nutricionista y tecn¨®loga de los alimentos- hace unos meses en este art¨ªculo. La cantidad diaria recomendada por este organismo en adultos, para tener bajo control tanto la hipertensi¨®n como las enfermedades cardiovasculares, es de cinco gramos diarios; que equivale m¨¢s o menos a una cucharadita.
La mayor parte de la sal que ingerimos, igual que pasa con el az¨²car, est¨¢ oculta en los ultraprocesados, tanto por motivos de conservaci¨®n como para darles su alta palatabilidad caracter¨ªstica. Pero hay muchas cosas -adem¨¢s de reducir al m¨¢ximo el consumo de los ultraprocesados en cuesti¨®n, una medida m¨¢s que aconsejable por much¨ªsimos motivos- que podemos hacer para reducir su consumo. Aqu¨ª van algunos trucos tanto para localizarla como para sustituirla y reducir su uso, sin que el sabor de nuestros platos sufra en el proceso.
Usar ingredientes sabrosos
Setas, esp¨¢rragos verdes, cebolla, ajo, verduras de temporada, pescado azul como caballa o sardina y moluscos como los mejillones tienen ya de por s¨ª sabores intensos, que nos permiten reducir la sal sin perder potencia. Los tomates deshidratados picados o el tomate concentrado, la chiriv¨ªa, los bulbos de hinojo y la zanahoria tambi¨¦n son una buena manera de aportar enjundia a guisos o sopas evitando recurrir al salero. Las verduras cocinadas en su punto, al vapor, a la plancha o asadas ya ser¨¢n m¨¢s sabrosas que las sobrecocidas, con lo que habr¨¢ que a?adir menos sal para que sus sabores brillen. El queso curado como alimento ¡°principal¡± tiene un contenido alt¨ªsimo en sal: a partir de 1,25% se considera alto en los s¨®lidos, y este puede tener f¨¢cilmente entre un tres y un 4%. Pero si se piensa en ¨¦l como en un aderezo, esto puede convertirse en una ventaja, ya que pasa a tener ¡°solo¡± un tres o 4% (y 15 o 20 gramos de queso curado, rallado cortado muy fino, pueden dar mucho sabor a un plato).
Jugar con hierbas, especias, semillas y deshidratados
Las hierbas arom¨¢ticas frescas o secas como albahaca, salvia, romero, tomillo, eneldo, or¨¦gano, cilantro y perejil pueden potenciar el sabor de cualquier receta. Especias y semillas -o mezclas de las mismas- como comino, pimienta, curry, c¨²rcuma, piment¨®n o ajo y cebolla en polvo pueden reemplazar el sabor salado en muchos platos.
Los sazonadores y mezclas de especias -en este art¨ªculo de Anna Mayer os hablamos de algunos de nuestros favoritos- a veces incorporan sal, pero siempre que no sea el ingrediente principal; e incluso en ese caso, permiten gracias al resto de sabores a?adir menos cantidad de sodio. Tambi¨¦n puedes preparar versiones caseras de tus aderezos favoritos para pasta, pescado, ensaladas y mucho m¨¢s; aqu¨ª van 17 sabrosas ideas.
Tostar los ingredientes (sin quemarlos)
Tostar o asar ciertos alimentos, como nueces, semillas, vegetales o incluso el pan, intensifica su sabor y hace que la necesidad de a?adir sal disminuya, ya que el proceso de caramelizaci¨®n realza los sabores de manera natural (la famosa reacci¨®n de Maillard). Esto tambi¨¦n funciona con los caldos caseros: tostar antes los huesos, carnes o las verduras con los que los vayamos a preparar les dar¨¢ una profundidad que disminuir¨¢ la necesidad de salarlos.
Usar fermentados y encurtidos
Los alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el miso, el Yondu -una especie de salsa Worcesterhire de soja mezclada con cebolla, r¨¢bano blanco, puerro, col, zanahoria, shiitake, jengibre, ajo y extracto de levadura- o la salsa de soja, tienen un sabor profundo que puede reemplazar el uso de sal. Los pepinillos, alcaparras, cebollitas o ajo y otros encurtidos a?adidos a una vinagreta subir¨¢n el sabor de la misma sin tener que salarla, y tambi¨¦n pueden usarse para ali?ar pescado o pollo y dar sabor a una tofunesa.
