P¨®ntelo f¨¢cil en septiembre: 10 recetas ideales para llevar en t¨¢per (y tres de regalo)
Una secci¨®n mensual para solucionar las comidas y cenas del d¨ªa a d¨ªa, con consejos para sacar el m¨¢ximo partido a cada preparaci¨®n, ingredientes que facilitan la vida y platos de temporada
Si no has tenido la suerte de que te toque la loter¨ªa este verano, habr¨¢s notado que el despertador, el trabajo, la rutina, la demanda constante de productividad y muchas otras cosas molestas -que con suerte hab¨ªas olvidado durante las vacaciones- est¨¢n de vuelta. Aparte de solidarizarnos y llorar un poco cada vez que pensamos en esos d¨ªas en los que solo ten¨ªamos que pasear, leer, nadar y vivir despreocupadamente, con la secci¨®n ¡°p¨®ntelo f¨¢cil¡± queremos ayudarte a optimizar recursos, tener a mano f¨®rmulas, ingredientes o t¨¦cnicas para comer bien con ingredientes de temporada sin dejarte ni el sueldo ni media vida en ello.
Despu¨¦s de las recetas que saben a pasta -pero no lo son-, ideas para cocinar con las conservas que tengamos en la despensa de abril, recetas primaverales con cuatro ingredientes y ensaladas veraniegas, y 11 platos ¨²nicos para los que no es necesario encender los fogones, intentaremos llevar la vuelta a la realidad lo mejor posible con estas recetas para t¨¢per. Como siempre, con la ayuda de procesados saludables -legumbres envasadas, verdura y marisco congelado-, t¨¦cnicas sencillas como el salteado, el asado o el guiso e ingredientes como tomate, higos, calabac¨ªn, jud¨ªa verde y otras verduras y frutas de las que pronto nos tendremos que despedir hasta el a?o que viene.
Adem¨¢s de recetas, cada mes damos una lista ¡°m¨¢s f¨¢cil todav¨ªa¡± para cocinar una vez y comer varias, comprar congelados o embotados que formen parte de las diferentes recetas que vayamos a proponer. Tambi¨¦n habr¨¢ ideas para acompa?arlos y completarlos, adem¨¢s de algunas sugerencias de fondo de despensa que pidan poco tiempo de cocci¨®n para esos momentos en los que la rapidez marca la diferencia. Todas las recetas son para cuatro personas, a no ser que se indique lo contrario (al final encontrar¨¢s buenos motivos para duplicar algunas y congelarlas o darles otros usos culinarios).
Ensalada de verdinas -o alubias-, tomate, pimiento asado y cebolleta con vinagreta de piparras
Abrir botes, cortar, mezclar y ali?ar es todo lo que necesitas para preparar este platazo. Lava y pon a escurrir entre 600 y 800 gramos de alubias de piel fina o verdinas: mientras, pon en un bol unos 500 gramos de tomate troceado, una cebolleta en rodajitas -a m¨ª me gusta ponerle tambi¨¦n la parte verde del tallo-, unas aceitunas y un bote de pimientos asados (si quieres hacerlos t¨² pero te da pereza encender el horno, estos guisados sirven perfectamente). A?ade las verdinas o alubias y remueve bien para que todo el mundo se lleve un poco de todo en su t¨¢per. Aparte, prepara una vinagreta con seis cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, unas piparras en rodajas y un poco de vinagre (puedes usar el de las piparras). Reparte la vinagreta en cuatro tarritos -yo uso los de cristal para mermeladas en miniatura, o los de especias si necesito algo un poco m¨¢s grande- y ali?a y mezcla bien justo antes de comer.
Pechuga de pavo con higos y cusc¨²s
Mide el volumen que ocupan 200 gramos de cusc¨²s integral usando una taza o un vaso, pasa a un recipiente y a?¨¢dele la misma cantidad de agua caliente, un poco de sal y aceite. En unos 15 minutos se habr¨¢ hidratado: ahu¨¦calo con un tenedor y reparte en cuatro t¨¢pers. Corta unos 600 gramos de pechuga de pavo en trozos de bocado, y unos ocho higos en cuartos. Adereza la pechuga con sal y hierbas provenzales y prepara una sart¨¦n grande con un poco de aceite o mantequilla (puedes hacerlo en dos veces). Saltea los higos r¨¢pidamente a fuego alegre, retira y a?ade el pavo. Cuando tenga un poco de color, devuelve los higos y a?ade un buen chorro de vino rancio, para cocinar o blanco. Deja que reduzca y se evapore tres minutos y listo para repartir sobre el cusc¨²s. Puedes cambiar los higos por frutas de hueso como el melocot¨®n, la ciruela o la nectarina.