O vinagres y zumo y piel de lima, lim¨®n y otros c¨ªtricos
El zumo y ralladura de lim¨®n o lima pueden aportar acidez y frescura, realzar el sabor de los alimentos y hacer que no necesites a?adir sal (o hacerlo en menor cantidad). Podemos ali?ar las ensaladas o unas jud¨ªas verdes con aceite de oliva, zumo de lim¨®n y pimienta negra, o ponerles ralladura y zumo de lim¨®n o menta a unos guisantes y patatas al vapor. El pomelo tambi¨¦n queda muy bien en algunas ensaladas verdes: si hace mucho que no lo pruebas, dale una oportunidad porque hay variedades mucho menos amargas que las que nos torturaban en las dietas absurdas de los 90. Y un chorro de lim¨®n sube cualquier sopa.
Un poco de vinagre de manzana, vino, Jerez o el que prefieras tambi¨¦n puede subir el sabor de muchos platos, aparte de las ensaladas. Las lentejas con verduras, garbanzos o cualquier potaje ¡®viudo¡¯ de legumbres realza su sabor con este aderezo. Mi versi¨®n favorita: ponerle unas gildas troceadas al plato, y rematarlo con su mismo vinagre con un punto picantito riqu¨ªsimo.
Darles su tiempo a las marinadas
Dejar marinar los alimentos con jugos de c¨ªtricos, vinagre, aceite de oliva o incluso infusiones de hierbas tambi¨¦n da profundidad a su sabor sin necesidad de a?adir sal. Es importante dejar un tiempo para que hagan su efecto: a partir de cuatro horas empiezan a estar bien, pero tambi¨¦n pueden dejarse de un d¨ªa para otro, siempre que no tengan mucho ¨¢cido. Aqu¨ª van unas ideas por si no sabes por d¨®nde empezar: para pollo o cerdo; jengibre, ajo, un poco de soja y miel. Para pescado: jengibre o eneldo, cilantro, ralladura de lima (y un poco de su zumo fresco, despu¨¦s de cocinarlo). Para el pollo va genial una mezcla de comino, piment¨®n dulce, tomillo, ajo, ralladura de lim¨®n y unas gotas de aceite.
Buscar otras fuentes de umami
El umami es uno de los cinco sabores b¨¢sicos, y se encuentra en tomates, setas shiitake, o algas. Tambi¨¦n preparados como la salsa de soja (6% de sal), la levadura nutricional, que contiene menos de un 1% de la misma o el miso (entre cinco y 15%, dependiendo de la variedad). Tanto la salsa de soja como el miso tienen versiones reducidas en sal en muchas de las marcas que las comercializan, reduciendo hasta un 50% los porcentajes de la original. Resumiendo: la cantidad de sabor que pueden aportar 10 gramos de miso o 20 de salsa de soja es bastante superior al que dar¨ªa la cantidad de sal que contienen.
Pensar en las sales ¡°con cosas¡± y diferentes texturas
Desde la cl¨¢sica ¡°sal de hierbas¡±, que suele llevar tomillo, romero, or¨¦gano y apio en polvo hasta la sal en escamas Maldon, cuya forma caracter¨ªstica la hace muy gustosa para ali?os (y tiene variedades ahumadas, con ajo y con chile). Al tener otros ingredientes que aportan sabor, podemos de nuevo consumir menos cantidad de sal.
A?adir otras capas de sabor
Recuerda que, en lugar de ver la sal como un condimento esencial, puedes pensar en los ingredientes que aportan capas de sabor. De esta manera, experimentas y descubres nuevos matices sin depender de la sal. Mostaza en polvo, tomate deshidratado, salsa Perrins, vino tinto, blanco o rancio dar¨¢n sabor a guisos o estofados. El aceite de oliva aromatizado con una infusi¨®n de ajo, albahaca, tomillo o romero, es ideal para saltear verduras o como ali?o de ensaladas. Los majados o picadas, a base de ajo, hierbas y frutos secos a?adidos poco antes del fin de la cocci¨®n de un guiso tambi¨¦n tienen mucho que aportar en este campo.
Hay sabores que a veces no relacionamos con la cocina salada, pero tambi¨¦n pueden usarse para realzarla. Por ejemplo, la canela, nuez moscada o mezclas de especias con jengibre deshidratado, que adem¨¢s de en galletas, pasteles o dulces van genial con carnes y aves. Las frutas deshidratadas como orejones, uvas o ciruelas pasas, tambi¨¦n quedan muy bien con verduras o pollo -t¨ªpico en el cusc¨²s- o con carne de cerdo.
Jugar con las texturas crujientes
La satisfacci¨®n que genera un alimento con textura crujiente puede compensar la p¨¦rdida de palatabilidad al usar menos sal: no tengo ning¨²n estudio al respecto, pero s¨ª muchas pruebas emp¨ªricas. Unos garbanzos o edamame tostados, cebolla dulce, pepino, manzana, repollo, zanahoria o bulbo de hinojo, frutos secos sin sal o picatostes horneados son un buen¨ªsimo a?adido para volver m¨¢s gustosas desde cremas de verduras hasta ensaladas.
Mejor si pica
Un toque picante hace vibrar la comida de una manera similar a la sal, y tenemos much¨ªsimas opciones y formatos para d¨¢rselo. Desde el cl¨¢sico piment¨®n o las cayenas -estas ¨²ltimas mejor enteras, para que las podamos retirar despu¨¦s- pasando por chiles y guindillas frescos, encurtidos o secos, hasta las chiquicientasmil salsas picantes que hay en el mercado. Tabasco, Valentina, sriracha, Laoganma o piri piri casero: aunque algunas lleven en su etiquetado ¡°alto en sal¡±, de nuevo ese alto es respecto al total del producto. A no ser que empieces a com¨¦rtelas a cucharadas -cosa que tampoco recomendamos, por aquello de que lo que pica al entrar repica al salir, que no es un t¨®pico como los que se desmontan en este v¨ªdeo-, no ser¨¢ un problema.
Pensar en embutidos, salazones y otros curados como en un ali?o
Como su propio nombre indica, los salazones -tanto de carne como marinos- tienen un alto contenido en sal, que al penetrar en su interior les ha permitido eliminar parte de su l¨ªquido naturalmente presente y curarse (en lugar de pudrirse). Lo mismo pasa con el queso, como hemos comentado m¨¢s arriba, y tambi¨¦n suelen ser ingredientes especiados y ricos en grasa. Al a?adir jam¨®n a unas lentejas, chorizo a las patatas guisadas o queso a la pasta en realidad las estamos ali?ando, algo que deber¨ªamos tener en cuenta tanto en la cantidad que usemos -poca, idealmente- como en el salado posterior. Lo que nos lleva al siguiente punto.
Probar siempre la comida antes de salarla
Hay muchos ingredientes que usamos para cocinar que ya tienen sal incorporada, as¨ª que antes de a?adir nada deber¨ªamos tirar de cuchara y valorar. Si se trata de recetas que van a reposar un rato o de un d¨ªa para otro, como un guiso o estofado, todos sus sabores se van a potenciar, as¨ª que ante la duda aplaza la decisi¨®n hasta el momento de comerlos. Siempre estar¨¢s a tiempo de poner un poco m¨¢s.
?Y si nos pasamos?
Si a pesar de todos estos consejos se te ha ido la mano, lo mejor es pensar en un nuevo formato que diluya este exceso (tanto por salud como por sabor). Si se trata de una crema, a?ade m¨¢s verduras cocidas y tritura de nuevo; si es un guiso de prote¨ªna + salsa, s¨ªrvelo con arroz integral, cusc¨²s o boniato que recojan la sal sobrante, o piensa en ¨¦l como en una salsa para servir con pasta o una base de polenta. En un potaje, a?ade m¨¢s verdura, alg¨²n cereal ya cocido o m¨¢s agua y unas patatas troceadas. El volumen extra de alimentos compensar¨¢ el resultado final.
No sacar el salero a la mesa
A veces el impulso de a?adir sal es solamente eso, un impulso. Y como tal, es m¨¢s sencillo de controlar si no la tenemos delante: dejarla en la cocina nos dar¨¢ un tiempo m¨¢s para valorar si realmente la necesitamos antes de echarle mano.
Mirar las etiquetas (y comprar en consecuencia)
Lo hemos dicho antes por activa y por pasiva, pero ah¨ª va un motivo m¨¢s para mirar las etiquetas cuando vamos al supermercado. Citando a Beatriz Robles, ¡°el 70-75 % de la sal que consumimos se encuentra en alimentos procesados, ya sean ¡®solo¡¯ procesados o ultraprocesados¡±. Robles cuenta que seg¨²n las Encuestas Nacionales de consumo de alimentos que se han realizado en poblaci¨®n infantil y adulta (ENALIA y ENALIA 2) ¡°las principales fuentes diet¨¦ticas de sal en nuestro pa¨ªs son los derivados c¨¢rnicos (embutidos y similares) y el pan, que juntos suponen un 40% del total, seguidos a distancia por la sal que a?adimos conscientemente, los quesos y los l¨¢cteos, en un patr¨®n que se repite en toda la Uni¨®n Europea¡±.