Champi?ones al aroma de escabeche, sardinas y lentejas
Un motivo m¨¢s para preparar estos champi?ones al aroma de escabeche: puedes convertirlos f¨¢cilmente en un plato ¨²nico perfecto para tomar a temperatura ambiente, ya que su propio escabeche expr¨¦s sirve como vinagreta. Por cada 150 gramos de champi?ones puedes a?adir otros 150 de lentejas cocidas y una lata de sardinas: solo tienes que mezclar bien y listo; en este caso el reposo con el ali?o no har¨¢ que nada se ponga pocho sino que se unan y potencien los sabores, as¨ª que puedes dejarlo todo junto desde el d¨ªa antes. Puedes cambiar sin problema las lentejas por otra legumbre, y las sardinas por bonito, caballa, restos de pollo desmigado o carne asada en trocitos -por su jugosidad es un plato ideal para dar una segunda vida a carne que se ha quedado un poco seca-, huevo duro, tofu o queso feta.
Jud¨ªa verde, patata, zanahoria, cebolla, chimichurri
Un cl¨¢sico que nunca falla, se puede preparar perfectamente con jud¨ªas congeladas -un procesado saludable y muy c¨®modo para comer verdura en cualquier momento- y est¨¢ listo en unos 20 minutos: todo ventajas. Para cuatro personas, pela y trocea 600 gramos de patata nueva y ll¨¦valas a ebullici¨®n en una olla grande. Corta entre dos y cuatro zanahorias a lo largo, despu¨¦s a lo largo de nuevo y despu¨¦s en trozos de unos tres cent¨ªmetros. Pela y corta en rodajas gruesas una cebolla y a?ade ambas cosas a la olla cuando las patatas lleven siete minutos hirviendo. Pasados tres o cuatro minutos m¨¢s de ebullici¨®n, a?ade 800 gramos de jud¨ªas y deja hervir todo junto cuatro o cinco minutos m¨¢s. Escurre bien y ali?a con chimichurri -casero o comprado- en cantidad generosa. Puedes acompa?arlo con huevo cocido o comerte un yogur con fruta de postre.
Pasta con gambitas, calabac¨ªn y lim¨®n en versi¨®n fr¨ªa o caliente
Saltea r¨¢pidamente a fuego alegre unos 400 gramos de calabacines medianos cortados en rodajitas con un poco de ajo picado. Si vas a tomar la pasta fr¨ªa, como ensalada, saltea tambi¨¦n brevemente 300 gramos de gambitas peladas -pueden ser descongeladas- y pasa todo a una fuente o plato. Cocina 360 gramos de pasta -si te gusta la integral, mejor- al dente en agua salada. Escurre y, si la vas a tomar fr¨ªa, ponle un poco de aceite y p¨¢sala a una fuente o bandeja grande para que se enfr¨ªe sin pegarse. Cuando est¨¦ a temperatura ambiente, mezcla con los calabacines y las gambas salteadas, y ali?a con una vinagreta con aceite de oliva virgen, zumo y ralladura de lim¨®n al gusto, sal, pimienta y cebolleta picada. Si la vas a tomar caliente, s¨¢cala un minuto antes, guarda un poco del l¨ªquido de cocci¨®n y m¨¦zclala en la olla con ese l¨ªquido, los calabacines, un poco de mantequilla, pimienta y zumo y ralladura de lim¨®n. Antes de sacarla del fuego, a?ade las gambitas y mezcla bien (se cocinar¨¢n con el calor residual). Puedes a?adir albahaca o perejil picados, y es recomendable recalentarla suavemente para que en el proceso no se seque el marisco.
Alb¨®ndigas de pescado con curry de coco
Pica a cuchillo 700 gramos de pescado blanco o azul sin pieles ni espinas: es m¨¢s sencillo de lo que parece, ya que el pescado crudo es delicado y tiende a romperse; solo evita los de textura muy dura como el rape. A?ade un huevo, un diente de ajo picado muy fino o rallado, una cucharada de perejil picado, un poco de sal y pimienta y dos cucharadas de pan rallado. Mezcla bien, y si queda muy blando a?ade un poco m¨¢s de pan rallado. Bolea las alb¨®ndigas y d¨¦jalas un rato en la nevera para que cojan cuerpo y se mezclen los sabores. Dora en una cazuela un par de cebollas picadas gruesas, dos o tres zanahorias, un calabac¨ªn o unas jud¨ªas verdes (todo cortado en trozos no muy grandes). Ponle curry en polvo o en pasta, dale unas vueltas, a?ade un bote de leche de coco para cocinar, un chorrito de salsa de soja y 100 mililitros de agua o caldo de verdura. Lleva a ebullici¨®n. Pon las alb¨®ndigas una a una en la salsa, con cuidado para que no se rompan, y deja que hiervan en ella entre 10 y 15 minutos, dependiendo del tama?o. Te las puedes comer con arroz, con vermicelli, con fideos de trigo finos, con udon o mojando un trozo de pan: cualquier cosa que recoja la salsa estar¨¢ bien.
Salteado de garbanzos con butifarra y setas
Pela y pica tres o cuatro dientes de ajo y ponlos en una sart¨¦n con un poco de aceite, desde fr¨ªo y sobre fuego medio. Pela y pica gruesa una cebolla, s¨²mala cuando el ajo empiece a dorarse y oler bien. A?ade 250 gramos de setas troceadas -los surtidos que venden congelados son perfectos para este tipo de platos-, sube un poco el fuego y dales vueltas mientras se cocinan y se evapora su agua. A?ade dos butifarras troceadas -o unas cuantas salchichas, unos 400 gramos en total-; cuando cojan color y se vean cocinadas, pon unos 600 gramos de garbanzos cocidos y salt¨¦alo todo. Si la sart¨¦n no es muy grande, puedes hacer este ¨²ltimo paso en dos veces. Remata con un poco de perejil picado. Listo.
Lentejas guisadas con lo que tengas en la nevera (y una versi¨®n expr¨¦s)
Si te gustan tanto las lentejas guisadas como a m¨ª, es posible que en cuanto baje un poco la temperatura tambi¨¦n sientas la necesidad irrefrenable de preparar las primeras del a?o. Empieza poniendo 600 gramos de lentejas en remojo unas horas antes, si te acuerdas (si no, no pasa nada, esta legumbre puede prepararse sin remojar). Arranca un sofrito con dos cebollas y seis dientes de ajo picados en un fondo de aceite -si vas a usar chorizo, jam¨®n, sobrasada, panceta o alg¨²n embutido graso, ponlo primero para que suelte su grasa y poner menos aceite- y mira qu¨¦ tienes en la nevera o el congelador. A?ade ahora las verduras que aguantan bien cocciones largas, como pimiento, berenjena, calabaza, hinojo, zanahoria o chiriv¨ªa; si tienes alcachofa troceada en el congelador, tambi¨¦n es su momento (todo troceado, y deja que se doren). Pon las especias y arom¨¢ticas que vayas a usar -piment¨®n dulce o picante, tomillo o romero, curry, za¡¯atar, c¨²rcuma, semillas de cilantro, comino o lo que prefieras-, saca la olla del fuego y dale unas vueltas para que se despierten los aromas pero no se quemen. Suma las lentejas, cubre con agua fr¨ªa tres o cuatro dedos por encima, a?ade sal y lleva a ebullici¨®n a fuego suave, con la tapa puesta, unos 45 minutos o hasta que est¨¦n tiernas pero no rotas. Si falta agua puedes a?adir m¨¢s ¡ªfr¨ªa¡ª, y si ves que queda mucho l¨ªquido puedes dejar la olla destapada para que se evapore. Si las verduras que tienes a mano necesitan una cocci¨®n r¨¢pida, como el calabac¨ªn o las cruc¨ªferas como br¨®coli o coliflor, dales un salteado r¨¢pido en una sart¨¦n y a?¨¢delas cinco minutos antes del final de la cocci¨®n, y si son hojas de espinaca o acelga, ponlas directamente en la olla casi al final de la cocci¨®n. ?Cu¨¢nta verdura hace falta? Depende de lo que te guste y lo sabrosa que sea la verdura en cuesti¨®n, solo ten en cuenta que las lentejas casi triplicar¨¢n su peso y volumen una vez cocidas. Si quieres acelerar la receta, usa lentejas cocidas -con su l¨ªquido de conservaci¨®n, que ayudar¨¢ a engordar el guiso- y solo necesitar¨¢n cinco minutos de hervor suave con la verdura.