El sodio, que es el ingrediente m¨¢s problem¨¢tico de la sal -y su veh¨ªculo b¨¢sico-, tambi¨¦n est¨¢ presente en aditivos como el glutamato (s¨®dico), la sacarina (s¨®dica) o el ascorbato (s¨®dico). ¡°La buena noticia es que estamos hablando de alimentos que van a llevar etiqueta, y este sodio que no est¨¢ en forma de sal como tal, tambi¨¦n se tiene en cuenta para calcular el contenido en sal que se declara en la tabla de valores nutricionales¡±, apunta Robles. Si necesitas una buena gu¨ªa para aprender a interpretar las etiquetas de los alimentos, Mikel L¨®pez Iturriaga te lo cuenta en el siguiente v¨ªdeo:
El caso de los l¨ªquidos
Beatriz Robles abre otro mel¨®n muy interesante en el art¨ªculo que hemos mencionado antes. ¡°Nuestra regulaci¨®n no establece qu¨¦ cantidad de sal tiene que haber en un alimento para considerarlo ¡°alto en sal¡±, pero en pa¨ªses como Chile se usan sellos de advertencia que establecen que un alimento merece un sello negro que disuada de su consumo si contiene un gramo de sal por cada 100 si es s¨®lido y 0,25 por cada 100 mililitros si es l¨ªquido¡±.
?Por qu¨¦ se hace esta diferencia? ¡°Porque las pautas de consumo son diferentes seg¨²n el estado del alimento: consumimos m¨¢s cantidad si tiene un formato l¨ªquido, entre otras cosas porque la saciedad que nos produce es mucho menor (las se?ales de saciedad empiezan con la masticaci¨®n, como se explica en Por qu¨¦ la energ¨ªa l¨ªquida resulta en un consumo excesivo)¡±.
Robles pone un ejemplo pr¨¢ctico que tiene cuatro tomates como protagonistas: com¨¦rselos troceados -por ejemplo, en una ensalada- nos llenar¨¢ much¨ªsimo, pero en verano podemos abrir un brick de la nevera y tomarnos f¨¢cilmente un buen cuenco de medio litro de gazpacho, con sus cuatro gramos de sal. ¡°Te acabas de sentar a comer y ya has ingerido el 80 % del m¨¢ximo diario recomendado de sal. Que s¨ª, que las cremas vegetales y las sopas te apa?an unos primeros platos de miedo, pero si las compras ya hechas busca las que tengan menos sal -que van a seguir teniendo mogoll¨®n- y s¨¦ consciente de que ese d¨ªa posiblemente te est¨¦s pasando (mucho) con el sodio¡±.
Prestar atenci¨®n a snacks y aperitivos
Esa bolsa de patatas chips o esos cacahuetes fritos que no puedes parar de comer se notan menos grasos porque llevan bastante sal (y a la vez menos salados porque tiene bastante grasa, la pescadilla que se muerde la cola). Las palomitas de bolsa para cocinar en el microondas suelen llevar much¨ªsima sal, adem¨¢s de grasas poco saludables. Volver a hacerlas en la sart¨¦n o en el mismo electrodom¨¦stico, pero solo el ma¨ªz en un bol cubierto con un plato, nos permitir¨¢ ajustarla al gusto, sustituirla por levadura nutricional o combinarla con piment¨®n, curry o hierbas secas picadas.
Deshabituarse poco a poco (y dejar que el paladar se acostumbre)
Al principio puede parecer complicado, pero poco a poco se va aprendiendo a equilibrar los sabores sin sal. Prueba los platos a medida que cocinas, y ajusta con peque?as cantidades de los ingredientes y t¨¦cnicas que hemos ido mencionando en el art¨ªculo para encontrar la combinaci¨®n que m¨¢s te guste. Haz los cambios gradualmente durante un par de semanas, para que tus papilas gustativas se adapten y no sea un baj¨®n. Si te parece complicado, piensa que hace tiempo parec¨ªa imposible tomar el caf¨¦ sin az¨²car, y ahora es bastante normal: al final, es una cuesti¨®n de h¨¢bitos.
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