Ensalada de arroz integral, ma¨ªz, zanahoria, frutos secos y salsa de yogur
Otro buen motivo para llevarse dos t¨¢pers en lugar de uno son las salsas cremosas para ensalada. Esta, a base de yogur y mostaza de Dijon, le da a cualquier ensalada un recuerdo de coleslow sin tener que usar mayonesa. Cuece 150 gramos de arroz integral en agua hirviendo con sal siguiendo las instrucciones del fabricante y ponlo en un colador hasta que est¨¦ bien escurrido y a temperatura ambiente. Ponlo en un bol con dos o tres zanahorias ralladas, 300 gramos de ma¨ªz cocido, media cebolla roja cortada a pluma y cuatro cucharadas de frutos secos enteros o picados (que se pueden combinar con frutas deshidratadas, por ejemplo, orejones troceados o pasas). Mezcla dos yogures griegos con mostaza de Dijon al gusto, un chorro de aceite, otro de zumo de lim¨®n, un poco de sal y una cantidad generosa de pimienta y mezcla todo bien. Reparte la ensalada en cuatro t¨¢pers y la salsa en otros cuatro (o en tarritos), conserva la salsa en la nevera y mezcla bien un poco antes de comer.
Verduras asadas con bulgur y vinagreta de olivada negra y pepinillos
Pon en pr¨¢ctica esta gu¨ªa para asar verduras con tus ingredientes favoritos de temporada hasta conseguir unos 800 gramos de verdura cocinada (puedes usar una cazuela con tapa o la freidora de aire si no quieres encender el horno). Pon 200 gramos de bulgur en un bol y a?ade agua hirviendo, que lo cubra como un dedo por encima, y un poco de sal; tapa con un plato y deja que se hidrate unos 12-25 minutos. Mientras, prepara la salsa mezclando dos cucharadas generosas de olivada negra con pepinillos picados o en rodajitas (la cantidad que quieras, dependiendo de lo que te guste el avinagrado), un poco de aceite y si quieres chile o salsa picante. Pru¨¦balo y rectifica el saz¨®n. Acomp¨¢?alo con la prote¨ªna que m¨¢s te guste: le va bien desde el queso fresco hasta una pechuga de pollo a la plancha cortada en trozos de bocado.
Bonus track: tres t¨¢pers -m¨¢s- para comer de lujo en el trabajo
Con pollo y cusc¨²s de br¨®coli; con at¨²n y quinua, o garbanzos y espinacas en adobillo: estas tres recetas cumplen los criterios del plato nutricionalmente completo, est¨¢n buen¨ªsimas y se hacen con la gorra. Si no las viste en su momento -o s¨ª, pero hace tiempo que no las preparas- es un buen momento para recuperarlas y subir el nivel del comedor laboral.
M¨¢s f¨¢cil todav¨ªa
- Tener un par de vinagretas ya preparadas en la nevera nos puede ayudar mucho a inventarnos rápidamente una ensalada para llevar. Todo mejora con el sabor de un buen aceite, vinagre o limón, mostaza, especias o aromáticas secas, incluso la toma de decisiones sobre qué comer ese día en el que no estás muy inspirado.
- Cuando prepares la cena, piensa en la comida del día siguiente: un poco más de pechuga a la plancha, dos huevos extra cuando vayamos a hacerlos cocidos, unas patatas hervidas o un puñadito de arroz pueden ser una buenísima base sobre la que montar el plato del día siguiente. Un ahorro de energía en toda regla, tanto la del gas o la electricidad que ibas a usar igualmente como la de pensar “qué hago para mañana”.
- Lo mismo con cualquier cosa que se pueda preparar en cantidad y congelar: desde preparaciones básicas como sofritos o salsa de tomate hasta guisos como la sepia con garbanzos o hidratos que nos puedan servir como base, como el arroz integral. Congélalo en las mismas porciones en la que lo vayas a consumir, o prepara un cincel para separar una porción de lentejas del bloque de hielo en el que se habrán convertido.
- Las conservas de la despensa también son unas grandes aliadas de la cocina de táper: legumbres cocidas o maíz al natural para usar como base, sardinas, bonito, calamares o mejillones en escabeche para enriquecer ensaladas o guisos.
- Si comes cada día con el mismo círculo de personas, podéis organizaros en grupos para que cada día cocine alguien para todos: es más rápido y sencillo cocinar una vez para tres que tres veces para uno. Intenta no juntarte con gente de esa que se escaquea el día que le toca (el consejo vale para esto y para el resto de cosas de la vida).
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